Alt omurgadaki ağrı, aşırı yüklenme veya dejeneratif değişikliklerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Günlük yaşamınızda omurganıza aşırı yük bindirmekten kaçınmanın yanı sıra, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için egzersiz yapmayı da unutmamak önemlidir. Orta derecede yoğun günlük antrenman, örneğin bir fitness topu ile en etkilidir.

Fizyoterapistlere göre en iyiomurga için egzersizlerözellikle sırt üstü ve emekleyerek yüzmek (omurgayı rahatlatırken neredeyse tüm kasları çalıştırır), bisiklete binmek düz bir yüzey veya bisiklet sabit, yürüyüş direkleri, pilates. Hareket sistematik ve ılımlı olmalıdır. Aşırı eğitim aşırı yüklenmeye yol açar ve zararlı olabilir. Zıplamaktan, uzun koşulardan (tercihen çim üzerinde), ağırlık kaldırmaktan kaçının.

Sırt problemleriniz mi var? Yatarak egzersiz yapın

İliopsoaları germek ve zayıflamış karın kaslarını güçlendirmek çok önemlidir. Yatarken egzersiz yapmak en iyisidir. Ayakta veya otururken egzersiz yaparken, lordozu şiddetlendirmemek için sırtınızı dik tutun.

Gövdeyi bükmek ve düzleştirilmiş bacaklarla mekik yapmakla birlikte ayakta durma pozisyonundaki egzersizler kontrendikedir. Jimnastik topuyla yapılan egzersizler idealdir - omurgayı rahatlatır, kas gerginliğini az altır, düz ve eğik karınların yanı sıra paraspinal kasları güçlendirir. Kaslı korseyi şekillendirerek motor koordinasyonunu ve vücut duruşunu geliştirirler.

Egzersiz sırasında sırt ve boyun düzleştirilmeli, kürek kemikleri sıkılmalı, mide içeri çekilmelidir. Diyaframla nefes almaya devam edin.Egzersizin etkili olması için her gün en az yarım saat egzersiz yapın.

Sırt ağrısı egzersizleri

Sırt ağrısı için top egzersizleri

Her egzersizi 3 seride 10-15 kez tekrarlayın.

  • Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı topun dizlerine bükün. Nefes verirken, topuklarınızla topa bastırırken midenizi kuvvetlice çekin. 5 saniye basılı tutun. Havayı teneffüs ederken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Belin her zaman zemine yaslandığından ve topun hareket etmediğinden emin olun.
  • Sırt üstü yatın, bacaklarınızı topun dizlerinde bükün. Sağ bacağınızı düzeltin, hafifçe kaldırın, ardından belinizi yerden kaldırmadan (ayağınız tavana bakacak şekilde) yana ve arkaya taşıyın. Sırasındaegzersizler topu hareket ettirmez. Diğer bacak için tekrarlayın.
  • Sırt üstü yatarken, iki bacağınızı da topun üzerine koyun. Topu yavaşça ileri geri yuvarlayın, mideyi sertçe içeri çekin.
  • Sırt üstü yatarak, düz bacaklarınızı topun üzerine yerleştirin. Bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırın (ayağınızı üzerinize çekin). Daha zor versiyonda, egzersiz yükseltilmiş kalçalarla yapılabilir. Karnınızı içeri çekmeyi unutmayın.
  • Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı topun dizlerinde bükün. Alternatif olarak, dizlerinizi karnınıza getirin (ayağınızı kendinize doğru indirin).
  • Sırt üstü yatarken, bir bacak düz topun üzerindedir. Diğer bükülmüş dizinizi yana doğru alın. Ayağını kendine çek, karnını içeri çek.

Ayrıca okuyun:

  • Lomber omurga için egzersizler. Omurganız ağrırsa hangi egzersizler yardımcı olur?
  • McKenzie'nin yöntemi - sırt ağrısı için örnek egzersizler
  • Boyun ağrısı için 8 basit egzersiz
senin için faydalı olacak

Jimnastik topunun çapı 65-75 cm olabilir. Boyu boyuna göre seçilmelidir.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Anatomi