"Sağlıklı omurga", yaş veya fiziksel aktivite düzeyi ne olursa olsun herkes için önerilen bir egzersiz programıdır. Sırt ağrısı olan kişiler için bu aktiviteler omur üzerindeki baskıyı az altmaya yardımcı olur, ağrı azalır ve kasılan kas grupları gerilir ve gevşer. Ayrıca doğru seçilmiş egzersizler kalça, karın ve sırt kaslarını güçlendirecektir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren sağlıklı insanlar, kas iskeletini güçlendirmekten, vücut şeklini ve refahını iyileştirmekten fayda görecektir.
" Sağlıklı omurga " sınıfları hem profilaktik hem de tedavi edicidir. Egzersiz eksikliği, kasların esnekliğini kaybetmesine ve artık omurgayı düzgün bir şekilde desteklememesine neden olur. Bu nedenle fitness kulüplerinde ve yoga okullarında omurga ile ilgili sorunlara yönelik dersler düzenlenmektedir.
Sağlıklı omurga - sınıfların tanımı
Egzersiz sırt ağrısını önler ve çekirdek kasları güçlendirir. Isınma, ana seans ve gevşeme ile birlikte esneme hareketlerinden oluşur. Bir top veya hafif ağırlıklarla çiftler halinde çalışmak için kullanılırlar. Herhangi bir ek ekipman kullanmanıza gerek olmadığı için evde de pratik yapabilirsiniz.
Egzersiz sakince, dengeli bir hızda, düzenli bir nefes alarak yapılmalıdır. Kilit rol, kasların gerilmesi ve esnekliği ile oynanır - ağrıyı az altmaya yardımcı olur, oksijenlenmeyi ve kaslara kan akışını artırır ve sonuç daha fazla yaralanma olmaz.
Videoyu izle: SIRT AĞRISI İÇİN PILATES
Egzersizlerin avantajları Sağlıklı omurga
Dersler sırasında, omurgayı stabilize etmekten sorumlu derin kasların çalışmasını iyileştirmenin yanı sıra karın kasları, kalçalar, dizler, omuzlar ve kalçalar da güçlendirilir. Sistematik egzersizler doğru vücut duruşunu sağlar, kas iskeletini güçlendirir ve kas kasılmalarını az altır. Eğer ciddi sırt problemleriniz varsa bu tür derslere katılmadan önce lütfen doktorunuza danışınız.
"Sağlıklı omurga" dersleri sadece egzersizler değil, aynı zamanda doğru nefes almayı ve doğru vücut duruşunu korumayı da öğrenir.
Ayrıca bakınız: Sırt için egzersizler - Sırt kaslarını güçlendirmek için 10 egzersiz
Sağlıklı omurga - örnek egzersizler
Alıştırma 1 - biraz ayrı durun (kalça genişliği ayrı), ayaklarınızı yere bastırın, karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzeltin, göğsünüzü dışarı doğru itin. Nefes alarak (burun), kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı indirirken havanın (ağız) dışarı çıkmasına izin verin. Gergin karın kaslarını hatırlayın. 5 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2- Bir önceki egzersizdeki gibi başlangıç pozisyonu, omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Alternatif olarak, kollarınızı mümkün olduğunca uzatarak gövdenizi sağa ve sola eğin, ancak kalçalarınızı yerinde tutun ve göğsünüzü gururla dik tutun. Omuzlarınızı aynı hizada tutun ve midenizi gergin ve sırtınızı dik tutun. Her tekrarda hareket aralığını artırın. Nefes almayı unutmayın - burnunuzla nefes alın, ağzınızdan nefes verin. Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın. Egzersizden sonra omuzlarınızı gevşetin ve gövdeyi birkaç gevşek büküm yapın.
Ayrıca bakınız: Yetişkinler ve çocuklar için sırt örümceği - yardımcı olur mu?
Egzersiz 3- Mindere uzanın, bacaklarınızı 45 derece bükün. Ellerinizi gevşetin, başınızın arkasına gerin, nefes alın, nefes verin, kollarınızı öne getirin, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi kalçanızın altından kaydırın. Dizlerinizi karnınıza getirin ve nefes verirken sırayla sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı düzeltin. Sıkı bir mideyi unutmayın ve omurganızı mindere sıkıca bastırın. Her bacak için bir düzine kez tekrarlayın.
Egzersiz 4- Dizlerinizin üzerinde durun, dizlerinizi kalça genişliğinde, ellerinizi omuz genişliğinde ayırın. Sırt düzdür ve baş, omurganın bir uzantısıdır. Adım 1: Nefes verirken bir kedinin sırtını yapın - sırtınızı çevirin ve yukarı kaldırın, başınızı ve kalçalarınızı mümkün olduğunca alç altın, göbeği omurgaya doğru çekin. Adım 2: Göbek deliğinizi mindere gevşek bir şekilde indirin, başınızı kaldırın ve tavana bakın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Alıştırma 5- Bir önceki alıştırmadaki gibi başlama pozisyonu. Kalçalarınızı baldırlarınıza indirin, böylece mideniz dizlerinize yaslanır. Kollarınızı mümkün olduğunca uzatın ve başınızı omuzlarınızın arasına gizleyin. Parmak uçlarınızı ve başınızı öne ve kuyruk kemiğinizi geriye doğru uzatarak omurganızı gerin ve gevşetin. Gergin kasları gevşetin ve egzersizi tekrarlayın.