İzole egzersizler yalnızca bir kas grubunu veya daha az sıklıkla biseps, karın kasları, kalçalar, sırt ve göğüs gibi iki kas grubunu içerir. Vücudun belirli bölgelerinden en iyi performansı almayı amaçlayan eğitimin bir parçasıdırlar. Rehabilitasyonda izole egzersizler de kullanılır. İzole egzersizlerin tam olarak ne olduğunu okuyun ve farklı kas grupları için örneklerini öğrenin.

İzole egzersizlerdiğer kaslardan ayrı olarak veya diğer kas grubunun ihmal edilebilir katılımıyla yalnızca bir eklemi içerir (bu nedenle bunlara tek eklem egzersizleri de denir).İzole egzersizlerin amacıbir kası çalıştırmak ve diğer kasları minimum düzeyde zorlayarak mümkün olduğunca yormaktır. İzole egzersizlere ek olarak, karmaşık egzersizleri, yani iki veya daha fazla eklemin çalışmasını gerektiren ve onların işbirliğini gerektirenleri de ayırt ederiz.

Karmaşık egzersizlere karşı izole egzersizler

İzole edilmiş egzersizlerin karmaşık egzersizlere üstünlüğü ve tam tersi üzerine tartışmalar genellikle çalkantılı ve her teorinin destekçileri var. Bununla birlikte, en iyi sonuçlara her iki tür egzersiz yaparak da ulaşılabilir. Genellikle, eğitim planları, izole egzersizler, eğitimin temeli olarak kabul edilen karmaşık egzersizleri tamamlayacak şekilde geliştirilir.

İzole egzersizler ile karmaşık egzersizler arasındaki fark tabloda gösterilmiştir:

İzole egzersizlerBileşik alıştırmalar
yalnızca yanlış uygulama olasılığı daha düşük, ancak yaralanma olasılığı daha yüksek olan belirli bir hareket aralığına uygulanabilirbirkaç kas grubunun genel gelişimine ve egzersizine yöneliktir
zaten eğitimin ileri aşamasında önerilir; yeni başlayanlara özel cihazlarda izole egzersizler yapmaları tavsiye edilireğitimin hem ilk hem de ileri aşamalarında önerilir
Rehabilitasyonda önerilir, etkilenen kas veya eklemin çalışmasını güçlendirirbağ dokusunu güçlendirerek yaralanma riskini en aza indirir
iyileştirmenize izin verirbelirli bir kas grubuyla ilgili olarak elde edilen karmaşık egzersizlerin etkileridaha yüksek yüklerle çalışmayı etkinleştirin

İzole alıştırmalar: bunlar ne için ve kimin için?

Egzersizler, vücut geliştirme eğitiminin izole bir unsurudur: karmaşık egzersizler sayesinde elde edilen etkileri güçlendirmenize izin verir. Ancak bazen bağımsız olarak yapılırlar, örneğin tüm biseps ve triseps egzersizleri izole egzersizlerdir çünkü sadece bir kas içerirler. İzole egzersizler sırasında kas, bileşik egzersizlere göre daha az streslidir, ancak egzersiz yapılan kastan daha fazla çaba gerektirir.

Egzersizlerine yeni başlayan kişilere, önce karmaşık egzersizler yapmak için bir eğitim "temel" oluşturmaları ve ancak o zaman izole egzersizler sırasında belirli kasları geliştirmeleri önerilir. Bu amaçla, Tam Vücut Egzersizi (FBW) eğitimi çok uygundur, çünkü tek bir egzersiz seansı sırasında tüm kasları güçlendirmenize olanak tanır. Spor salonunda egzersiz yapan insanlar söz konusu olduğunda, başlangıçta makineler üzerinde egzersizler en iyisi olacaktır - barı bir tutamakla çekmek veya bacakları düzleştirmek ve ayrıca dambıl kaldırmak.

İzole pazı egzersizleri

1. Kavrama altında tutulan dambıllarla önkol bukleleri

Önce dambılları tutacağınla kavrayın, ardından kollarınız gevşek bir şekilde vücudunuzda asılı olacak şekilde kalça genişliğinde durun. Daha zayıf olan kolun pazılarını esnetin ve dambıllarla ön kolu yüzünüzle aynı seviyeye gelene kadar yavaşça kaldırmaya başlayın. Bu noktada hareketinizi durdurun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye başlayın. Aynı izole egzersizi diğer önkol ile tekrarlayın. Altta dambıl bulunan önkol bukleleri hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey insanlar tarafından yapılabilir.

2. Çekiç tutuşlu dambıl bukleler

Kalça genişliğinde durun, dambılları bir çekiç tutuşuyla (yere dik olarak) elinize alın, kollarınızı vücut boyunca indirin. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve dirseklerinizi bükmeye başlayın - nefes verin. Tam dirseği büktüğünüzde hareketi bitirin ve dambılları kolunuza yaklaştırın. Bir süre bu gergin pozisyonda kalın, sonra nefes alın ve dirseklerinizi düzeltin ve dambılları indirin. Hareketi diğer kolla tekrarlıyorsunuz.

3. Dar bir ayak altında h alter kaldırmak

İlk önce barı inişte tutun, böylece elleriniz arasındaki mesafe 8 cm'den fazla olmayacak. Ağırlığı önünüzde düzleştirilmiş kollarda tutun. Düz bir pozisyon alın, kalça genişliğini ayırın. ileriye bak ve deneVücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz hale getirin, ardından ön kollarınızı, bar göğsünüzün önünde olacak şekilde kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve h alteri yavaş bir hızda indirmeye başlayın.

Bilmeye değer

Her egzersizin tekrar sayısı bireysel antrenman programına bağlıdır. Başlangıçta, daha düşük bir yükle - maksimum yükün yaklaşık yüzde 50'si - ancak daha fazla kez - birkaç tekrarla izole egzersizler yapmaya değer.

Göğüs için izole egzersizler

1. Yatay bir bankta dambıl ile ağırlıklar

Yatay bir bankta uzanın ve h alterleri yukarı kaldırın. Kollarınızı yere dik, omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bileklerinizi parmaklarınız birbirine bakacak şekilde konumlandırın. Bu başlangıç ​​pozisyonundan nefes alın ve göğsünüzde yoğun bir gerginlik hissedene kadar düz kollarınızı yavaşça yanlara doğru uzatın. Ardından - nefes verirken - h alterleri başlangıç ​​​​pozisyonuna geri kaldırmaya başlayın ve göğsü sıkın. Kollarınızı dambıl ile düzeltirken, dirseklerinizde hiperekstansiyondan kaçınmaya çalışın, göğüs kasınızı sıkın ve kollarınızı yavaşça aşağı indirmeye başlayın.

2. Bankta barbell basın eğik baş yukarı

Ayaklarınız, kalçalarınız, sırtınız ve başınız her zaman tezgahın yüzeyi ile temas halinde olacak şekilde yukarı doğru eğimli bir şekilde bankta uzanın. H alteri tutacağından kavrayın ve standdan kaldırın. Onu göğsünüzün üzerinde tutun ve dirseklerinizi düzeltmeyin. Ardından, dirseklerinizi bükmeden h alteri yavaşça göğsünüze indirin. Nefes almayı unutmayın. Daha sonra nefes verirken, göğüs kaslarınızı kullanarak ve dirseklerinizi düzleştirerek ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

3. Bankta barbell basın eğik baş aşağı

Sırtınız banka dayayacak şekilde başınız eğik bir şekilde bir banka uzanın. Bacaklarınızı desteklere koyarsanız, egzersizi yapmak için daha rahat ve daha güvenli bir pozisyon alırsınız. Ardından h alteri omuz genişliğinden daha geniş tutun. Tam kol uzantısına sahip olana kadar h alteri raftan kaldırın - nefes alın. Ardından nefes verirken h alteri yavaşça indirmeye başlayın. H alteri göğsünüze kadar indirebilirsiniz - omuz eklemine baskı yapmaz.

4. Oturan makinede broşürler

Koltuğa oturun, ayaklarınızı yere koyun, kürek kemiklerinizi sehpaya geri çekin, omuzlarınızı geri çekin. Göğsün önündeki nötr tutuşu kullanarak kolları kavrayın. Yavaşça nefes alın, kollarınızı yana doğru itin ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Mümkün olduğu kadar aşağı doğru hareket yapın ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.Aynı zamanda dirseklerinizi düzeltin ve göğüs kaslarınızı sıkın.

5. Asansörün çizgilerini ayakta geçmek

İki üst asansör arasında durun. Göğüs kaslarının daha iyi ayrılmasını sağlamak için gövdenizi hafifçe eğin. Ardından asansörlerin tutamaçlarını kavrayın ve aşağı - içe doğru çekin. Bu egzersiz için tam bir hareket açıklığı yapmalı ve orta ağırlıkta ağırlıklar kullanmalısınız. Sona doğru hareket etmeyi bırakırsanız, daha iyi kas tonusu ve daha belirgin kaslar elde edersiniz.

Ayrıca şunlara da göz atın: Göğüs için en iyi 9 egzersiz

İzole karın egzersizleri

1. Yalan bacak bükülüyor

Mindere sırt üstü yatın. Bacakları hafifçe bükün ve bir araya getirin, ardından dikey olarak yukarı kaldırın. Kolları gövde boyunca düzenleyin, ellerinizi yumruk haline getirin ve kalçaların altına yerleştirin. Ardından pelvisinizi kaldırın ve bacaklarınızı sağ tarafa doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Ardından bacaklarınızı sola doğru hareket ettirerek egzersizleri tekrarlayın.

2. Kolları kaldırarak gövde bükülür

Mindere uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Ardından bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yavaşça yukarı kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve bükün. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, dizlerinize ulaşmaya çalışın. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Siady, gövdesini bükerek

Mindere uzan ve dizlerini bük. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerinden geçirin ve ellerinizle başınızın arkasını kavrayın. Yatmaktan oturmaya geçin ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca gerin. Sol dirseğinizi sağ dizinize yaklaştıracak şekilde gövdenizi hareket ettirmeye çalışın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve gövdenizi tekrar yavaşça indirin. Ardından egzersizi sol bacağınızla ve sağ dirseğinize dokunarak tekrarlayın.

Kalçalar için izole egzersizler

1. Düz bacaklarda Deadlift

H alteri bir tutamakla kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde oturun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bar daha alçak konumda olacak şekilde belinizi bükün, ancak çubuğun kendisi vücudunuza yakın kalır. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2. Destekli diz çökmüş bir bacağını kaldırmak

Destekli bir diz çökün: omuzlarınızı ve sırtınızı düzeltin, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Başınızı kaldırmadan, bükülmüş sol bacağınızı, ayağınızın tabanı tavana bakacak şekilde kaldırın. Uyluk yere paralel olduğunda, hareket etmeyi bırakın ve bacağınızı yavaşça indirin. Aynı egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

3. Bükülmüş bacaklarda Deadlift

H alteri geniş tutkavrayın ve ayrı bir duruş alın - ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Ardından göğsünüzü öne doğru iterek karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmaya çalışın. Aynı zamanda, bacaklarınızı yavaşça bükmeye başlayın ve h alteri her zaman vücudunuza yakın tutarak aşağı doğru indirin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Kaldırma hattını geriye doğru alç altın

Önden kaldırmak için pozisyon alın, ardından gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve kollarınızı makinenin üzerine koyun. Destek ayağı ile desteğin üzerinde durun ve alt makara kablosunu egzersiz yapacağınız bacağa takın. Nefes alın, bacak kaçırma hareketini yapın. Gluteal kas tonunuz maksimuma ulaştığında 1-2 saniye duraklayın. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sırt için izole egzersizler

1. Sonbaharda dambıl kaldırmak

Boştaki elinizi bank gibi sabit bir yüzeye koyun. Ardından, gövdenizi neredeyse yere paralel hale getirin ve diğer elinizle dambılı kavrayın. Eliniz vücuda dönük ve dirseğiniz vücudunuz boyunca olacak şekilde yukarı çekin. Bar omuz hizasındayken barı yavaşça indirmeye başlayın.

2. Eğik bir bankta sırt düzleştirme

Önünüzü banka oturtun, böylece bacaklarınızın ön kısmı buna karşı sıkı olsun. Kalçalar, tezgahın kenarının hemen üzerinde olmalıdır. Ayaklarınızı sırtlığın üzerine koyun ve kollarınızı önünüzde uzatın ve omuzlarınızda çaprazlayın. Öne eğilin - bacaklar ve gövde dik açı oluşturmalıdır. Ardından üst bedeninizi kaldırmaya başlayın.

3. Dambıl ile tek kolla kürek çekme

Kol kasları ayrıca sırt için izole egzersizler üzerinde de çalışır, ancak destekleyici bir işlevi vardır - hareketle ilgili ana kas grupları trapezius, latissimus dorsi ve omurga ekstansörleridir.

Parmaklarınız vücudunuzu gösterecek şekilde sol elinizle dambılı kavrayın. Sağ elinizle sıraya tutunun ve sağ ayağınızla hamle yapıyormuşsunuz gibi yanında durun. Dambılı mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Dirsekte bükülen kol dik açı yaptığında, önce duraklayın ve ardından kolu yavaşça indirin.

4. Geniş bir tutuşla üst kaldırma çubuğunu aşağı çekmek

Oturun - yüzünüz kasnağa dönük, dizleriniz silindirlere kilitlenmiş durumda. Çubuğu, kollarınız yukarı doğru uzatılmış haldeyken tutuşla geniş tutun. Ardından yavaşça geriye yaslanın, göğsünüzü dışarı doğru itin ve dirseklerinizi indirirken çubuğu üst bölgesine doğru çekin. Sırt kaslarınızı gerin ve mümkün olduğunca sıkı çekinOmuz bıçakları. Bir saniye sonra nefes verin. Sonra nefes alın, çubuk yukarı kalkarken kollarınızı düzeltin.

5. Otururken alt kaldırma hattını çekmek

Kasnağın önünde düz bir şekilde oturun, bacaklarınızı sabit bir noktaya dayayın ve aynı anda tutamağa uzanın. Gövdenizi her zaman dik konumda tutarak kendinize doğru çekin. Omuz bıçaklarını birlikte çekmeye çalışın ve ardından ağırlığı yavaşça indirin. Çekmeden önce derin bir nefes alın ve tutamak karnınıza geldiğinde nefes verin. Egzersizde kullanılan tutamaçların farklı olabileceğini eklemeye değer: paralel olan, orta ve üst sırt kaslarını birbirine bağlayan çekiç tutuşunu çalıştırmak için kullanılır. Düz tutamak ise sırt kaslarını çeşitli açılardan kavrayan bir tutuş veya tutuş sağlar.

Kategori:

Vücut geliştirme