- Tahta meydan okuması - ne hakkında?
- Plank challenge - yeni başlayanlar için eğitim planı
- Plank challenge - ileri eğitim planı
Aylık plank yarışmasına katılacak mısın? Her gün antrenman yapmak 15 saniyeden 5 dakikaya kadar sürecektir - çok kısadır, bu nedenle zaman yetersizliğinden egzersizden çıkmanız zor olacaktır. Yeni başlayanlar ve ileri düzey arasında bir seçeneğiniz var.
İçindekiler:
- Tahta meydan okuması - ne hakkında?
- Plank challenge - yeni başlayanlar için eğitim planı
- Plank challenge - ileri eğitim planı
Plank challenge30 gün sonra daha iyi bir figürün keyfini çıkarmanızı sağlayacak. Daha düz bir karın ve tüm vücudu güçlendirme, plank mücadelesi için en iyi tavsiyedir.
Plank (tahta olarak da bilinir) izometrik bir egzersizdir, görünüşte çok basittir, ancak antrenmana yeni başlayan herkesi yakacaktır. Tahtanın temel konumu, ön kollardaki ön destektir - sabit bir pompaya benziyor. Egzersiz yapan kişinin gelişimine göre değiştirilebilir ve zorlaştırılabilir.
Yeni başlayanlar için plank mücadelesi temel pozisyona dayalıdır ve asıl zorluk uygulama süresini düzenli olarak artırmaktır. Gelişmiş eğitim planı, planın çeşitli versiyonlarına dayanmaktadır.
Tahta meydan okuması - ne hakkında?
Plank challenge, her gün 30 gün boyunca (programda planlanan dinlenme günlerine ek olarak) bir plank (plank) yapmanız ve egzersiz süresini sistematik olarak uzatmanız yönünde bir karardır. Son gün, 5 dakikalık pozisyonda kalmaya çalışıyorsunuz - oldukça uzun bir süre, ancak çabaya değer, güçlendirilmiş, güzel şekillendirilmiş karın kasları ve daha iyi sağlık.
Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu egzersize hazırlamak ve sırt ağrılarını önlemek için mutlaka bir süre ısınma yapın. Başlangıçta, ısınmayı gerçek egzersizden daha uzun yapın.
Videoyu izleyin: Antrenman öncesi kısa ısınma
Ayrıca doğru plank tekniğini kullandığınızdan emin olun - gövdenizi yukarı veya aşağı eğmeyin. Bacaklar, gövde ve kafa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Karnınızı içeri çekin ve sıkın, uyluk ve pazı kaslarınızı germeye odaklanın çünkü bu egzersizde en çok bu kısımlar çalışır.
Plank challenge - yeni başlayanlar için eğitim planı
Amaç 5 dakika plank pozisyonunda kalmaktır. Bu görevi tamamlamak için 30 gününüz var - bu kadar yapmanız yeterlibaşarmayı başardın.
İlk gün 15 saniye ile başlayın ve egzersizi sistematik olarak uzatın. 6 günlük antrenmandan sonra dinlenmeyi unutmayın - vücudun kendini yenilemek ve formunu geliştirmek için zamanı olmalıdır.
| 1. gün | 2. gün | 3. gün | 4. gün | 5. gün | 6. gün |
| 15 sn | 20 sn | 30 sn | 40 sn | 45 sn | 50 sn |
| 7. gün | 8. gün | 9. gün | 10. gün | 11. gün | 12. gün |
| ara | 1 dk | 1 dk 15 sn | 1 dk 30 sn | 1 dk 45 sn | 2 dk |
| 13. gün | 14. gün | 15. gün | 16. gün | 17. gün | 18. gün |
| 2 dk 15 sn | 2 dk 30 sn | ara | 2 dk 30 sn | 2 dk 45 sn | 3 dk |
| 19. gün | 20. gün | 21. gün | 22. gün | 23. gün | 24. gün |
| 3 dk 15 sn | 3 dk 30 sn | 3 dk 45 sn | ara | 3 dk 45 sn | 4 dk |
| 25. gün | 26. gün | 27. gün | 28. gün | 29. gün | 30. gün |
| 4 dk 15 sn | 4 dk 30 sn | ara | 4 dk 30 sn | 4 dk 45 sn | 5 dk! |
Ayrıca kontrol edin:
- Burpees - Yeni başlayanlar ve ileri düzeyler için egzersizin 11 çeşidi
- Mide ısıtıcısı için en iyi 7 egzersiz
- Kollarınızı güçlendirmek için egzersizler
Plank challenge - ileri eğitim planı
Yeni başlayanların zorluklarını tamamlamayı başaranlar ve 5 dakika boyunca "planlayabilenler" için (aralıklı olarak yapmayı başarsalar bile, bu zaten büyük bir başarı), daha zor ve çeşitli bir teklif sunuyoruz. egzersizin versiyonu.
Gelişmiş Plank Mücadelesi, bir sonraki ay için aşağıdaki egzersiz setini (sırasıyla) tekrarlamayı içerir.
Egzersiz 1. Düzleştirilmiş ellerde plank - 1 dakika;
Egzersiz 2. Dirseklerde bükülmüş kollarda plank - 30 saniye;
Egzersiz 3. Dirseklerde bükülmüş kollar üzerinde yükseltilmiş bacak ile plank - 1bir dakika (her bacak için 30 saniye);
Alıştırma 4. Yan düzlem - 1 dakika (her iki tarafta 30 saniye);
Egzersiz 5. Düzleştirilmiş ellerde plank - 30 saniye;
Egzersiz 6. Dirseklerde bükülmüş kollar üzerinde plank - 1 dakika
Her altıncı günün dinlenmesine izin verin (5 gün antrenman yapın, 1 gün dinlenin).
İyi şanslar!