Etkili kuvvet antrenmanı, elde edilen sonuçların kalitesini önemli ölçüde etkileyen, 10 temel ilkeye dayanmaktadır. Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak ister misiniz? Gücünüzü ve dayanıklılığınızı güvenli ve kontrollü bir şekilde artırmak ister misiniz? Kısa sürede istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacak 10 kuvvet antrenmanı kuralı öğrenin.

Kuvvet antrenmanı kuralları , ek ağırlık veya kendi vücut ağırlığı ile egzersiz yapmaya başlamak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmış bir ipuçları koleksiyonudur. Temel kuralları bilmek, en yaygın hatalardan kaçınmanıza ve egzersizlerin güvenliğini ve etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır.

1. Kuvvet antrenmanı kuralları: bir antrenman hedefi belirleyin

Ağırlık antrenmanına başlamadan önce yapmanız gereken ilk şey bir egzersiz hedefi belirlemektir. Hedef, eğitimin her yönünü etkiler: türü, sıklığı, süresi ve yük seçimi. Belirlenmiş bir hedefin olmaması, kendimizi çaba için harekete geçirmemizi zorlaştırır ve sonuç olarak etkiler istediğimiz kadar çabuk görünmez.

Birkaç amaç için kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz:

  • genel fiziksel kondisyonunuzu artırmak için genel gelişim eğitiminin bir parçası olarak,
  • figürü şekillendirmek ve kas kütlesini artırmak için,
  • kilo vermek,
  • kuvvet dayanıklılığınızı artırmak için.

Çalışmanın sonuçlarının daha da iyi olması için, hedefinizi netleştirmeye değer - sadece ne için egzersiz yaptığımı belirlemekle kalmayıp, aynı zamanda beklediğim belirli etkileri de, örneğin "İnce ve sıkı olmak istiyorum. midem ve kalçam", "pazı yapmak istiyorum", "beli 5 cm inceltmek istiyorum" vb.

2. Kuvvet antrenmanının kuralları: antrenman planına göre egzersiz yapın

Bir antrenman planı oluşturmak, antrenman seanslarının düzenliliğini korumaya yardımcı olacak ve egzersiz etkilerinin hızlı bir şekilde ortaya çıkmasını garanti edecek bir sonraki adımdır. Antrenman planı, antrenman sıklığı (haftada kaç kez yapılacak), süresi, tekrar sayısı ve egzersiz türü (ör. Salı - bacak ve kol egzersizleri, Çarşamba - bisikletle kardiyo çalışması) hakkında bilgiler içerir. , Göğüs göğüs ve karın için Perşembe egzersizleri vb.)

Antrenman planının son şekli, seçtiğimiz antrenman yöntemine bağlıdır - Tam antrenmanda farklı bir antrenman sıklığı varsayılırTüm kas gruplarının çalışmasını içeren Vücut Egzersizi (o zaman haftada 2-3 kez çalışırız) ve başka bir eğitim makinelerde izole edilir (bu durumda, daha sık egzersiz yapabilirsiniz, ancak bir kas grubu haftada ikiden fazla çalıştırılamaz. )

3. Kuvvet antrenmanının kuralları: Yükü yeteneklerinize göre ayarlayın

Yükü vücudunuzun yeteneklerine göre ayarlamak, antrenmandaki ilerleme hızını belirleyen önemli bir konudur. Çok az yük, egzersiz sonuçlarının ortaya çıkmasını geciktirebilir, çok fazla yük ise aşırı antrenmana ve kas büyümesinin tamamen engellenmesine yol açabilir.

Genel olarak, tek bir orta yoğunlukta kuvvet antrenmanı seansı 30 dakikadan fazla sürmemelidir (ısınma ve soğuma egzersizleri hariç). Tekrarlar tam kuvvet kaybı olmadan seriyi tamamlayacak kadar yapılmalıdır (yani onuncu tekrarı teknik olarak doğru bir şekilde yapamıyorsak 9 tam tekrar yapıyoruz). Büyük kas grupları için bir seri 15 tekrarı ve daha küçük kas grupları için 20 tekrarı geçmemelidir. Bununla birlikte, bunlar gösterge niteliğindeki yönergelerdir - ayrıntılar, belirli bir eğitim yönteminin kurallarına göre ve tercihen kişisel antrenör ile anlaşarak kararlaştırılmalıdır.

4. Kuvvet antrenmanının kuralları: Doğru tekniğe dikkat edin

Daha önce kuvvet antrenmanı yapmamış yeni başlayanlar, kişisel bir antrenör gözetiminde birkaç antrenmandan geçmelidir. Bu özellikle kas kütlesi oluşturmak amacıyla spor salonunda egzersiz yapmak isteyen kişiler için önemlidir. Eğitmen size sadece bireysel makineleri nasıl kullanacağınızı göstermekle kalmayacak, aynı zamanda doğru beslenme konusunda ipuçları verecek, en yaygın hataları gösterecek ve doğru antrenman planını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Evde tek başına pratik yaparken, tekniği takip etmeye daha fazla odaklanmalıyız çünkü kimse hatalarımızı düzeltemez. Bu nedenle, eğitimden önce, kılavuzdaki talimatları kesinlikle izleyerek birkaç alıştırma denemeye değer. Diğer bir yol ise, diğer kişiden ilk birkaç antrenman sırasında bizi izlemesini ve iyileştirilmesi gereken unsurlara dikkat etmesini istemektir.

Ayrıca okuyun: Egzersiz kemeri - onunla antrenman yapmaya değer mi? Vücut geliştirme kemerinin avantajları ve dezavantajları

5. Kuvvet antrenmanı kuralları: Her antrenmandan önce ısınma

Kuvvet antrenmanı genellikle tüm motor aparatına ağır bir yük bindiren yoğun egzersizlerden oluşur. Isıtılmamış kaslar, tendonlar ve bağlar yaralanmaya daha yatkındır ve aynı zamanda çalışırdaha az etkili. Antrenmanın olumsuz etkilerini önlemek için en az 10 dakika ısınarak vücudunuzu egzersize hazırlamanız gerekir. Yarısı kardiyo tipi egzersizler için olmalıdır (örneğin yerinde koşma, zıplamalar, sabit bisiklet sürme) ve diğer yarısı vücudun belirli bölümlerine (örneğin bacak kaslarını ısıtmak için ağız kavgası, kol çemberleri, burulma vb.) .).

6. Kuvvet antrenmanı kuralları: Antrenmandan sonra soğumayı unutmayın

Vücudun yoğun egzersiz aşamasından dinlenme durumuna güvenli ve kontrollü bir şekilde geçebilmesi için her egzersiz seansı soğuma egzersizleri ile tamamlanmalıdır. Ani durma kardiyovasküler sistem için tehlikelidir - bayılmanıza, bayılmanıza ve hatta damarlarınızda tıkanmaya neden olabilir.

Cooldown, orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri (örneğin hafif koşu) ve kas kasılmalarına karşı koruma sağlayan ve kas iyileşmesini hızlandıran germe egzersizlerinden oluşur.

Jacek Bilczyński'ye göre hızlı kuvvet antrenmanı

Antrenör Jacek Bilczyński tarafından önerilen ultra hızlı ağırlık antrenmanına bakın. Kısa sürmesine rağmen vücudu şekillendirmede ve yağ yakımına yardımcı olmada etkilidir. Eğitim videosunu izleyin:

7. Kuvvet antrenmanı kuralları: antrenman planınızda değişiklik yapın

Kasların sürekli gelişmesi için antrenman planında periyodik değişiklikler yapmak gerekir (buna kas disoryantasyon denir). Aksi takdirde vücut belirli bir yüke alışır ve egzersizler artık etkili olmaz.

Değişiklikler 6-8 haftada bir yapılmalıdır. Aynı kas gruplarını çalıştırmaktan oluşmalıdır, ancak farklı hareket uyaranlarının kullanımıyla - örneğin, geleneksel egzersizi dizleri göğsüne kadar sarkan bir çubukla değiştirmek.

8. Kuvvet antrenmanı kuralları: düzgün nefes alın

Düzgün nefes alıp vermek, ağır yüklerle baş etmeyi çok daha kolay hale getirebilir ve bu nedenle çabanızın etkinliğini artırabilir. Buna rağmen, genellikle buna fazla dikkat edilmez ve uygulayıcılar bu konuda birçok hata yaparlar. Onlardan nasıl kaçınılır?

Ağırlık kaldırmadan önce (kendi vücudunuz dahil) havayı ciğerlerinize çekmeyi unutmamalısınız. Kaldırırken nefes verin, hareketin son aşamasında bir saniye nefesinizi tutun ve ardından yükü indirirken tekrar nefes alın.

9. Kuvvet antrenmanı kuralları: dinlenmeni planla

Belirli bir kas grubunun her antrenman seansından önce en az 24 saat dinlenme yapılmalıdır. Bu, kas yenilenmesi için gereken minimum süredir -bu, kas liflerinin büyüdüğü ve dayanıklılık potansiyellerini artırdığı zamandır. Bu nedenle devre antrenmanı yapan (yani bir antrenman seansında tüm kas gruplarını çalıştıran) kişiler haftada en fazla 3 kez egzersiz yapmalıdır. Öte yandan, split antrenmanı seçen kişiler, her gün kasın aynı kısmına aşırı yüklenmemeye dikkat etmelidir.

10. Kuvvet antrenmanının kuralları: Protein açısından zengin bir diyete dikkat edin

Kuvvet antrenmanına başlarken menünüzde gerekli değişiklikleri yapmayı unutmamalısınız. Kaslar üzerindeki daha fazla yük, temel yapı taşları olan protein için daha fazla talep ile ilişkilidir. Egzersiz sonuçlarının görünür olması için diyetteki payını önemli ölçüde artırmak gerekir.

Genel tavsiye, orta-yoğun antrenman için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 - 2 g, yoğun antrenman için ise vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 2,4 g protein tüketilmesidir. Antrenmandan sonra asla öğün atlamamak da önemlidir - eğer vücuda egzersizin bitiminden 2-3 saat sonra "yakıt" sağlamazsak, katabolik süreçler (kas liflerinin parçalanması) aktive olacaktır. Antrenman sonrası sağlıklı bir öğün bol protein ve karbonhidrat içermelidir.

Kategori:

Vücut geliştirme