İzotonik makinelerde yapılan antrenman, tüm kas gruplarını güçlendiren ve geliştiren bir kuvvet antrenmanı önerisidir. Yeni başlayanlar için iyi çalışır, çünkü kasları çok fazla aşırı yüke maruz bırakmaz ve vücudun giderek daha yoğun çabaya alışmasını sağlar. Eğitmen Michał Piekarski'nin izotonik makinelerin kullanımıyla ilgili eğitimi gösterdiği videoyu izleyin.
İzotonik makinelerde eğitimyedi farklı cihazda gerçekleştirilen yedi egzersizden oluşur. Tüm büyük kas gruplarını kapsar: karın, bacaklar, kollar ve sırt. Serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlere ek olarak hem yeni başlayanlar hem de daha ileri seviyeler için uygundur. Kapsamlı çalışır - vücudu güçlendirir, vücudu şekillendirir ve dayanıklılığı arttırır.
Eğitmen Michał Piekarski'nin izotonik makinelerde eğitimin nasıl düzgün şekilde gerçekleştirileceğini gösterdiği videoyu izleyin.
İzotonik makinelerde eğitim - eğitim planı
Her egzersizi belirli bir vücut bölümü için 3 seri 10-12 tekrar halinde gerçekleştirin. Setler arasında 60 saniye dinlenin. En iyi sonuçları elde etmek için haftada 3 kez antrenman yapın (egzersizler arasında minimum bir gün ara vererek).
Boş günlerinizi örneğin spor salonunda bulunan kardiyo makinelerini kullanarak fitness antrenmanlarına ayırabilirsiniz.
1. Üst sırt kasları için egzersiz
Bu egzersiz için sırt kaslarınızı çalıştırmak için bir kürek makinesi kullanın. İlk olarak, doğru yükü ayarlayın - yeteneklerinize göre uyarlanmalıdır. Ön koltuk arkalığı göğüs kemiğine yakın olacak şekilde uygun koltuk yüksekliğini seçin. Sırtınızı her zaman düz tutmayı unutmayın. Kolları iki elinizle kavrayın ve geri çekerken kaldırma makaralarını kendinize doğru çekin. Hareketin son aşamasında direkler sırt hizasında olmalıdır. Lifti hareket ettirirken kollarınızı mümkün olduğunca düz tutmayın, hafifçe bükün. Doğru nefes almaya dikkat edin: bir yük çekerken nefes verin, uzaklaşırken - nefes alın.
2. Göğüs kasları, deltoidler ve triseps için egzersiz
Göğüs kası makinesindeki egzersiz, ağırlığı yatay olarak öne doğru bastırmaktır. Koltuğun ağırlığını ve yüksekliğini doğru ayarlayın (kollar omuz hizasında olmalıdır). Çubukları tutamakla kavrayın, bükünsağ dirsekler, sırtınızı düzeltin. Ağırlığı önünüze itin, bir saniye bekleyin ve bırakın. Basarken dirseklerinizi mümkün olduğunca düzleştirmeyin. Düzgün nefes almayı unutmayın: ağırlık arttığında ve kaslarınız gerildiğinde, nefes verin, düştüğünde ve kaslarınız gevşediğinde - nefes alın.
3. Bacak kasları egzersizi
Bu alıştırmada, bir bacak kas eğitim makinesi kullanın (yatay bir vinç veya bacak itme cihazı olabilir). Koltuğun sırtlığını ayarlayarak başlayın - en iyisi orta konuma ayarlamaktır. Doğru ağırlığı seçin ve bacaklarınızı dikey ön desteğin üzerine yerleştirin - ayaklarınızı aralarında bir yumruğa oturacak kadar geniş ayarlayın ve bacaklarınızı 90 dereceden daha az bir açıyla bükün. Koltuğun altındaki çubukları kavrayın, başınızı sandalyeye yaslayın ve bacaklarınızı tamamen uzatmadan ağırlığı kendinizden uzaklaştırın. Ardından dizlerinizi dik açıyla bükün ve ağırlığı tekrar öne doğru itin.
4. Alt sırt kasları için egzersiz yapın
Bacaklarınızı eğimli bir bankta dinlendirin - bacakların ön kısmı banka karşı sıkıca oturmalı ve kalça kemikleri kenarının hemen üzerinde olmalıdır. Gövdenizi bacaklarınızı uzatacak şekilde konumlandırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdeniz ve bacaklarınız 90 derece açı yapana kadar öne doğru eğin. Ardından tüm vücudunuz tekrar düz bir çizgide olacak şekilde ayağa kalkın. Başını sabit tutmaya çalış.
5. Karın Egzersizi
Karın germe makinesine oturun. Süngerin uygun yükünü ve yüksekliğini ayarlayın - tam olarak bacak ve ayağın kıvrımında olmalıdır. Üst asansörün çubuklarını kavrayın ve sandalyeye yaslanın, sırtınızı hafifçe yuvarlayın. Bacaklarınız ve kollarınızla aynı anda ağırlığı kaldırırken eğilin. Aşağı inerken ağırlıkları havada tutmaya çalışın (tamamen yere bırakmayın).
6. Bacak kaçıranlar egzersizi
Abdüktör kaslarını eğitmek için egzersizi özel bir makinede yapın. Doğru ağırlığı ayarlayın. Koltuğa oturun, bacaklarınızı ayak dayama yerine koyun. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi bir araya getirin. Koltuğun her iki yanındaki direkleri kavrayın ve bacaklarınıza en az 90 derecelik bir açıyla ulaşın. Dizlerinizi birleştirirken ağırlığınızı tamamen vermeyin - kaslarınızı her zaman gergin tutun.
7. Bacak addüktörleri egzersizi
Antagonist kaslar, yani addüktörler için egzersiz yapın. Bir endüktör kas eğitim makinesinde gerçekleştirilirler. Önceki egzersizde olduğu gibi, uygun ağırlığı seçin, sandalyeye oturun ve ayaklarınızı ayaklık üzerine koyun. Dizlerinizi, uyluklarınız arasındaki açı 90 dereceden fazla olacak şekilde ayarlamak için çekme çubuğunu kullanın. Her iki taraftaki kolları kavrayınKoltuğun yanlarına ve bacakları kendinize doğru çekin, ardından 90 derecelik bir açıyla yana doğru sallayın.