- Havuz diyeti kuralları: yüzmeden önce yemek
- Havuzda yüzmeden önce örnek yemek: elma, muz ve fındıklı yoğurt lapası
- Havuz diyetinin kuralları: yüzdükten sonra yemek
- Havuzdan sonra örnek yemek: kahverengi pirinçli oryantal tavuk filetosu
- Havuz diyeti - her gün ne yenir
Amatör bir yüzücünün (yüzme havuzu) diyeti, öncelikle yüzme sırasında oluşan yüksek enerji kayıplarını tamamlamalıdır. En önemli şey kaslarınızı çalışır durumda tutmak ve katabolizmayı önlemek için antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrattan zengin dengeli öğünler yemektir. Bir yüzücünün diyetinde, günlük olarak bol miktarda alkali gıda ve doymamış yağ asitleri açısından zengin gıdaları tüketmek de önemlidir.
KurallarYüzme havuzu diyetininHaftada 2-3 kez düzenli olarak yüzmeye giden tüm insanlar tarafından benimsenmelidir. Bu,yüzücüler içinprofesyonel yüzücüler için diyetlerde olduğu gibi kesin olarak tanımlanmış bir menü değil, daha çok antrenman için enerjiye sahip olmak ve vücudun uygun bir kalori dengesini korumasına yardımcı olmak için nasıl yemek yenileceğine dair bir dizi ipucu.
Yüzmenin en çok enerji tüketen sporlardan biri olduğu unutulmamalıdır - sadece bir yüzme havuzunda olmak bile metabolizma hızını %50'ye kadar artırır, ayrıca su direncini yenmek için tüm kasların egzersiz yapması gerekir. büyük bir yoğunlukla çalışın. Su sıcaklığı da önemlidir - ne kadar düşükse, o kadar fazla güç "pompalar" ve bu da daha büyük bir enerji kaybıyla ilişkilidir.
Yüzme antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız havuz diyeti kurallarını okuyun.
Havuz diyeti kuralları: yüzmeden önce yemek
Havuzda yüzmeden önce yemek yemek önemlidir - aç karnına yüzen insanlar büyük bir hata yaparlar çünkü enerji rezervlerinden yoksun kalan vücut hızla güç kaybeder. Etki? Antrenman sırasında ve sonrasında artan yorgunluk, daha kötü spor performansı, yüksek katabolizma riski (kas dokusu kaybı). Ayrıca, yüzmeden önce öğün atlamanın fazla kilo vermenize yardımcı olacağı yanılsamasına kapılmayın - kaslar için glikojen formundaki yakıt eksikliği vücudunuzun yağ yerine kas dokusunu yakmasına neden olur.
Öte yandan havuzda antrenman öncesi yemek ağır olmamalı ve midede uzun süre kalmamalıdır. Bunun nedeni, vücudun yüzerken yatay bir pozisyon almasıdır, bu nedenle ağır yiyecekler reflüye, mide ekşimesine ve hatta suda çok tehlikeli olan bağırsak kramplarına neden olabilir. Bu nedenle, yüzücünün diyetinde yağlı et, işlenmiş ürünler ve hariç tutulur.yüksek lif
Karbonhidrat açısından zengin, kolay sindirilebilir bir yemek tavsiye edilir. Antrenmandan en az bir saat önce yemelisiniz. Besinleri daha geç teslim edersek, sindirim moduna geçen vücut, çalışan kaslar yerine sindirim sistemine daha fazla kan gönderecektir. Bu, egzersiz sırasında kas sisteminin daha düşük verimliliğine dönüşecektir.
senin için faydalı olacakHavuzda yüzmeden önce örnek yemek: elma, muz ve fındıklı yoğurt lapası
Bu yulaf lapası size çok fazla enerji vermenin yanı sıra vücudun asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olur (yoğurt, elma ve muz alkalidir).
Malzemeler:
- bir bardak doğal yoğurt
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- yarım muz
- yarım elma
- birkaç ceviz
- çay kaşığı kuru üzüm
Pul 1: 1 oranında kaynar su dökün. Sıvıyı emmeleri ve soğumaları için birkaç dakika bekleyin. Bu arada muz ve elmayı küçük parçalar halinde kesin. Fındıkları doğrayın. Yoğurdu tahıllar, meyveler ve kuruyemişlerle karıştırın, ardından kuru üzümleri ekleyin.
Havuz diyetinin kuralları: yüzdükten sonra yemek
Uzun bir yüzmeden sonra genellikle kendimizi çok acıkmış hissederiz. Bunun nedeni, suda egzersizin vücudu zayıflatmasıdır - vücut soğuk ve yorgundur, bu nedenle hızlı bir enerji patlaması gerektirir. Bu nedenle havuzdan sonraki ilk öğün sudan çıktıktan kısa bir süre sonra, tercihen üzerini değiştirip kuruduktan hemen sonra yenilmelidir. Olabilir (aşağıdakilerden birini seçebilirsiniz): bir muz, 2-3 yulaf ezmeli kurabiye, bir müsli bar, küçük bir meyve suyu (şeker ilavesiz). İnsülin salınımı sürecini başlatan ve bu da kaslardaki glikojenin restorasyonunu etkileyen büyük miktarda karbonhidrat içerirler. Hazır barlardan ve kurabiyelerden kaçınmak daha iyidir, çünkü bir deniz şeker içermelerine ek olarak, çoğunlukla en ucuz sertleştirilmiş yağlar, örneğin hurma yağları kullanılarak yapılırlar. Yüzme havuzuna kendi ev yapımı barlarınızı ve sebzeli tatlılarınızı götürmek en güvenlisidir.
Yüzmeden sonraki büyük öğün antrenman bitiminden sonraki 2 saat içinde yenilmelidir. Karbonhidratlara ek olarak (bu sefer kompleks), büyük miktarda kolayca sindirilebilir protein içermelidir.
senin için faydalı olacakHavuzdan sonra örnek yemek: kahverengi pirinçli oryantal tavuk filetosu
Aşağıdaki tarif de zayıflamak isteyenler için uygundur.
Malzemeler:
- yarım küçük tavuk göğsü
- 2 dilim ananas
- kabuksuz büyük domates
- pırasanın beyaz kısmı
- havuç
- yarım soğan
- diş sarımsak
- kaşıkkaju fıstığı
- esmer pirinç
- 2 yemek kaşığı soya sosu
- zeytinyağı
- toz biber
- tuz, karabiber
Tavuğu uzunlamasına şeritler halinde kesin, biberle baharatlayın ve soya sosuyla marine edin (yaklaşık bir saat). Daha sonra ızgara tavasında az zeytinyağında kızartın. Havuçları çubuklar halinde kesin, ananası parçalara ayırın ve pırasayı dilimleyin. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın, zeytinyağında soteleyin, kalan sebzeleri (domates hariç) ekleyin ve kısaca kızartın. Daha sonra kabuksuz doğranmış domatesi ilave edin, tuz, biber ve güveçle kaplayın, domatesler dağılana ve sebzeler al dente olana kadar birkaç dakika pişirin. Haşlamanın sonunda tavuğu ekleyin, karıştırın. Her şeyi doğranmış kaju ile serpin. Kahverengi pirinçle servis yapın.
Havuz diyeti - her gün ne yenir
Her gün sağlıklı beslenmeyi de unutmayın. Yüzme, özellikle kuvvetli kısa mesafe yüzme, vücudun asitliğini arttırır. Ek olarak, soğuk suda terlemenin azalmasının yüzücülerin kaslarında ve kanında laktik asit oluşumunu desteklediğine inanılmaktadır. Bu nedenle diyetinizde artan miktarda alkalin ürüne dikkat edin.
Vitaminleri ve eser elementleri unutmayın. Yüzücülerin diyetinde, sinir uyarılarının kaslara uygun şekilde iletilmesini şart koştuğu için magnezyum ve potasyum özellikle önemlidir. Hemoglobin üretiminde yer alan yeterli miktarda demir kaynağına da dikkat etmeye değer. Yüzme gibi yoğun sporlarda çok önemli olan kalbin, beynin ve kasların uygun şekilde oksijenlenmesinden sorumlu olan hemoglobindir.
Haftada 3 kez birer saat havuzda yüzmenin ortalama bir insanın günlük kalori ihtiyacını 200-300 kcal artırdığını da eklemek gerekir. Bu, mevcut kiloyu korumak için havuz diyetinin ek enerji kaynakları ile zenginleştirilmesi gerektiği anlamına gelir (zayıflayan kişiler hariç). Yüzerken kilo vermek istemiyorsak daha fazla yağlı ürünler yemeliyiz ama dikkatli olun! tercihen doymamış yağ asitlerinin bir kaynağı olanlardır. Deniz balıkları ve deniz ürünleri, avokado, fındık, zeytinyağı, soğuk pres kolza yağı uygun olacaktır. Vücudu asitlendiren basit şekerlerden ve doymuş yağlardan uzak duralım.