Bacaklarınızı esnetmek, düzenli olarak yaparsanız size hızlı sonuç verecektir. İlk sonuçları bir ay sonra fark etmek için haftada 3 antrenman yeterlidir. Esnemenin sağlığa pek çok faydası vardır: kas kontraktürlerini önler ve vücudun esnekliğini ve esnekliğini artırır.
Bacak kaslarınızı esnetmeonları güçlendirmekle el ele gitmelidir. Germenin kendisi kas liflerini zayıflatır, ancak germe eksikliği günlük aktiviteler sırasında kas kasılmalarına ve "sertlik" hissine yol açar. En iyi faydaları elde etmek için esnemeyi nasıl yapacağınızı öğrenin.
Statik germe, bu yazıda anlatıldığı gibi, birçok germe yönteminden biridir. Kas gerginliğini beklemekten ibarettir. Kendinizi doğru pozisyona getirin, maksimum hareket açıklığınızı çalıştırın ve kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Gerginlik gittikten sonra gerginliği derinleştirebilirsiniz. Bu esneme şekli çok güvenlidir ve vücut farkındalığını geliştirir.
Isınma
Her antrenman seansından önce bir ısınma yapılmalıdır. İyi yapılmış bir ısınma, vücut dokularının daha iyi oksijenlenmesi sayesinde kan dolaşımını iyileştirir. Elbette bir ısınmadan sonra hafif bir yorgunluğun yanı sıra çok hoş bir rahatlama da hissettiniz.
Esnemeden önce aşağıdaki kısa ısınmayı yapın:
1. Yürüyerek başlayın, ardından biraz hızlanın ve yerinde koşun.
2. Her iki tarafı yanlara atlayın, bu egzersizi tulumlarla değiştirin, bir bükülme ile yerinde zıplayın, yaklaşık 3-4 dakika yerinde koşun.
3. Bu süreden sonra hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde durun ve kalçalarınızı bükmeye başlayın. Her iki tarafta 10-15 tekrar yapın.
4. Bir bacağınızın üzerinde durun, diğer bacağınızı dizinizden bükün ve büyük ve hassas dönüşler yapın. İleri geri 10 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin.
5. Kalça eklemine ek olarak diz eklemini de ısıtın: dizlerinizi bükün ve ellerinizi üzerlerine koyun. Dönüşleri içe doğru (yaklaşık 15 tekrar) ve dışa doğru yapın.
Uylukların arkasını germe
Uylukların arkasındaki grup şu kasları içerir: pazı, yarı zar ve yarı tendonlar. Gergin kaslar, bacağı geriye doğru çekerken ve dizi bükerken ağrıya neden olur. Bu kaslara zarar vermeyle ilgili olası yaralanmaları ekarte etmek için aşağıdaki adımları izleyin.germe:
1. Mindere arkanıza yaslanın. Bacaklarınızı önünüzde uzatın. Ayaklarınızı yanlara değil tavana doğru çevirin. Kalçalarınızın paralel olduğundan emin olun. Ayaklarınızın üzerinde durduğunuzu hayal edin. Bu pozisyonda kalçalarınız hizalıdır. Otururken de aynı ayarı yapın.
2. Doğrul, vücudunu yukarı çek (kambur durma)
3. Bacaklara doğru bükün, onları gevşetmeye çalışın. Bacaklarınızın dizlerde bükülmediğinden emin olun. Bacaklarınıza sarılmayı düşünmeyin, sırtınızı düzleştirmeye daha fazla odaklanın, göbeğinizin (kafanızın değil) uyluklarınızın üst kısmına dokunmasını hedefleyin.
4. Birkaç dakika sürebilecek gerilimi bekleyin. Her nefes alışınızda vücudunuzu gevşetin.
Kalça kaslarını germek
Kalça kasları, bel kaslarıyla birlikte bacakları kaldırmaktan sorumludur. Bilgisayarın önünde çok zaman geçiren insanlar her zaman kramplı kalça fleksörlerine sahiptir. Alıştırmalar ayrıca sınır ötesi (Fransızca) bölmeler yapmayı da kolaylaştıracak.
1. Minderin üzerinde durun, bir bacağınızı öne doğru atın (90 derece bükün) ve diğer bacağınızı geride bırakın. Dizdeki eklem kıkırdağına zarar vermemek için diğer bacağınızı yumuşak bir şeye koyun.
2. Bu pozisyonda arka bacağınızın yere değmesini istediğinizi hayal edin. Kalçalarınızı nazikçe aşağı doğru itin. Vücudunuzu bacağın önüne yaslamayın, sırtınızı yukarı çekmeye çalışın. Çekirdek kaslarınızın gergin olduğundan emin olun.
3. Dizine dikkat edin. Ayağın önüne uzanmamalı veya yana doğru koşmamalıdır. Vücut ve bacak ileriye dönük olmalıdır.
4. Bacaklar tamamen gevşeyene kadar bu pozisyonda kalın.
5. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Baldır germe
Kendinizi ağrılardan, iltihaplanmadan ve hatta Aşil tendonu kopmasından korumak için basit bir triseps baldır germe egzersizi ekleyin. Yürütülmesini kolaylaştırmak için, örneğin bir sandalye gibi bir yükseklik kullanabilirsiniz.
1. Ellerinizi koltuğun koltuğuna yaslayın.
2. Şınav pozisyonunu alın, sandalyeye yaslanın.
3. Ayaklarınızın yere yapıştığından ve sandalyeyi gösterdiğinden emin olun. Bacaklarınızı bir arada tutun.
4. Baldırlarınızı iyice sıkın, yaklaşık 20 saniye tutun, sonra rahatlayın ve sandalyenin üzerine daha da eğilin.
5. Nasıl hissettiğinize ve ne kadar iyi olduğunuza bağlı olarak tüm süreci birkaç kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar için 5 tekrarla başlayın.
Kalça germe
Hareketsizseniz, bilgisayar başında veya arabada çok zaman geçirin, kalça kaslarınızı esnetmeye başlayın.Germe, vücudun bu bölümünün aşırı gerilmesi ile ilişkili olabilecek kalça ve omurgadaki ağrıyı ortadan kaldıracaktır.
1. Karnına yat, dirseklerine yaslan.
2. Bir bacağınızı dizinizden bükerek dirseklerinize getirin.
3. Vücut ağırlığınızı iki bacağınıza dağıtın. 4. Yapabiliyorsanız, karnınızı bükük bacağınıza koyun. Yavaşça alın, kasın yırtılmasını değil, gerilmeyi hissedecek kadar baskı uygulamaya çalışın.
5. Eşit ve sakin bir şekilde nefes alın. Bu pozisyonda rahatlamaya çalışın.
6. Bu egzersizi dizinizden bükülmüş diğer bacağınızı dirseklerinize çekerek yapın.