- Meydan okumanın kuralları
- Yoga - meydan okuma: eğitim planı
- Ek alıştırmalar
- Videoyu izleyin: Temel asanalar
30 günlük yoga mücadelesi, bir ay içinde vücudunuzu güçlendirmenize, esnekleştirmenize ve gevşetmenize olanak tanır. Aylık eğitim planı, bir Güneşe Selam dizisi ve bacaklar, karın, kollar ve sırt dahil olmak üzere temel kas gruplarını çalıştıran 5 ek egzersiz içerir. Bir ay sonra sıkı, esnek bir vücut şeklinin tadını çıkarmak için yoga ile 30 günlük mücadeleye katılın.
30 Günlük Yoga Mücadelesi , düzenli kalmanıza yardımcı olacak ve antrenman yapmanız için sizi motive edecek her gün için net bir egzersiz planıdır. Eğitmen eşliğinde yapılan yoga dersleri için iyi bir tamamlayıcıdır ve kısa sürede daha yüksek bir uygulama seviyesine ulaşmak için kendi esneme ile çalışmak isteyenler için uygundur. Zorluğu oluşturan asanalar gücü, esnekliği, oksijeni artırır ve zor bir günün ardından aktif olarak rahatlamanın mükemmel bir yoludur.
Meydan okumanın kuralları
Bu meydan okumadaki herhangi bir eğitimin değişmez bir unsuru Surya namaskar asana dizisi veya Güneşe Selamdır. Tek bir yumuşak harekette birleştirilen 12 pozisyondan oluşur. Neredeyse tüm kasları çalıştırmak, güçlendirmek, esnetmek ve daha esnek hale getirmek için tüm vücudun kapsamlı bir mini çalışmasıdır.
Bakınız: Güneşe Selam dizisi nasıl yapılır (Surya namaskar)
Zorluk, sırayı her gün tekrarlamak ve ara sıra beş ek asana ile tatlandırmaktır: ağaç, üçgen, gemi, baş aşağı köpek ve mum pozisyonları (açıklamalar bu makalenin altında bulunabilir). Her 7 günde bir meydan okumada bir gün izin vardır. Her haftanın başında ve sonunda ek egzersizlerden biri yapılır. İlgili semboller tabloda gösterilmiştir. Her kutudaki sayı o gün kaç tane güneşi selamlaması gerektiğini gösterir.
Yoga - meydan okuma: eğitim planı
| 1. gün | 2. gün | 3. gün | 4. gün | 5. gün | 6. gün |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| 7. gün | 8. gün | 9. gün | 10. gün | 11. gün | 12. gün |
| ara | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 13. gün | 14. gün | 15. gün | 16. gün | 17. gün | 18. gün |
| 11 + B | ara | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| 19. gün | 20. gün | 21. gün | 22. gün | 23. gün | 24. gün |
| 16 | 17 + C | ara | 18 + D | 19 | 20 |
| 25. gün | 26. gün | 27. gün | 28. gün | 29. gün | 30. gün |
| 21 | 22 | 23 + D | ara | 24 + E | 25 + E |
Ek alıştırmalar
A. Ağaç Konumu (Vrksasana)
Tadasana'da dik durun - ayaklarınızı birleştirin, bacaklarınızı düzeltin, başınızın üstünü yukarıya doğru çevirin, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Topuklar, kalçalar ve başın üst kısmı aynı hizada olmalıdır. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı uyluğunuzun üzerine koyun, böylece topuk kasıklarınıza mümkün olduğunca yakın olur. Nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın, parmaklarınızı tavana doğru tutun, avuçlarınız size dönük. Kollarınızı yukarı doğru çekerek omurganızı uzatın. 5-6 derin nefes ve ekshalasyon yapın. Tadasanaya geri dönerek pozdan çıkın ve ardından egzersizi sağ tarafa doğru tekrarlayın.
B. Baş Aşağı Köpek (Adho mukha svasana)
Önünü ellerinle destekleyerek diz çök. Kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltirken ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı yumuşak bir şekilde yukarı kaldırın. Vücudunuz ters V harfi şeklini almalı. Başınızı omuzlarınızın arasında tutun. Omuz, boyun ve boyun kaslarınızı gevşetin. Birkaç derin nefes için pozisyonu koruyun. Pozisyondan çıkmak için, önce sağ bacağınızı, ardından sol bacağınızı yerdeki ellerinize getirerek öne doğru bir adım atın ve yavaşça, sırtınızı yuvarlayarak ayakta durma pozisyonuna dönün.
C. Üçgen Poz (Trikonasana)
Tadasana'da durun. Büyük bir adım atın. Sağ ayağınızı 90 derece dışa doğru çevirin ve sol ayağınızı hafifçe içe doğru çevirin. Dizlerinizi tamamen düzeltin. Nefes alırken, omurgayı yukarı çekin, nefes verirken gövdenin sağ tarafını bükün ve sağ elinizi ayak bileğinizin üzerine koyun. Göğsünüz açık olacak şekilde gövdenizi bükün. Sol elinizi kaldırın ve uzatın. Gözlerinizi sol elinize doğru çevirin. Derin nefes al. 15-30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
D. Gemi konumu (Navasana)
Düz bacaklarla yere oturun, eller kalçalarınızın yanında. Bükülmekbacaklar dizlerde. Kollarınızı bükün ve ellerinizi mindere geri kaydırın, gövdenizi eğin ve nefes verirken baldırlarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Küpler birleştirilmelidir. Ardından bacaklarınızı yavaşça düzeltin, karnınızı gerin ve dengenizi koruyarak düz kollarınızı dizlerinizle aynı seviyeye gelene kadar kaldırın. Pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutmak için karın ve bacak kaslarınızı çalıştırırken kollarınızı sıkıca öne doğru uzatın.
E. Mum (Salamba sarvangasana)
Bir battaniye hazırlayın ve yaklaşık 50 x 75 cm boyutlarında bir dikdörtgen şeklinde katlayın. Omuzlarınız ve sırtınız battaniyeye ve başınız yere gelecek şekilde yatın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve omuzlarınızı başınızdan uzaklaştırın. Bacaklarınızı ve gövdenizi yukarı kaldırmak için dizlerinizi bükün ve kollarınızı yerden kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve arkadan ellerinizle sırtınızı destekleyin. Bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzu yukarı çekin. Sırtınızı bükmeyin, dirseklerinizi yakın tutun. Derin nefes alırken pozisyonu 3 dakika basılı tutun.