Antrenmandan önce ve sonra ne yenir? Antrenmandan önce glisemik indeksi düşük ürünleri seçin. Ancak bu şekilde vücudunuza "yakıt" sağlayabilirsiniz. Antrenmandan sonra, kaslardaki glikojen eksikliklerini hızla doldurmak ve yenilenmelerini hızlandırmak için kolayca sindirilebilir karbonhidratlar ve yağsız proteinler kullanın. Antrenmandan önce ve sonra ne yemeniz gerektiğini kontrol edin, böylece egzersizleri yapmak için harcadığınız çaba, beklenen sonuçları hızla getirir.

Antrenman sonrası ve öncesi ne yenir ? Bakalım hangi öğünler size enerji verecek ve kilo aldırmayacak.

İçindekiler:

  1. Antrenmandan önce ne yenir - kurallar
  2. Sabah antrenmandan önce ne yenir
  3. Öğleden sonra antrenmandan önce ne yenir
  4. Antrenmandan sonra ne yenir - kurallar
  5. Akşam antrenmandan sonra ne yenir
  6. Kuvvet antrenmanından sonra ne yenir
  7. Koştuktan sonra ne yenir

Antrenmandan önce ne yenir - kurallar

Antrenmandan önce, glisemik indeksi düşük ürünlerin ağırlıklı olduğu bir öğüne yönelin. Bu sayede sözde kaçınacaksınız glisemik bir dalgalanma, yani kan şekerinde keskin bir sıçrama ve ardından aynı derecede ani bir düşüş. IG=15 olan öğünler sayesinde kan şekerinde yavaş bir artış olur ve vücut yavaş yavaş tüm antrenman süresi boyunca sürecek enerjiyi alır, kendinizi yorgun hissetmez ve herhangi bir problem yaşamazsınız. konsantrasyon.

Sağlıklı Ev Yapımı Enerji Barları için Tarifler

Spor Protein Barları Sağlıklı mı?

Sabah antrenmandan önce ne yenir

Sabah antrenmandan önce hem karmaşık hem de basit karbonhidratlardan oluşan bir kahv altı yapmalısınız. Karmaşık karbonhidratlar, size egzersiz yapma gücü veren en fazla enerjiyi sağlar. Sindirim sistemi tarafından çok daha uzun süre sindirilirler. Buna karşılık, basit şekerler enerjinin yalnızca %10'unu sağlamalıdır, çünkü bunlara yalnızca beyni "uyandırmak" için ihtiyaç vardır, bu nedenle basit karbonhidratlar içeren az miktarda yemek yemelisiniz.

Antrenman öncesi sabah öğünleri lif ve yağ oranı düşük olmalıdır. Bu besinlerin vücudunuz tarafından iyi bilinmesi ve tolere edilmesi gerektiğini unutmayın.

Bir kase sade yoğurt ilavesiyle yiyebilirsiniz.glisemik indeksi 15 olan kuruyemişler (ceviz, fındık, kaju fıstığı veya antep fıstığı) ve IG=25 olan bir bardak çilek, ahududu, böğürtlen veya diğer orman meyveleri. Ancak, fındıkların oldukça kalorili (yaklaşık. 100 g'da 600 kcal), bu nedenle bu besleyici fındık ve kuru meyvelerden sadece bir avuç vücuda ihtiyaç duyduğu "yakıtı" sağlayacaktır.

Bütün fındık yerine fıstık ezmeli bir yemek yiyebilirsiniz (kaju veya badem fıstıktan daha iyidir). Örneğin, fıstık ezmeli yulaf lapası veya darı iyi bir fikirdir.

Öğleden sonra antrenmandan önce ne yenir

Öğleden sonra antrenman yapmaya karar verirseniz, vücudunuzun kompleks karbonhidratların en önemli kısmını sabah aldığını ve artık o kadar fazlasına ihtiyacı olmadığını unutmayın. Öğleden sonra antrenmanından önce yenen yemek de kahv altıdan daha az kalorili olmalıdır.

Akşam antrenman yapıyorsanız, sadece küçük bir karbonhidratlı atıştırmalık yiyin, örneğin reçelli bir dilim ekmek, basit ve karmaşık şekerlerin bir kombinasyonu.

Antrenmandan sonra ne yenir - kurallar

Antrenmandan sonra vücut tarafından hızla emilen glisemik indeksi yüksek besinler tüketin. Yoğun egzersizden sonra, vücudunuz proteinler şeklinde ek enerji kaynakları aramaya başlamadan önce, "dahili pillerinizi" hızlı bir şekilde şarj etmeniz, yani kas glikojen depolarınızı (ideal olarak antrenmandan sonraki ilk iki saat içinde) hızla doldurmanız gerekir.

Ayrıca kas dokusunun %20'sini oluşturan protein eksikliklerini de takviye etmelisiniz. Unutulmamalıdır ki, fiziksel çaba (özellikle kuvvet antrenmanı) metabolizmayı hızlandırır, bu da protein ihtiyacını arttırır (%50 bile). Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra, yağsız süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt, süt, yağsız et ve balık, yumurta, soya fasulyesi, baklagiller) şeklinde 10 ila 20 g'a kadar yüksek kaliteli protein elde edin.

Sabah antrenmanından sonra karbonhidratın proteine ​​oranı 4:1 olmalıdır. O zaman kaslarınızı yenileyeceğinizden ve kilo almayacağınızdan emin olabilirsiniz. Hindi göğsü ve yeşil fasulye ile ekmek, kepekli spagetti veya kahverengi pirinç alabilirsiniz. Öte yandan, öğleden sonra bir antrenmandan sonra bir protein içeceği iyi tüketin.

Antrenmandan sonra ne yenir? Bir spor beslenme uzmanına tavsiyede bulunur

Diyetisyen Anna Mizera antrenmandan sonra hangi besinleri sağlamanız gerektiğine dair ipuçları veriyor.

Kaynak: X-news

Akşam antrenmandan sonra ne yenir

Birçok insan akşamları antrenman yapıyor ve egzersizlerini bu kadar geç bitirdikten sonra bir şeyler yemeleri gerekip gerekmediğini merak ediyor. Akşam antrenmanından sonraöğündeki karbonhidratlar doku şeklinde birikmez CevapHAYIR, gitmeyeceklerve hava karardıktan sonra antrenman yapsanız bile vücuda besin sağlamalısınız.

Akşam antrenmanından sonraki öğünün kalorisi düşük olmalıdır çünkü vücut gün boyunca birikmiş enerji rezervlerini artık yenilenme sürecinde kullanabilir.

Tıpkı gün içinde antrenmandan sonra olduğu gibi, akşamları yenen bir yemek de basit karbonhidratlar içermelidir - elbette tatlılar şeklinde değil, örneğin pirinç, makarna, ekmek şeklinde. Yatmadan önce tüketilen karbonhidratların yağ dokusuna dönüşeceğinden endişe etmenize gerek yok çünkü yoğun bir antrenmandan sonra vücut bunları tamamen yenilenme süreçleri için kullanacaktır.

Geceleri mide aşırı yüklenmemeli bu yüzden akşam antrenmanından sonra yatmadan en az 1.5-2 saat önce bir şeyler yemeye çalışın.

Doğal olarak, günlük kalori alımınıza bağlı kalmanız önemlidir, bu nedenle akşam antrenmanından sonraki öğün, günlük kalori sınırını aşacak kadar büyük olmamalıdır. Bu kurala uyulduğu sürece yani öğünleri kalori açığını dikkate alarak planladığımız sürece kilo almayacağız.

Deneyin: Tavuk, ton balığı, yumurta içeren diyet salataları - insanları zayıflatmak için tarifler

Kuvvet antrenmanından sonra ne yenir

Kuvvet antrenmanından sonra vücuda doğru miktarda protein sağlamak son derece önemlidir. Şemayı takip etmek en iyisidir:

  • Antrenmandan 30 dakika sonraya kadar yorgun kaslar için enerji artışı sağlayacak ve katabolizmayı önleyecek basit bir karbonhidratlı atıştırmalık yiyin;
  • ardından kaslara yapı taşları sağlamak için antrenmandan 2 saat sonraya kadar karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yiyin.

Vücut geliştirmeci diyeti - jimnastik eğitimi için diyet kuralları

Vücut geliştirmeci diyeti - örnek menü

Koşucu diyeti - kurallar ve örnek menü

Koştuktan sonra ne yenir

Koştuktan veya başka herhangi bir antrenmandan sonra ne yenir önerilerinde büyük farklılıklar yoktur. Prensip aynıdır: karbonhidrat ve protein depolarınızı yenilemeniz gerekir. Aynı zamanda, kuvvet egzersizlerinde olduğu gibi, öğünleri iki tur için planlamak en iyisidir: antrenmandan sonra 30 dakikaya kadar, karbonhidratları yenileyin, ardından protein açısından daha zengin bir yemek hazırlayın. Koştuktan hemen sonra meyve bazlı bir şeyh yemek ya da sağlıklı bir müsli barı yemek ve ardından daha büyük bir yemek yemek iyi bir fikirdir.

Sonra ne yiyeceğine dair hiçbir fikrin yokeğitim? Antrenman sonrası yemek için örnek tarifleri görün

Öneririz

Yazar: Time S.A

Etkili eğitimin mutfakta başladığını unutmayın. Poradnik Zdrowie'nin yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den yararlanın. Aktif insanlar için bir plan seçin ve yaptığınız spora göre yiyin. Verimliliği artırın, vücudun yenilenme sürecini destekleyin ve her zaman deneyimli beslenme uzmanlarının sürekli bakımı altında olun.

Daha fazlasını bulÖnemli

Egzersize başlamadan en fazla 2 saat önce son yemeği yiyin . Daha sonra içerdiği besin değerleri kas glikojen seviyesini yeterince etkileyerek vücudu uzun süreli egzersize hazırlayacaktır. Antrenmandan hemen önce tüketilen yiyecekler insülin seviyelerini yükselterek hipoglisemiye (kan şekeri seviyelerinde hızlı düşüş) ve erken yorgunluğa neden olabilir. Buna karşılık antrenmandan sonraki ilk bol öğün 30 dakika sonra yenilmelidir.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler