Bisiklete binme dayanıklılık egzersizi (kardiyo antrenmanı) olarak sınıflandırılır, bu nedenle genel kondisyonunuzu geliştirerek ve ilk rotayı tamamlamadan birkaç hafta önce vücudunuzu uzun süreli çabaya alıştırarak buna hazırlanmak en iyisidir. Şehirde eğlence amaçlı sürüş için kısa bir dizi germe egzersizi ve eklemleri ısıtmak yeterlidir.

Bisiklete binmeden önce ısınma: dayanıklılık ve germe egzersizleri

En iyi sonuçlar, örneğin hızlı bir yürüyüş, koşu, yüzme, sabit bir bisiklete binme ile elde edilecektir. Bu tür bir çaba, kasları ve tendonları daha esnek hale getirecek ve eklemleri ısıtacak, yaralanmalara karşı koruyacak germe egzersizleri ile birleştirilmelidir. Bu nedenle yürüyüş yapmaya karar verdiyseniz antrenmandan önce bir ısınma yapın (yürürken atlayabilirsiniz).

Bisiklete binmeden önce ısınma [Alıştırma 1]

Dizlerle dolaşım (ayaklarınızı birleştirin, bacaklarınızı bükün, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, dizlerinizle hacimli daireler yapın, önce sola, sonra sağa, sonra dizlerinizi açın ve içe doğru dolaşın , sonra dışa doğru) ve ayaklarınızla

Neden bisiklet sürmeye değer?

Bisiklete binmeden önce ısınma [Egzersiz 2]

Kuadriseps kaslarını germek (sağ bacağın topuğundan tutup kalçaya doğru çekin, sol bacakla tekrarlayın).

Bisiklete binmeden önce ısınma [Alıştırma 3]

Dayanıklılık antrenmanından sonra, bacak kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapın (örneğin yarım ağız kavgası), çünkü bunlar sürüş sırasında ve ayrıca sırtta (örneğin "tekne" - karın üstü yatarken, Özellikle dağ bisikleti sürmeyi planlıyorsanız, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda ve karnınızı (tipik egzersizi) kaldırın. Sürüş sırasında alınan güçlü eğimli pozisyon (örneğin "dağlılarda") genellikle bel omurgasındaki ağrının nedenidir.

Bisiklete binmeden önce ısınma [Alıştırma 4]

Son olarak, bazı esneme egzersizleri yapın (örneğin, ellerinizi mümkün olduğunca yükseğe uzatırken ayak parmaklarınıza tırmanın, sonra öne doğru eğilin).

Bisiklete binmeden önce ısınmak ne kadar sürer?

Planlanan bisiklet gezilerinden en az 4 hafta önce antrenmana başlayın. Haftada 3 kez, 15-20 dakikadan başlayarak ve bu süreyi yaklaşık 3-4 antrenman seansına kadar uzatarak egzersiz yapın.saat (birkaç dakika ısınma, yaklaşık 45 dakika dayanıklılık egzersizleri, 10 dakika - güçlendirme ve germe).

OKUYUN>>Ağrılardan nasıl kurtulunur? <<

Böyle bir antrenmandan sonra haftada 1-2 kez düzenli olarak araç kullanmaya çalışın. Daha kısa rotalarla başlayın ve mesafeyi kademeli olarak artırın. Ve her sürüşten sonra, kendinizi ağrılı ağrılardan koruyacağınız için uyluk, baldır ve sırt kaslarınızı germek için bir dakikanızı ayırın.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si