Her antrenman için bir ısınma şarttır. Isınmanın nasıl olması gerektiği, egzersiz yapan kişinin ilerleme düzeyine ve uyguladığı disiplin türüne bağlıdır. Yeni başlayanlar kendilerini pasif (genel) ısınma ile sınırlayabilirler, ancak spor seviyesi ne kadar yüksek olursa, ısınma egzersizleri o kadar özel olmalıdır. Fit Mom eğitmeni Ania Dziedzic tarafından sunulan bir ısınma örneğine bakın.

Isınma , vücudu egzersize hazırlamak için tasarlanmış, asıl antrenmandan önce yapılan bir dizi egzersizdir. Amatör spor yapan çoğu insan, ek fiziksel çabanın yalnızca zaman aldığına ve değerli enerji harcadığına inanarak bunlara fazla önem vermez. Hiçbir şey daha yanlış olamaz! Isınma bir zorunluluktur ve asla atlanmamalıdır. Isınmadan antrenman yapmak vücuda durumunu iyileştirmekten çok zarar verebilir. Bu nedenle, spor başarılarınızı artırmak için ısınmanın vücut için önemini ve nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bilmek çok önemlidir.

Isınma nedir ve vücut için neden bu kadar önemlidir?

Isınma, ısınmak ve kasları daha esnek hale getirmek ve böylece vücudu yorucu çalışmaya hazırlamak için tasarlanmış, yoğunluğu artan basit fiziksel egzersizler yapmayı içerir. Isınma sayesinde motor aparat yaralanmalara daha az eğilimlidir, kas kasılmalarının gücü, verimliliği ve hızı artar, kardiyovasküler sistem verimliliği artar ve tüm bunlar daha iyi spor başarılarına dönüşür.

Isınma, gücü kaybetmez, aksine - vücudumuzun doğal egzersiz kapasitesini arttırırız. Ayrıca zaman kaybetmiyoruz çünkü önceden birkaç dakika basit egzersizler yaparak hareketlerimizin verimini ve reaksiyon hızımızı arttırıyoruz, bu sayede toplam antrenman süresi kısalmış oluyor.

Isınmanın sadece bedeni değil zihni de egzersize hazırladığını vurgulamakta fayda var. Dinlenmeden tam aktiviteye ani geçiş, strese neden olur ve zihinsel olarak bizi bloke eder, dolayısıyla egzersiz kapasitemizi az altır. Isınma, artan antrenman yükleriyle psişeyi evcilleştirmenize ve zihinsel olarak bizi yeni bir durumla sorunsuz ve uyumlu bir şekilde tanıştırmanıza olanak tanır.

Ne olurısınırken vücut mu?

Isınma sırasında vücut, fiziksel çabanın neden olduğu bireysel alanlarında meydana gelen değişikliklere yavaş yavaş uyum sağlar. Ön egzersizler sinir sistemi üzerinde çalışır ve beyinden kaslara giden sinir uyarılarının yolunu açar.

Bu sayede uygun eğitim sırasında motor beceriler gelişir, vücut uyaranlara daha hızlı tepki verir, daha çevik ve esnek hale gelir. Kalbe daha fazla oksijen ulaşır, kan basıncı yükselir ve bunun sonucunda kaslar daha iyi oksijenlenir, daha verimli çalışır ve daha yavaş yorulur. Vücut ısısı 1-2 derece yükselir, bu da eklemleri ve bağları olan kas sistemini daha esnek, aşırı yüklenmeye ve yaralanmalara karşı dirençli hale getirir.

Egzersiz sırasında vücutta meydana gelen gerekli süreçleri ve değişiklikleri düzenleyen kandaki hormonların konsantrasyonu artar. Ayrıca çalışan kaslar için ana enerji kaynağı olan karbonhidratların kullanımı artar.

Isınma çeşitleri nelerdir? Pasif ve aktif ısınma

Isınma iki şekilde yapılabilir -pasifveyaaktif(veya her ikisi). Pasif ısınma veya genel ısınma, vücudun tüm kısımlarını kapsayan en basit, en temel egzersizdir. Amaçları, vücudu sorunsuz bir şekilde dinlenme modundan egzersiz moduna geçirmektir. Bu sırada nabız dakikada 140 atımı geçmemelidir.

Genellikle, pasif bir ısınma yaklaşık 5-10 dakika sürer - bu süre yeni başlayanlar için, hafif, eğlence amaçlı, orta hızda eğitim için yeterlidir. Aktif yöntemin aksine, genel ısınma rutini her seferinde aşağı yukarı aynıdır, bir koşu ile başlar ve ardından sırayla üst, orta ve alt gövdeyi ısıtır (veya tam tersi). Örneğin: jog, squat, atlama, atlama, bükülmeler, artrit (ayak bileği, diz, kalça, bilek, dirsek, omuz vb.)

Ayrıca bakınız: Antrenör Ola Żelazo ile antrenmandan önce genel ısınma

Aktif ısınma daha ileri düzeydedir ve özel egzersizleri, yani vücudu belirli bir egzersiz türünü yapmaya hazırlamayı içerir. Bireysel bir karaktere sahiptir ve oyuncunun antrenman seviyesine ve uygun antrenman sırasında yaptığı en sık hareketlere bağlıdır. Yaklaşık 15 dakika sürer ve pasif bir ısınmadan çok daha yoğundur. Bu sırada vücut ısısı 39 dereceye kadar yükselebilir. Belirli bir alanda uzmanlaşmış orta ve ileri düzey insanlar için iyi çalışır.spor. Pasif ısınma ile kombinleyebileceğiniz gibi tek başına da kullanabilirsiniz.

senin için faydalı olacak

Uygun bir ısınma için kurallar

1.Isınma en az 5 dakika, tercihen 10 dakika sürmelidirAncak süresi, uygun antrenmanın uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlıdır. Birkaç saatlik yorucu bir efor planlıyorsanız, ısınmak için en az 15-20 dakika ayırın.

2.Isınma egzersizlerinin türünü ilerleme seviyenize göre ayarlayın.

3.Isınma egzersizinin türünü yaptığınız spora göre uyarlayınSpor salonu, yüzme, bisiklete binme, koşma, voleybol, futbol - bu sporların her biri vücudunuzun farklı bir bölümüne odaklanmanızı gerektirir.

4.Isınırken statik esneme egzersizleri kullanmayın- kasların gücünü zayıflatabilir ve hatta onları yırtabilir veya zorlayabilirler. Ancak dinamik esneme yapabilirsiniz.

5.Vücudunuzun her eklemini ve bölgesini ısıtmayı unutmayın- Bisiklete biniyor olsanız bile, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmaya biraz zaman ayırmalısınız.

Isınmayı ihtiyaçlarınıza göre nasıl ayarlayabilirsiniz?

Her spor, ısınırken vücudunuzun biraz farklı bölgelerine odaklanmanızı gerektirir. Bu önemlidir çünkü farklı egzersizler farklı antrenman etkileri elde etmeyi amaçlar.

Koşu öncesi ısınmada öncelikle ayak bileği, diz, kalça ve tüm gövde başta olmak üzere eklemlerin dolaşımı dikkate alınmalıdır. Daha derin nefes almayı sağlayacak pulmoner ventilasyonu artırmak ve vücut ısısını yükseltmek de önemlidir - bunun için ısınmaya 10 dakikalık bir koşu ile başlamak en iyisidir. Tabii ki üst vücut da unutulmamalıdır ama bunlara bacaklarınıza ve kalçalarınıza göre biraz daha az zaman ayırabilirsiniz.

Bacakları içeren başka bir spordan, yani bisiklete binmeden önceki ısınma benzer olmalıdır. Ancak burada, özellikle çok eğimli bir konumda sürüyorsanız, sırtınızı ve omuzlarınızı ısıtmak da önemlidir.

Yoga veya Pilates gibi daha statik sporlar yapan kişiler de ısınmayı atlamamalıdır. Bu disiplinlerde en çok vücudun esnekliği ve esnekliği önemlidir, bu nedenle dinamik esneme onlara harika bir giriş olabilir.

Vücudun üst kısmını içeren sporlarda (voleybol, basketbol, ​​tenis, badminton, yüzme) öncelikle el bileği, dirsek, omuz ve boyun eklemlerini ısıtmaya odaklanmalısınız.Bu, çeşitli sirkülasyon türleri ve kolların sallanması, kolların ve gövdenin bükülmesiyle sağlanır.

Önemli

Isınmaya ek olarak, soğuma egzersizleri herhangi bir antrenmanın çok önemli bir unsurudur. Her zaman çabayı 5-10 dakika bitirdikten sonra yapın. Bu sayede nabzınızı sakinleştirecek ve antrenman sonrası vücudunuzun soğumasını sağlayacaksınız.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si