Egzersiz kısalığı (örneğin merdiven çıkarken, koştuktan sonra) sadece yaşlıları ilgilendirmez. Kötü durumda olan veya antrenmanda çok zorlayan genç bir kişinin bile başına gelebilir. Nefessiz kalmamak için nasıl egzersiz yapılır?

Egzersiz nefes darlığınefes darlığı ve bunun sonucunda ortaya çıkan rahatsızlık hissi olgusudur. Profesyonel terminolojide buna dispne denir. Nefes darlığı belirtileri arasında ağır nefes alma, hızlı kalp atışı, göğse yeterince hava çekememe ve boğazda sıkışma yer alır.

Yukarıda belirtilen belirtiler ciddi bir akciğer hastalığına işaret edebilir, bu nedenle sık sık nefes darlığı çekiyorsak, öncelikle uygun testleri yapmaya değer. Ancak çok özel durumlarda, örneğin yoğun egzersiz sırasında nefes darlığı meydana gelirse, bu vücudun fiziksel aktiviteye adapte olmadığının bir işaretidir.

Bu durum bizim için uygun değil, çünkü sorun yaşla birlikte daha da kötüleşecek ve nihayetinde dolaşım yetmezliğinin gelişmesine katkıda bulunabilir. Nefes darlığından kurtulmanın tek yolu düzenli egzersizdir, ancak dikkatli olun - çok yoğun değil (en azından başlangıçta), çünkü yorucu antrenmanlar da nefes darlığına neden olabilir.

Nasıl antrenman yapacağınızı ve hangi egzersizleri yapacağınızı görün, böylece egzersiz sırasında nefes darlığı sorunu yaşamayacaksınız.

Merdiven çıkarken nefes darlığı? Forma girin

Yüksek bir kata merdiven çıkmak veya otobüse koşmak gibi günlük efordan sonra nefes darlığı çekiyorsanız, sadece durumunuza göre çalışın. Günlük alışkanlıklarınızı değiştirerek başlayın - asansörü kullanmak yerine toplu taşıma araçlarıyla veya yürüyerek araba kullanmayı değiştirin, merdivenlerden çıkın (ancak yere ulaştıktan sonra yorgun hissedin, tamamen nefes nefese değil), en az yarısını alın. her gün -saatlik yürüyüş .

Yaklaşık 2 haftalık hafif aktiviteden sonra düzenli egzersizlere başlayın. Başlangıçta, yaklaşık 30 dakika boyunca haftada 3 kez egzersiz yapın.

Yaklaşık bir buçuk hafta sonra ek kardiyo egzersizleri yapmaya başlayın. Bu, örneğin bisiklete binme, yürüme, step egzersizleri veya eliptik bir cross trainer olabilir. Başlangıçta, antrenmanlar yaklaşık 30 dakika sürmelidir (daha az yorucu aktivitelerle ilgili değilse).yürümek gibi) ve bırakın nefes darlığını, bitkinliğe neden olmamalıdır.

Ayrıca kalp atış hızını hızla yükselten, dayanıklılığı artıran ve aynı zamanda tüm vücudu güçlendiren egzersizleri kullanmaya değer. Bunlar burpe'leri, yani bir bodur, tahta, şınav ve zıplamanın bir kombinasyonunu içerir. Dağcılar veya "yatay tırmanış" da iyi sonuçlar verir.

senin için faydalı olacak

Fitness ve dayanıklılığı geliştirmek için dağcılar

Düzleştirilmiş kollarda ön destek sağlayın. Dizlerinizi yerden kaldırın, böylece ayaklarınızı sadece ayak parmaklarınız üzerinde dinlendirin. Tırmanma hareketini taklit etmek için bir dizinizi veya diğerini dinamik olarak göğse doğru çekin. Bacağınızı çekerken ayaklarınızı yere basmayın.

Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın. Egzersizi bir dakika boyunca sabit, hızlı bir tempoda tekrarlayın (o kadar uzun süre dayanamıyorsanız, süreyi yarım dakikaya indirin, ardından sonraki her egzersizde 10 saniye artırın).

Antrenman sırasında nefes darlığı? Hızı yeteneklerinize göre ayarlayın

Antrenmana başlamış kişiler de nefes darlığı hissedebilir. Egzersiz yoğunluğu, eğitim veren kişi için çok yüksek olduğunda olur. Böyle bir durumda birkaç kuralı hatırlamanız gerekir:

  • kendinizi fazla yormayın - bu, her antrenman seansından sonra yorgunluktan düşmekle ilgili değil. Kısa mesafelerden başlayarak yükü kademeli olarak artırın. Çabalarınızı günden güne planlamak ve önümüzdeki haftalarda buna bağlı kalmak çok yararlıdır. Böyle bir plan öncelikle koşucular için faydalı olabilir;
  • yavaşla - ne pahasına olursa olsun eğitim boyunca aynı yüksek hızı korumaya çalışmayın. Gücünüzün tükendiğini ve nefessiz kalacağınızı düşünüyorsanız, yavaşlayın, nabzınızın biraz yatışmasına izin verin. Hatta durup birkaç yudum su içebilirsiniz. Kısa molalar vermek, vücut için aşırı antrenman yapmaktan kesinlikle daha iyidir;

Burnunuzdan nefes almanın giderek zorlaştığını düşünüyorsanız, havayı ağzınızdan içinize çekin. Görünüşünün aksine hiç acıtmaz ve vücuda çok iyi oksijen verir.

  • Derin nefes alın - antrenman sırasında sığ, sarsıntılı nefes alma neredeyse nefesinizin kesileceğini garanti eder. Solunum istemsiz bir refleks olsa da özel egzersizlerle geliştirilebilir. Bunları düzenli olarak yapın, vücudunuza daha iyi oksijen verecek ve nefes darlığından kurtulacaksınız. Zaman zaman, egzersiz sırasında, sözde yerine mümkün olduğunca derin nefes alın ve nefes verin. kalan hava;
  • Antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun - ısınma, vücudunuzun dinlenme modundan aktif moda geçmesine yardımcı olur. Bu, kasları ve dolaşım sistemini içeride tutar.egzersiz sırasında daha fazla yüklere dayanabilir ve böylece nefes darlığı riski azalır;
  • Antrenmandan 2 saat önce hiçbir şey yemeyin - Midedeki içerikler vücudun egzersiz kapasitesini az altır;
  • hidratlamayı unutmayın - su kanı inceltir, bu sayede daha hızlı dolaşabilir ve vücudun hücrelerini oksijenle etkili bir şekilde besleyebilir. Antrenman yaparken her zaman yanınızda bir şişe su bulundurun, egzersizleri bitirdikten sonra da sıvıları doldurun;
  • müzikle pratik yapın - akılda kalıcı melodi, yorgunluğu unutmanızı sağlar.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si