Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler, kalçaları ve uylukları güçlendirirken sırt kaslarını omurga boyunca germeyi içerir. Omurgayı iyi durumda tutmak için düzenli olarak güçlendirilmesi gereken vücut iskelesine katkıda bulunurlar. Merkezi stabilizasyonunuzu geliştireceğiniz ve aşırı yüklenmeyi önleyeceğiniz derin sırt ve bacak kasları için 8 egzersize bakın.

Derin sırt ve bacak kasları için egzersizlertüm figürü stabilize eden çok önemli bir egzersiz türüdür. Derin karın kaslarına yönelik egzersizlerin yanı sıra, günlük olarak az hareket eden ve bu nedenle sırt ağrısına maruz kalan herkes tarafından yapılmalıdır.

Uyluk, kalça ve sırtın kas yapılarını güçlendirerek eklemleri, bağları rahatlatır ve intervertebral diskler arasındaki basıncı az altır. Bu sayede omurga daha esnek hale gelir ve örneğin eğilirken, kaldırırken veya bir şeye uzanırken meydana gelen aşırı yüklere karşı dirençli hale gelir.

Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - bunlar ne hakkında?

Aşağıdaki antrenman sırt ve bacakların derin kaslarını harekete geçirir. Bunlar, omurga boyunca uzanan tüm kaslardır (paraspinal), bunlardan en önemlisi - omurların beldeki hareketini kontrol eden ve dolayısıyla doğru, nötr pozisyonlarından sorumlu olan çok bölümlü kas. Ek olarak, egzersizler kalçaların ve uylukların derin kaslarının çalışmasını içerir. Kalça, uyluk ve dizlerin pozisyonunu sabitleyerek düzgün duruşun korunmasında da büyük rol oynarlar.

Antrenman için büyük bir jimnastik topu gereklidir - üzerinde egzersiz yaparak vücudunuzu dengeler ve denge duygunuzu geliştirirsiniz, bu da kasların derin kısımlarını güçlendirmenizi sağlar.

Tüm egzersizler sırasında göbek omurgaya yapıştırılmalıdır. Karın gerginliği, figürü stabilize eder ve dengenin korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda nefesinizi tutmamayı da unutmayın - diyaframla derin nefes almaya çalışın.

Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Verilen egzersizleri antrenman planınıza dahil edin ve derin karın kasları için egzersizlerle birlikte haftada iki kez yapın. Başka egzersiz yapmıyorsanız, haftada 3-4 kez (veya gün aşırı) yapın.

Aynı zamanda negatif olan kontraktürlerden kaçınmak içinomurganın pozisyonunu etkiler, derin kaslar için her antrenmandan sonra germe egzersizleri yapın.

Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler

1. Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - ısınma

Isınmanın bir parçası olarak, topun üzerine oturun ve kalçalarınızı 10 kez uzatın ve topun üzerine çekin. Sonra onları aynı sayıda sola ve sağa dengeleyin. Son olarak topun üzerinde sağa ve sola 10 adet kalça dairesi yapın.

2. Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - topun omuzlarına dayalı bacakları kaldırma

Topun üzerine oturun ve ardından bacaklarınızı kullanarak öne doğru yuvarlanın - top omuzların altında olacak şekilde. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, karnınızı ve kalçalarınızı sıkıca sıkın. Uyluklar ve dizler arasında dik bir açı olmalıdır. Bu pozisyonda, dizinizdeki bir bacağınızı düzeltin ve uyluklarınıza kadar kaldırın. 1-2 saniye dengenizi koruyun ve ayağınızı yere koyun. Aynı şekilde diğer bacağınızı da kaldırın. Dönüşümlü olarak 10 kez tekrarlayın.

3. Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - topa dayalı bacakları kaldırma

Sırt üstü yat. Bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızı bir araya getirin ve topuklarınızı topun üzerine koyun. Kollarınızı gövde boyunca uzatın. Yavaşça, daire daire, gövdeyi bacaklarla bir çizgi oluşturacak şekilde yerden kaldırın. Sonra bir bacağınızı kaldırın, indirin, diğer bacağınızı kaldırın, indirin. Omurlar omurlarla, omurgayı tekrar yere "yapıştırın". Her şeyi 5 kez tekrarlayın.

4. Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - uzanırken topu kaldırmak

Yanına yat. Aşağıdaki kol, bacaklarınız ve gövdenizle düz bir çizgi oluşturacak şekilde düzeltin ve başınızın üzerine doğru uzatın. Diğer kolu kalçanızın üzerine koyun veya önden hafifçe destekleyin. Ayaklarınızın arasına bir jimnastik topu yerleştirin. Topu sıkın ve aynı anda bacaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. Belinizi ve kalçalarınızı aynı anda sabitlemeye çalışın - bacaklarınızı kaldırırken onları yere bastırmayın (en iyisi altınızda küçük bir çileğin olduğunu ve onu ezmek istemediğinizi hayal edin). Bacaklarını yere koy. Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.

5. Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - bir top üzerinde dizleri dengeleme

Dizlerinizi topun üzerine koyun ve doğrulmaya çalışın. Dengenizi mümkün olduğunca bu pozisyonda tutmaya çalışın. Başlangıçta sadece topa basmak bile sizin için sorun olabilir ama pes etmeyin - bir sonraki antrenmanda, derin kaslarınız güçlendiğinde kesinlikle vücudunuzu bu pozisyonda dengelemeyi öğreneceksiniz. En az 5 deneme yapın.

6. Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - parmaklarda ağız kavgası

Dik durun, kollarınızı önünüze koyun ve ayak parmaklarınıza basın. Bu pozisyonda, 10 yapmaya çalışınağız kavgası. Karnınızı ve kalçanızı sıkarsanız dengenizi korumanız daha kolay olacaktır.

7. Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - kuğu

Karnına yat. Ellerinizi önünüze koyun. Nefes alın, başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. 2-3 saniye tutun, sonra nefes verin, karın kaslarını gevşetmeden gövdeyi indirin. 5 tekrar yapın.

Ayrıca okuyun:

  • 6 denge egzersizi
  • Sırt ağrısı için pilates

8. Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - uçak

Destekli diz çökün. Kollarınızda hiperekstansiyon olmadığından ve gövde ile uyluklarınız arasında 90 derecelik bir açı olduğundan emin olun. Sağ kolunuzu öne, omuz hizasına kaldırın. Aynı zamanda kalçanızı esnetirken sol bacağınızı geriye doğru kaldırın. Kendi hızınızda eşit bir şekilde nefes alırken 10 saniye bekleyin. Terk etmek. Egzersizi diğer tarafa doğru yapın - sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. 10 saniye basılı tutun ve indirin. Toplam 6 kez tekrarlayın.

Ayrıca okuyun: Omurga ağrıdığında hangi egzersizler yardımcı olur?

9. Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler - kalça germe ile yan tahta

Klasik bir tahta yapın. Bu pozisyondan, bir kol ve bacağınızı minderden kaldırın ve desteğe yanlara doğru hareket edin. Ayaklarınızı bir araya getirin ve kolunuzu dikey olarak kaldırın. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Nefes alın, kalçalarınızı birkaç santimetre indirin (ancak tamamen yere koymayın) ve ardından gövde ve bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde tekrar kaldırın. Her iki tarafta 5 kalça kaldırma yapın.

Kategori:

Anatomi