İşten sonra fitness derslerine koşacak vaktin veya gücün yok mu? Dikkatinizi masanızdan uzaklaştırmayacak birkaç egzersiz için günde en az birkaç dakika ayırın. Şu anda egzersiz yaptığınızı kimse bilmeyecek. İş yerinde yapabileceğiniz egzersizleri görün.

Oturuyormasada işte , yapınegzersiz yapınizometrik. İş yaparken asansörü kullanmayın ve merdivenleri koşarak çıkın. Hızlı ve kuvvetli bir şekilde yürüyün ve uyluklarınızı ve kalçalarınızı esnetin. Bu sayede hem vücudunuzu geliştireceksiniz hem de daha az yorulacaksınız.

Sırt ağrısını önlemek için iş yerinde yapabileceğiniz egzersizleri görün.

İşyerinde izometrik egzersizler

Basittirler.kaslarısıkarsınız, ancak eklemleriniz hareketsiz kalır.Antrenman , özel ekipmana ihtiyaç duymadan hızlı ve rahat bir şekilde kasları güçlendirmenizi sağlar ve çok fazla yer gerektirmez. 15-30 saniye boyunca maksimum gerilimi koruyun, birkaç seride bir düzine kadar tekrar yapın.

Uyluklar için egzersizler:Otururken ayaklarınızı ve dizlerinizi sıkıca birbirine bastırın ve birbirine bastırın. Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun ve topuğunuzla, bacağınızı hafifçe bükerek duvara baskı uygulayın. Bir değişiklik yapın.

Karın Egzersizleri:Masanızın arkasına oturarak karın kaslarınızı sıkın. Otururken, bir kaleme uzanıyormuş gibi yana doğru bükün. Tarafı değiştir.

Boyun gevşetme egzersizleri : başınızı sağa eğin, sol elinizi yanınıza koyun ve avucunuzla aşağı bastırırken başınızı tüm gücünüzle düzeltmeye çalışın. Tarafı değiştir.

İşyerinde germe egzersizleri

Dolaşımı iyileştirecek ve böylece beyni oksijenlendireceklerdir. Germe sırasında kası gevşetin, en az 30-40 saniye bu pozisyonda tutun ve birkaç kez tekrarlayın.

Kol Germe : Dik durun, derin nefes alın ve nefes verin, ardından kollarınızı başınızın üzerine mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Alternatif olarak kollarınızı daha da yükseğe uzatın. Ya da bir elin bileğinden tutup mümkün olduğunca ters yönde çekebilirsiniz. Bir değişiklik yapın.

Bacak germe:küçük bacaklar ayrı olacak şekilde sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı düzeltin ve topuğunuzu yere koyun, sol bacağınızı bükün ve yana doğru sallayın. Ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Sağ bacağınıza doğru hafifçe bükün: sırt düz,sadece pelvis çalışır. Sağ bacağınızın iç kısmında hafif bir esneme hissetmelisiniz. Bir değişiklik yapın.

Her gün masanızda egzersiz yapın. Örneğin şöyle:

Sırt ağrısını önlemek için iş sonrası egzersizler

İşten sonra, eğitmen Marta Henning tarafından önerilen aşağıdaki egzersiz setini yapın. Bu tipik bir sağlık eğitimidir, zayıflama değil, sadece 10-15 dakika sürer. Haftada 4-5 kez bile olsa masa başında oturmak sırt, boyun ve kan dolaşımınızı eskisi kadar incitmez.

Eğitim 3 bölümden oluşmaktadır:

  • kardiyo - dolaşımı uyaran ve uzun süreli oturma sırasında şişmeyi önleyen egzersizler;
  • derin kas egzersizleri - çekirdeği güçlendirin, yani figürün iskelesini (omurga, karın kasları, kalçalar);
  • esneme - amacı hareketliliği artırmak ve vücudun gergin kısımlarını germektir.

Eğitimin tamamını VİDEO'da görün:

Çalışıyor musun?

egzersiz yapmak için birçok fırsat var
  • Eğer ofise otobüs veya tramvaya binerseniz iki durak erken inin ve yürüyerek gidin.
  • Bir bisiklet satın alın ve onu sık sık kullanın - bu, dünyayı gezmenin modaya uygun bir yoludur.
  • Her iki saatte bir masanızdan kalkın, gerin, birkaç viraj yapın. Kendine bakmaktan utanma - böyle bir çalışan ağırlığınca altın değerindedir.
  • Otururken bir bacağınızı, sonra diğerini düzeltin ve onlarla küçük daireler çizin.
  • Araba sürerken karın kaslarınızı çalıştırın: ritmik olarak içeri ve dışarı çekin. Bu tür egzersizler ayrıca bağırsak peristalsisini de iyileştirir.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si