Dambıl kullanımı ile yapılan antrenman sadece kolları güçlendirmek ve şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm figürün görünümünü de iyileştirir. Egzersizler, bacaklar, kalçalar, karın ve sırt dahil olmak üzere vücudun her yerini çalıştırır ve ayrıca kondisyon ve dayanıklılığı artırır. Eğitmenler Szymon Gaś ve Katarzyna Kępka'nın dambıllarla nasıl düzgün şekilde çalışılacağını gösterdiği videoyu izleyin

Dambıl ile antrenman, özellikle kol, bacak ve karın kaslarına vurgu yaparak tüm vücudugüçlendirmek için tasarlanmıştır. Egzersizler hem erkekler hem de kadınlar tarafından yapılabilir. Yoğunlukları ağırlıkların ağırlığına göre belirlenir - ilerleme düzeyine bağlı olarak daha hafif veya daha ağır dambıl seçebilirsiniz. İlerledikçe iş yükünü artırmayı unutmayın. Bu sayede kaslar gittikçe daha fazla direnci yendikçe sürekli gelişecektir.

Dambıl ile güçlendirme eğitimi - nasıl egzersiz yapılır?

Antrenman her biri (ısınma egzersizleri dışında) 30 saniye süren 10 egzersiz içerir. Her seri arasında 10 saniye ara verin.

Antrenmandan önce genel bir ısınma yapmalısınız - en az 10 dakika sürmelidir. Ardından, ilk serinin bilekleri ısıtmak için daha hassas egzersizlerden oluştuğu uygun antrenmana geçiyoruz (dambıl ile antrenman sırasında, en fazla aşırı yüklenmeye ve yaralanma riskine maruz kalan bileklerdir).

1. H alterle güçlendirme eğitimi: bilekleri ısıtmak

Kaynak: TVN Meteo Active / x-news

Düz durun, hafifçe gerin, karnınızı gerin, h alterleri iki elinizle tutun. Kollarınızın vücudunuz boyunca serbestçe kaymasına izin verin. Bileklerinizi yaklaşık 15 saniye döndürün.

Ardından dirseklerinizi bükün, dambılları önünüze bel hizasında yerleştirin ve kıvrık kollarınızı bir yay şeklinde yanlara doğru kaldırmaya başlayın. Yaklaşık 20 saniye boyunca dambılları olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın.

Dambılları başınızın üzerinde dikey olarak bastırmaya başlayın. Omuz ve önkol arasında dik açıyı koruyarak kollarınızı yalnızca omuz çizgisine indirin (20 saniye).

Düz kollar üzerinde ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın. Dambılları başınızın arkasında ritmik olarak indirmeye başlayın ve tekrar yukarı çıkın (20 saniye).

Kollarınızı gövdeniz boyunca indirin. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun. 15 saniye tekrarlayın.

2. ile güçlendirme eğitimidambıl: bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Kaynak: TVN Meteo Active / x-news

Dambıl ile ağız kavgası:omuz genişliğinde durun. H alterleri iki elinizle tutarak dizlerinizi bükün ve derin bir çömelme yapın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne çıkmadığından emin olun (önce kalçanızı geriye doğru itmeye çalışın, sonra çömelin). Geri döndüğünüzde kollarınızı ve dambılları aynı anda başınızın üzerine kaldırın.

Uyluklar ve kalçalar için egzersiz yapın:düz kollarda ön desteğe gidin. Ağırlıklardan birini dizinizin altına yerleştirin ve bacağınızı dışarı kaymaması için bükün. Nefes verirken bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. İndirirken nefes alın. Her iki tarafta 30 tekrar yapın.

3. Dambıl ile güçlendirme eğitimi: göğüs ve karın egzersizleri

Kaynak: TVN Meteo Active / x-news

Destekte dinamik egzersiz:tahta pozisyonuna hareket edin (kollar dirseklerde uzatılmış). Ayaklarınızı ayrı tutun. Bir elinize bir dambıl alın ve yan tarafınızın altına yerleştirin ve ardından yukarı doğru sallayın. Kolunuzun her yükselişini vurgulayarak dinamik olarak çalışın. Kalçalarınızın ve tüm vücudunuzun bir çizgi oluşturması gerektiğini unutmayın. Her el için 30 tekrar yapın.

Dambıl ile egzersizi:sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükün. H alterleri elinize alın ve göğsünüze yerleştirin. Oturana kadar tüm gövdenizi kaldırın, ardından kollarınızı başınızın üzerine kaldırın (düz olana kadar), dirseklerinizi bükün, dambılları başınızın arkasına indirin, kollarınızı tekrar düzeltin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Gövdenizi kaldırırken eğilmemeyi ve ayaklarınızı yere yapıştırmış halde tutmayı unutmayın.

4. Dambıl ile güçlendirme eğitimi: düz bir karın ve güçlü kollar için egzersiz

Kaynak: TVN Meteo Active / x-news

Yan plank pozisyonunu alın - yanınıza yatın, bacaklarınızı ayaklarınızın kenarlarına yaslayın (bir ayağınızı diğerinin arkasına koyun) ve gövdenizi uzanmış bir kola koyun. Bacaklar, gövde ve baş bir sıra halinde olmalıdır. Ağırlığı diğer elinizle alın ve kaldırın - egzersiz boyunca kol düzleştirilmelidir. Kalçalarınızı yukarı kaldırmaya başlayın, ardından gövdeniz ve bacaklarınız tekrar düz bir çizgide olana kadar alç altın. 30 saniye tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si