Düzenli olarak spor salonuna giden bir vücut geliştiricinin diyeti, kolay sindirilebilir protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. Besinlerin düzgün dağılımına ek olarak, bir vücut geliştiricinin diyetindeki kilit konu, yemeklerle ne kadar kalori alacağıdır. Diyetisyen Mikołaj Choroszyński'nin kas kütlesi oluşturmak için vücut geliştirme diyetinin nasıl oluşturulacağına dair tavsiyesini öğrenin.
Vücut geliştiricinin diyetiantrenmanı desteklemelispor salonundave maksimum azalma ile saf kas kütlesinin maksimum gelişimi hedefine ulaşılmasına yardımcı olmalıdır. yağ dokusu içeriği. Ayrıca vücut geliştirme diyeti, vücudu düzenli ve yoğun fiziksel eforla desteklemelidir. Bu kolay bir iş değildir ve uygun bilgi gerektirir. Vücutta meydana gelen ilişkileri ve bunların uygun bir diyet ve eğitimden nasıl etkilenebileceğini öğrenmek önemlidir.
Ve onu büyük ölçüde etkileyebilirsiniz. Eskiden doğru seçilmiş bir diyetin başarının %70'i olduğu söylenirdi - ve bu iddia gerçeklikten kopuk değildir.
Bu yazımda spor salonunda 1 yıldan az antrenman yapmış yeni başlayanlar içinvücut geliştirme diyetiilkelerini tanıtacağım.
İçindekiler:
- Vücut geliştirmeci diyeti - kaç kalori yemelisiniz?
- Kütle mi küçültme mi?
- Bir vücut geliştiricinin diyetindeki protein
- Bir vücut geliştiricinin diyetindeki yağ
- Bir vücut geliştiricinin diyetindeki karbonhidratlar
- Sulama
- Vücut geliştirmecinin diyetinde uygun öğün dağılımı
- Antrenman öncesi beslenme
- Yenilenme
- Takviye - gerekli mi?
1. Vücut geliştirmeci diyeti - kaç kalori yemeli?
Bir vücut geliştiricinin diyetindeki ilk ve en önemli konuvücudun ihtiyaçlarına göre uygun bir kalori dengesi kurmaktır . Vücut kompozisyon analizi için uygun ekipmanı kullanamıyorsanız (diyet ofislerinde veya tıp merkezlerinde bulabilirsiniz), BMR için aşağıdaki formülü kullanarak metabolizmanızı hesaplayabilirsiniz:
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) formülünü öğrenmek için BURAYA tıklayın
Unutmayın: İlk hedeflerinize ulaşmak aylar, bazen yıllar alır. Ancak, yol boyunca birçok alt hedef gerçekleştirilmektedir.motivasyonu etkin bir şekilde oluşturmak. Başka bir deyişle - her ay planlanan az altmanın biraz daha az ağırlık gösterdiğini görmek eğlenceli!
Metabolizmanızı bilerek, şimdi kas kütlesi mi inşa ettiğinizi yoksa vücut yağını mı az alttığınızı belirlemeniz gerekiyor.
2. Kütle mi, küçültme mi?
Pek çok şey bireysel yatkınlıklara ve hepsinden önemlisi mevcut yağ dokusu düzeyine bağlıdır. Bir vücut geliştirme diyeti oluştururken, hedef ne olursa olsun, ne fazlalığın ne de açığın çok yüksek olamayacağını unutmayın. Yeni başlayanlar için günde 300 kcal çıkarmak iyi olacaktır. Yaklaşık 1-3 ay boyunca bu beslenme planını uygulayın - bu süre zarfında vücudunuzun değişimini izleyin. Vücudunuzun fotoğraflarını çekmek ve kilonuzu ve çevrenizi yazmak çok faydalıdır. Ölçümler kontrol edilmelidir, ancak ayda bir defadan daha sık olmamalıdır.
Bu aşamada sabırlı olun. Vücut sık değişiklikleri sevmez. Bir ay sonra sonuçları görün - ilerleme (kilo artışı veya kaybı) fark ettiyseniz, plana devam edin. Unutmayın - vücut geliştirme daha çok bir maraton gibidir. Hedef uzak ama her gün daha da yaklaşıyorsun!
3. Bir vücut geliştiricinin diyetindeki protein
Bu bileşen birçok efsaneye dönüştü. Spor salonuyla maceraya başlayan herkes, vücut geliştirme diyetinde proteinin gerekli olduğunu bilir. Ancak, yanlış bilgiler genellikle tekrarlanır.
Protein hakkında en çok tekrarlanan mitlerden biri "ne kadar çok o kadar iyi". Hem amatör hem de profesyonel sporcuların proteinlere daha fazla ihtiyaç duyması. Bununla birlikte, çok fazla protein arzı, testosteron da dahil olmak üzere belirli hormonların üretiminde bir azalma ile ilişkilidir ve ayrıca protein iyi bir enerji substratı olmadığı için antrenman sırasında fiziksel performansın azalmasına da dönüşür.
- Testosteron diyeti - bir diyetle testosteron seviyeleri nasıl artırılır?
- Testosteron güçlendiriciler - kompozisyon ve eylem. Onları kullanmaya değer mi?
Vücut geliştirme diyetinde ne kadar protein var?
Kuvvet ve vücut geliştirme sporları yapan kişilerin, vücut ağırlığının kilogramı başına1,2 gr - 2,2 gr protein tüketmeleri önerilir . Çok sayıda bilimsel çalışma tarafından onaylandığı gibi, ne daha fazla ne de daha az protein tavsiye edilir. Unutmayın:
- Protein eksikliği, yüksek seviyede kas dokusunu korumayı imkansız hale getirecektir.
- Protein zayıf bir enerji substratıdır, bu nedenle fazlalığı vücuda yük olur. Bu, daha zayıf güç gelişimi veya daha yavaş yenilenme anlamına gelebilir.
- Yavaş yavaş kas dokusu geliştiren kişiler, daha düşük protein kaynağı veyağlardan ve karbonhidratlardan artan miktarda enerji substratı.
- Kolay kilo alan kişiler, protein kaynağının üst sınırı olan, sırasıyla yağ ve karbonhidrat içeren bir diyet kullanmalıdır.
70 kg ağırlığındaki bir kişi için medyan, günde 126 gram protein olacaktır. Bu, yeni başlayan bir vücut geliştirici için diyetteki en uygun protein miktarıdır.
Protein ne sıklıkla yenir?
Kaç eğitmen, çok okul size ne sıklıkla protein tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, araştırmalara dayalı bilgiler, protein tüketmek için en iyi zamanın ağırlık antrenmanından sonraolduğunu göstermektedir. Egzersizi tamamladıktan sonraki bir saat içinde, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 g protein tüketmelisiniz. Öğün sayısı bireysel yaşam tarzına göre ayarlanmalıdır. Yayılmaları günde 3'ten (aralıklı oruç modelinde) hatta 7-8'e kadar değişir. Öğünler, örneğin çok fazla hacim veya sürekli bir yetersizlik hissi nedeniyle rahatsızlığa neden olmamalıdır. Plan, mevcut yaşam tarzını ve diğer günlük görevleri dikkate almalıdır - böylece belirlenen günlük kalori değerine kolayca uymalıdır.
Yoğun bir insansanız, belki günde 2-3 büyük öğün sizin için daha uygun olur? Protein sağlayan her öğünün, kas anabolizmasını uyaran lösin eşiğini aşmaya yetecek kadar protein içermesi önemlidir.Lösin eşiğibir protein, yani amino asit lösin (proteinlerin bir bileşeni) için belirli bir sınırdır, bunun ötesinde vücudun kas protein sentezini arttırması için bir sinyal akar. Ortalama olarak bu, bir öğünde 20-30 gr yüksek kaliteli proteine karşılık gelir. Bu miktarı dağıtmak için yiyin:
- 100-150 gr hindi göğsü,
- 110-160 gr yarım yağlı süzme peynir,
- 100-150 gr somon,
- 160-250 gr yumurta,
- 23 - 35 gr peynir altı suyu proteini izolatı
Önerilen protein kaynakları
Vücut geliştirme diyeti uygulayan insanlar için en iyi protein kaynakları hayvan kaynaklıdır, çünkü tam bir amino asit profili, yani diğerlerinin yanı sıra kasların inşa edildiği yapı taşları içerirler. Özellikle değerli olanlar: sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, süt ürünleri, balık, yumurta.
İyi bitki kaynakları şunları içerir: tofu, tempeh, seitan, bakliyat (soya fasulyesi, fasulye, nohut, mercimek, bezelye), fındık, tohumlar.
Protein kaynağının yetersiz olması durumunda yüksek proteinli ürünlerle takviye yapılması önerilir.
Devamını oku: Kütle ve zayıflama için lösin - ekin etkisi, yan etkileri ve dozu
4. Bir vücut geliştiricinin diyetindeki yağlar
Yağlardiyette olmazsa olmazdır. EFA'ları, yani omega-6 ve omega-3 ailesinden doymamış yağ asitlerini sağlamak özellikle önemlidir. Ayrıca yağlar, doğal testosteron da dahil olmak üzere önemli hormonların oluşumunda rol oynar.
Dengeli bir diyettevücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gr yağ olması gerektiği varsayılır . 70 kg ağırlığındaki bir erkek için yaklaşık 70 gr yağ olacaktır.
En iyi yağ kaynakları şunlardır: rafine edilmemiş bitkisel yağlar (zeytinyağı, kolza tohumu, ayçiçeği, pirinç, hindistancevizi yağı), tereyağı, fındık ve tohumlar, avokado, yumurta, deniz balığı, etler, yağlı süt ürünleri.
Bu makale yağ asitlerinin parçalanmasına girmemektedir. Diyetinizin çeşitlendirilmesi gerektiğini unutmayın. Haftada en az iki kez yağlı deniz balıkları yemiyorsanız, omega-3 yağ asitleri ile takviye etmeyi düşünün.
5. Bir vücut geliştiricinin diyetindeki karbonhidratlar
Dengeli bir diyette karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Bu nedenle, protein ve yağ gereksinimlerini karşılıyorsanız, kalan kalori gereksinimini “karbonhidrat” ile tamamlayın. Ancak kalori açığı kullanırken günde 150 gr karbonhidrat sınırının altına inmeyin.
Unutmayın ki karbonhidrat ürünleriyle birlikte tam bir vitamin ve mineral havuzu da sağlıyorsunuz.
Antrenmandan önce (egzersiz sırasında verimliliği artıracaktır) ve antrenman ünitesinden sonra, enerji rezervlerini yenilemek ve rejeneratif süreçleri desteklemek için bir öğünde daha fazla miktarda karbonhidrat harcayabilirsiniz.
Vücut geliştiriciler için önerilen karbonhidrat kaynakları şunlardır: kabuğu çıkarılmış tane, kepekli tahıllar, pirinç, nişastalı sebzeler, kök sebzeler, baklagil tohumları, meyve.
Önemli6. Sulama
Egzersiz yapmayan bir kişi için vücudun ihtiyacını karşılayacak minimum sıvı miktarının günde 1,5 litre olduğu varsayılmıştır. Uygulamada, bu miktar, özellikle eğitim günlerinde, genellikle iki kat daha fazla olabilir. Sudaki %1'lik bir düşüş, performansınızı ve atletik performansınızı büyük ölçüde kötüleştirecektir.
Hidrasyon seviyemi nasıl kontrol ederim? Antrenman öncesi ve sonrası ağırlık aynı olmalıdır. Antrenmandan sonra (idrar yapmadan) kilonuz düşükse susuz kalmışsınız demektir.
Orta veya yüksek mineralli su kullanmaya değer. Amatör vücut geliştiriciler için genellikle izotonik sıvılara ihtiyaç yoktur. Bununla birlikte, antrenman sırasında bu tür içecekleri içerek daha iyi hissediyorsanız, bunun için herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Sadece dikkatli olun, bunlar her zaman günlük enerji dengenize dahil edilmesi gereken ekstra kalorilerdir.
7. Vücut geliştirmecinin diyetinde uygun öğün dağılımı
Dengeli bir beslenme planında optimal öğün sayısı 3-5'tir. Bazı durumlarda bu kuralın istisnaları vardır. En iyi çözüm, öğünlerinizi belirli saatlerde yemektir. Vücut değişiklikleri ve rastgeleliği sevmez, buna stresle tepki verir.
Günde en az 3 öğün lösin eşiğini aşmak için yeterli protein sağlamalıdır.
Yağların ve karbonhidratların gün içindeki dağılımı farklı olabilir ve bireysel yatkınlıklara bağlıdır. En önemli şey organizmayı gözlemlemektir.
8. Antrenman öncesi beslenme
İki modele dayalı olabilir:
- Model A) Günlük kaloriler tüm öğünlere eşit olarak bölünür ve aynı miktarda besin içerir. O halde eğitimle ilgili herhangi bir ek değişiklik yapmamalısınız.
- Model B) Antrenman öncesi ve sonrası dönemde karbonhidrat arzını arttırmak. Bu durumda yağlardan gelen enerji havuzu kalan zamanlarda öğünlere düşer.
9. Yenilenme
Yoğun antrenman yaparken vücudun yeterli yenilenmeye ihtiyacı vardır. Çoğunlukla, bu yön genç spor salonu üyeleri tarafından göz ardı edilir. Ancak, zaten deneyime sahip insanlar tarafından takdir edilmektedir. Unutmayın - daha fazlası daha iyi değildir!
Vücut geliştirme eğitimi, toparlanma yeteneklerinize göre uyarlanmalıdır. Ne kadar eğitim, ne kadar doğru planlanmış yenilenme. Aşırı antrenman, kas dokusunun katabolizmasının artmasına ve testosteron gibi erkek cinsiyet hormonlarının azalmasına neden olur.
10. Takviye - gerekli mi?
Evet. İlk 3 ay boyunca D3 vitamini takviyesi önerilir. En etkili ve en iyi test edilmiş formlar, doktorlar tarafından tıbbi bir standartta reçete edilir. Menüde balık yoksa ek olarak omega-3 asit takviyesi düşünülmeye değer.
Ayrıca günlük protein ihtiyacının karşılanmasında sorun yaşanması durumunda protein takviyesi ile takviye yapılması önerilir. Peynir altı suyu takviyesi vücuttaki en iyi emilim ve anabolik tepkiye sahiptir. İlk 3-6 aydan sonra, kreatin takviye planına dahil edilebilir, ancak zorunlu değildir. En etkili ve iyi çalışılmış form monohidrattır. Günlük kreatin dozu 5 ila 10 g arasında değişmektedir.
senin için faydalı olacakKas kütlesi için en etkili takviyeler
- BCAA amino asitleri
- Kreatin malat
- GABA (Gama-Aminobütirik Asit)
- Beta alanin
- Tauryna
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun