Vücut geliştirmeci diyeti - kas kütlesi için örnek bir menü

Vücut geliştiriciler için 3 günlük örnek bir menü deneyin. Önerilen beslenme planı, kas kütlesi oluşturmak için gerekli besinler için kuvvet antrenmanı yapan kişilerin toplam ihtiyaçlarını dikkate alır. Menünün yazarı, bir diyetisyen ve gastrocoach olan Mikołaj Choroszyński'dir.

İşte bir örnekmenüinvücut geliştirme diyeti70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda 17 yaşında bir erkek için. Bu tür parametrelerle, çok aktif olmayan bir yaşam tarzı ve haftada 3 antrenman ile günlük gereksinim günde 2400 kcal'dir.

Menü fazlası, yeni başlayan bir vücut geliştirici için uygun oranlarda tüm temel besinleri, mineralleri ve vitaminleri kapsar. Böyle bir model vücudun doğal fonksiyonlarını destekleyerek uzun vadede rahatlıkla kullanılabilir.

Unutmayın:Bu, kendi vücut geliştirme diyetinizi oluştururken size ilham verebilecek örnek bir menü. Kas kütlesi oluşturmak için, diğerlerinin yanı sıra şunlara bağlı olarak kendi günlük metabolizmanızı ve günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir. boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize.

Tanıyın:Vücut geliştirme diyeti oluşturmanın en önemli ilkeleri

Vücut geliştirmeci menüsü: 1. GÜN

Kahv altı

• Tahin ezmeli proteinli omlet

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
zeytinyağı	6	52.9	0.0	6.0	0.0
susam yağı, tahin, çiğ taneler	36	205.2	6.4	17.3	9.4
öğütülmüş tarçın	2	4.9	0.1	0.0	1,6
kakao %10-12, toz	12	28.1	2.7	1.2	1,6
bütün tavuk yumurtası	240	336.0	30.0	23.3	1.4

Hazırlanışı: Yumurta aklarını kar haline gelene kadar çırpın, kakao ve tarçını ekleyin. Her şeyi karıştırın. Hamuru sıcak tavaya dökün veher iki tarafını da pişirin.

Atıştırmalık

• Mavi peynirli hafif soslu kereviz ve kırmızı biber çubukları

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
kereviz	130	22.1	1.3	0.3	4.7
tatlı kırmızı biber	130	41.6	1.7	0.7	8.6
taze limon suyu	5	1.1	0.0	0.0	0.3
peynir, mavi	20	70.6	4.3	5.7	0,5
Yunan yoğurdu, %3 yağ	60	46,8	5.2	1.8	2,5
limon suyu	12	0.0	0.0	0.0	0.0
hardal	10	16.5	0.6	0.6	2.2

Hazırlanışı: Sos için tüm malzemeleri kalın bir krema ile karıştırın. İçine kereviz çubuklarını batırın.

Öğle yemeği

• Erişte ile basit Çin tarzı

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
Derili çiğ tavuk budu	160	252.8	26.9	16.3	0.0
zeytinyağı	8	71.8	0.0	8.0	0.0
sarımsak	3	4.6	0.2	0.0	1.0
kireç	10	3.0	0.1	0.0	1.1
arı balı	10	31.9	0.0	0.0	8.0
pirinç eriştesi	50	182.8	3.4	0.4	41.5
frenk soğanı	24	8.2	1.0	0.2	0.9
beyaz mantar	93	19.5	2,5	0.4	2,4
Çin lahanası	110	17.6	1.3	0.2	3,5
Dondurulmuş Çin karışımı	100	27,5	1,6	0.3	7.2
Soya sosu	20	8.6	0.6	0.0	1,6

Et marinesi: zeytinyağı, soya sosu, biber, sarımsak, lime sos Hazırlanışı: Makarnayı paketin üzerindeki tarife göre pişirin. Eti kesin ve en az 30 dakika marine ete batırın, sonra kızartın. Mantarları dilimleyin. Frenk soğanı doğrayın. Büyük bir tencerede mantarları haşlayın ve sebzeleri ve etleri ekleyin, soya sosunu karıştırın ve bir süre ısıtın. Son olarak haşlanan makarnayı, kıyılmış lahanayı, frenk soğanı ekleyip geri kalan malzemelerle karıştırın.

Atıştırmalık

• Meyve

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
muz	230	223.1	2.3	0.7	54.1
armut	217	125.9	1.3	0.4	31.2
erik, çeşitli türler	330	151.8	2.3	1.0	37.6

Akşam yemeği

• Krutonlu Sezar salatası

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
tavuk göğüs eti, derisiz	100	98.0	21.5	1.3	0.0
Marul karışımı	40	6.8	0,5	0.1	1.3
domates, kırmızı	100	17.0	0.9	0.2	3.6
zeytinyağı	2	17.9	0.0	2.0	0.0
fransız bagetleri	90	254.7	7.8	1.5	53.3
ev yapımı mayonez	8	58.1	0.1	6.3	0.2
Yunan yoğurdu, %3 yağ	40	31.2	3,5	1.2	1,6

Baharatlar: granül sarımsak, salatalar için Provence otları veya otları, acı biber veya acı biber (tatmak için).

Sos: Seçtiğiniz sos için malzemeleri bir bardağa koyun ve iyice karıştırın

Hazırlanışı: Eti yıkayın, kurutun ve seçilen baharat veya tuz ve karabiberle ovalayın. Zeytinyağında bir tavada kızartın. Kağıt havlu serilmiş bir tabağa aktarın. Tostları zeytinyağında ıslatın, fesleğen ve kekik serpin, pişene kadar pişirin.tost makinesinde veya tost makinesinde çıtır çıtır. Marulu geniş bir tabağa alın, yanına eti, domates dilimlerini ve tostları yerleştirin. Sosu üzerine dökün.

İçecekler / takviye

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
yüksek su	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
D3 vitamini 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Toplam

ürün veya yemek	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
Kahv altı	627.1	39.2	47.8	14.0
Atıştırmalık	198.7	13.1	9.1	18.8
Öğle yemeği	628.3	37.6	25.8	67.2
Atıştırmalık	500,8	5.9	2.1	122.9
Akşam yemeği	483.7	34.3	12.6	60.0
Toplam	2438.6	130.1	97.4	282.9

Vücut geliştirmeci menüsü: 2. GÜN

Kahv altı

• Tavuk ve sarımsak soslu sıcak tortilla

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
Buğdaylı Tortilla Sarması	100	295.0	9.4	7.6	47.7
Domates	60	9.0	0,5	0.1	2.2
salatalık	36	5.0	0.3	0.0	1.0
soğan	20	6.6	0.3	0.1	1.4
Pişmiş tavuk göğüs eti	120	118.8	25.8	1,6	0.0
zeytinyağı	5	44.9	0.0	5.0	0.0
sarımsak	3	4.6	0.2	0.0	1.0
Marul karışımı	40	6.8	0,5	0.1	1.3
Yunan yoğurdu, %3 yağ	50	39.0	4.4	1.5	2.1
sarı mısır, tahıllar	50	39.5	1.3	0.6	8.9
jalapeno biberi	14	4.1	0.1	0.1	0.9

Hazırlanışı: Sebzeleri dilediğiniz gibi kesin ve kekin üzerine yerleştirin. Tavuğu dilimleyin ve sebzelerin üzerine yerleştirin. Yoğurt, zeytinyağı, sarımsak ve otlardan sosu hazırlayın. Her şeyi pankek gibi ya da cebe sarın.

Atıştırmalık

• Kaju fıstıklı havuç salatası

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
havuç	340	112.2	3.4	0.7	29.6
kaju, çiğ	30	165.9	5.5	13.2	9.1
sızma zeytinyağı	10	88.2	0.0	10.0	0.0
arı balı	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Hazırlanışı: Havuçları rendeleyin, doğranmış kajuları ekleyin. Üzerine zeytinyağı ve ballı sosu dökün.

Öğle yemeği

• Balkan risotto

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
kabak	80	13.6	1.0	0.1	2.6
patlıcan	80	20.8	0.9	0.1	5.0
domates püresi (sos), konserve	80	19.2	1.0	0.2	4.3
beyaz uzun taneli pirinç, pişmiş	200	260.0	5.4	0.6	56.4
Beyaz peynir %12 yağlı	100	176.0	14.0	12.0	3.0
zeytinyağı	8	71.8	0.0	8.0	0.0
sarımsak	6	9.1	0.4	0.0	2.0

Hazırlanışı: Kabak ve patlıcanı küp küp doğrayın, zeytinyağında kızartın. Pirinci ekleyin ve sürekli karıştırarak yaklaşık 5 dakika kızartın. Passata ve bir bardak su ekleyin, tadına göre baharatlayın (kırmızı biber,sarımsak, tuzlu, biber, kekik), iyice karıştırın. Kapaklı, fırına dayanıklı bir kaba aktarın. 20 dakika üzeri kapalı olarak pişirin. Bu süreden sonra kapağı çıkarın, ezilmiş beyaz peynir serpin. 15 dakika daha üzeri açık şekilde pişirin.

Atıştırmalık

• Çilekli kefir kokteyli

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
kefir, %2 yağ	200	100.0	6.8	4.0	9.4
çilek, dondurulmuş	100	32.0	0.7	0.4	7.2
arı balı	14	44.7	0.0	0.0	11.1

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Ayrıca bakınız: Kilo verirken yiyebileceğiniz diyet tatlıları

Akşam yemeği

• Uskumru ve mantar ezmesi, ekşi mayalı ekmek, salatalık turşusu

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
uskumru, füme	100	222.0	20.7	15.5	0.0
frenk soğanı	10	3.4	0.4	0.1	0.4
ekşi salatalık	240	28.8	2,4	0.2	4.6
beyaz mantar	54	11.3	1.5	0.2	1.4
ekstra tereyağı	10	74.8	0.1	8.3	0.1
tam tahıllı çavdar ekmeği	165	396.0	11.2	3.0	88.8
Yunan yoğurdu, %3 yağ	20	15.6	1.7	0.6	0.8

Hazırlanışı: Uskumruların kemiklerini ayıklayın ve doğranmış frenk soğanı, salatalık ve mantarları ekleyin. Hepsini Yunan yoğurduyla karıştırın. Tereyağlı çavdar ekmeği ile yiyin.

İçecekler / takviye

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
yüksek su	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
D3 vitamini 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Toplam

ürün veya yemek	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
Kahv altı	586.4	43.4	17.1	68.3
Atıştırmalık	404.6	8.9	23.9	48.2
Öğle yemeği	570.5	22.7	21.0	73.3
Atıştırmalık	176.7	7,5	4.4	27.7
Akşam yemeği	751.9	38.0	27.9	96.1
Toplam	2490,1	120,5	94.3	313.6

Vücut geliştirmeci menüsü: 3. GÜN

Kahv altı

• Yumurta köri ezmesi, kırmızı biber şeritleri, ekmek

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
mercimek, pişmiş	36	41.8	3.2	0.1	7.2
kepekli çavdar ekmeği	124	281.5	7.3	2.1	63,5
Kırmızı biber	150	42.0	2.0	0.8	9.9
Yunan yoğurdu, %3 yağ	60	46,8	5.2	1.8	2,5
bütün tavuk yumurtası	100	140.0	12,5	9.7	0.6
zeytinyağı	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Yapılışı: Yumurtaları katı haşlayın, haşlanmış mercimek, yoğurt, köri ve zerdeçal ile karıştırın. Son olarak doğranmış frenk soğanı ile karıştırın.

Atıştırmalık

• Soslu brokoli ve havuç

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
brokoli, pişmiş	132	46.2	3.2	0,5	9.5
havuç	170	56.1	1.7	0.3	14.8
sarımsak	4	6.1	0.3	0.0	1.3
limon suyu	4	0.0	0.0	0.0	0.0
zeytinyağı	5	44.1	0.0	5.0	0.0
hardal	10	16.5	0.6	0.6	2.2
arı balı	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Hazırlanışı: Brokoliyi ve havuçları al dente buharda pişirin. Yağı hardal, bal, sarımsak ve limon suyu ile karıştırın.

Öğle yemeği

• Soğan, lahana salatası ve kabuğu çıkarılmış taneli hindi bifteği

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
hindi göğüs eti, derisiz	120	99.6	23.0	0.8	0.0
soğan	50	16.5	0.7	0.2	3,5
ekstra tereyağı	10	74.8	0.1	8.3	0.1
beyaz lahana	135	44.6	2.3	0.3	10.0
havuç	45	14.9	0,5	0.1	3.9
maydanoz, yapraklar	11	5.4	0,5	0.0	1.0
doğal yoğurt, % 2 yağ	41	24.6	1.8	0.8	2,5
arı balı	13	41.5	0.0	0.0	10.3
kavrulmuş, haşlanmış karabuğday	200	184.0	6.8	1.2	39,8
zeytinyağı	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Hazırlanışı: Hindi göğsünü baharat havan tokmağı ile hafifçe ezin ve ızgara yapın. Soğanı tüy şeklinde doğrayın ve kekik ile tereyağında güveç yapın. Sıcak soğanı bifteğin üzerine koyun. Lahanayı doğrayın, havuçları rendeleyin, soğanı ve maydanozu ince ince doğrayın. Yoğurt, zeytinyağı, bal ve baharatlarla harmanlayın.

Atıştırmalık

• Muzlu Kabak Kokteyli

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
muz	65	63.1	0.7	0.2	15.3
limon suyu	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Tarçın	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Yunan yoğurdu, %3 yağ	150	117.0	13.1	4,5	6.1
arı balı	12	38.3	0.0	0.0	9.5
balkabağı	150	42.0	2.0	0,5	11.6
kabak, tohumlar	15	85.8	3.7	6.9	2.7

Hazırlanışı: Kabak ve muzdan bir püre hazırlayın. Tüm malzemeleri birlikte karıştırın. Üzerine kabak çekirdeği serpin.

Akşam yemeği

• Somonlu Tatar usulü süzme peynir, ekşi mayalı ekmek

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
kepekli çavdar ekmeği	155	351.9	9.1	2.6	79.4
hardal	24	39.6	1.4	1.5	5.3
salatalık turşusu	66	15.8	0.2	0.1	3.7
marine edilmiş, konserve mantarlar	24	6.0	0.6	0.1	1.0
frenk soğanı	12	4.1	0,5	0.1	0,5
Kırmızı soğan	46	15.2	0.6	0.2	2.8
süzme peynir, taneli	200	202.0	24.6	8.6	6.6
somon füme	25	40.5	5.4	2.1	0.0

Hafif tartar sosunun hazırlanması: Peyniri hardalla karıştırın. Kaba bir rende üzerine birkaç salatalık rendeleyin. Mantarları küçük dilimler halinde doğrayın, soğanı ince doğrayın. Frenk soğanı ve baharatları ekleyerek her şeyi karıştırın.

İçecekler / takviye

ürün veya yemek	ağırlık [g]	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
yüksek su	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
D3 vitamini 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Toplam

ürün veya yemek	enerji [kcal]	protein [g]	şişman [g]	karbon st. [g]
Kahv altı	640.3	30.2	24.5	83,7
Atıştırmalık	207.3	5.8	6.4	37.3
Öğle yemeği	594.1	35.7	21.7	71.1
Atıştırmalık	346.2	19.5	12.1	45.2
Akşam yemeği	675.1	42.4	15.3	99.3
Toplam	2463.0	133.6	80.0	336.6

Yazar hakkındaMikołaj Choroszyński, beslenme uzmanı ve gastrocoachİnsan Beslenmesi ve Diyetetik Yüksek Lisansı, Psiko-diyetisyen, Youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkında ilk kitabın yazarı "ZİHİN Diyeti. Uzun Bir Yaşam İçin Bir Yol". Bdieta diyet kliniğini işleterek profesyonel olarak kendini tatmin ediyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek hastalarına yardımcı olur.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun