Düzenli koşu diyet değişiklikleri gerektirir mi? Evet. Özellikle katı olmak zorunda değildir, ancak abur cubur işlenmiş ürünler, tatlılar ve beyaz ürünler: tuz, şeker, rafine un ondan çıkarılırsa daha iyidir ve bunların yerine sebzeler, tam tahıllı makarna ve ekmek, yağsız olacaktır. ve kolayca sindirilebilir et. Beslenme fizyoloğu Iza Czajka tarafından hazırlanan örnek bir koşu menüsüne bakın.

DengeliKoşu yapan bir kadının diyetiorta ve düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlara dayanmalıdır. Sebzeler, koşucunun günlük menüsünün önemli bir bileşenidir - her öğüne dahil edilmelidirler. Sağlıklı bir günlük diyet yaklaşık 1600 kcal içermelidir.

Yemek hazırlama tekniğini de değiştirmeye değer: Kızartmak yerine vakumda buharda pişirin ve fırında pişirin. Bu şekilde hazırlanan yiyecekler daha fazla besin değerini ve antioksidanları koruyacaktır.

Koşu yapan bir kadın için örnek menü

Jogger'ın günlük menüsünde aşağıda önerilen besin değerleri:

  1. Enerji: 1605 kcal;
  2. Karbonhidratlar: 157 gr;
  3. Lif: 27 gr;
  4. Protein: 88 g;
  5. Yağ: 76 gr (doymuş 10 gr dahil)

Kahv altı (347 kcal)

Floransalı yumurtalı sandviç

Porsiyon Başına Malzemeler: 1,5 yemek kaşığı humus, bir kase beyazlatılmış ıspanak, mutlu tavuk yumurtası, tam tahıllı ekmek, bir yemek kaşığı zeytinyağı, 120 gr kavun.

Ekmeği fırında ısıtın, humus ile fırçalayın. Beyazlatılmış ıspanakları zeytinyağında ısıtın ve üzerine bir yumurta koyun. Kavun ile yiyin. 2 yumurtayı korkmadan yiyebilirsiniz. Bu da 70 kcal daha verir.

Besin değerleri: 347 kalori, 13 gr yağ (3 gr doymuş), 46 gr karbonhidrat, 10 gr fiber, 16 gr protein.

2. kahv altı (151 kcal)

Çilekli yoğurt

180 gr koyu Yunan yoğurdu ile ¾ fincan çilek dilimlerini karıştırın. Bir çay kaşığı bal veya agave şurubu serpin

Besin bilgisi: 151 kcal, 0 gr yağ, 22 gr karbonhidrat, 3 gr lif, 18 gr protein.

Öğle Yemeği (404 kcal)

Tavuk Salatası

Porsiyon Başına Malzemeler: ½ pişmiş ve doğranmış tavuk göğsü, 4 ceviz, 1 yemek kaşığı kıyılmış kuru üzüm, kıyılmış kereviz, 100 gr süzme yoğurt, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 tatlı kaşığı sirkebalzamik.

Sos malzemelerini karıştırın ve kalan malzemeleri de karıştırarak ekleyin. Biraz kepekli pide ile yerseniz yukarıdaki kalori değerine 120 kcal eklemiş olursunuz.

Besin değerleri: 404 kalori, 21 gr yağ (2 gr doymuş), 48 gr karbonhidrat, 7 gr fiber, 15 gr protein.

İkindi çayı (148 kcal)

Lezzetli üçlü

Porsiyon başına malzemeler: 5 kiraz domates; sert haşlanmış yumurta; 2 yemek kaşığı humus

Besin değerleri: 148 kalori, 8 gr yağ (2 gr doymuş), 11 gr karbonhidrat, 2 gr fiber, 8 gr protein.

Akşam yemeği (455 kcal)

Fırında Somon

Porsiyon Başına Malzemeler: 1 adet somon balığı (120 gr), 3 su bardağı ıspanak, ½ su bardağı kinoa, 1 yemek kaşığı kavrulmuş çam fıstığı, zeytinyağı, limon suyu, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 tatlı kaşığı bal

Balığı bal, hardal, tuz ve biber turşusu ile ovun. Pişir. Yulaf lapasını pişirin ve çam fıstığı, limon suyu ve muhtemelen zeytinyağı ile karıştırın. Bir tavada sarımsaklı haşlanmış ıspanakla afiyetle yiyin.

Besin değerleri: 455 kalori, 24 gr yağ (3 gr doymuş), 30 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 31 gr protein.

  • Fitness diyeti: fitness kulüplerinde egzersiz yapan kadınlar için menü
  • Uzun mesafe koşan bir kadın için diyet - menü
  • Maraton koşucularının diyeti: Bir koşucunun yemesi gerekenler

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler