D vitamini sporcular için düşük düzeyde fiziksel aktiviteye sahip insanlardan daha önemlidir. Vücuttaki miktarı tüm motor sisteminin etkinliğini belirler: kaslar, kemikler ve sinirler. Sporcularda D vitamini eksikliği, egzersiz kapasitesini az altabilir, kronik yorgunluğa ve yaralanmalara karşı daha fazla duyarlılığa neden olabilir. Spor yapan kişilerin ne kadar D vitamini alması gerektiğini kontrol edin.

D vitaminispor beslenmesindeçok büyük bir rol oynar, ancak antrenman yapan pek çok insan bunun farkında değildir. Polonya'da yapılan bilimsel araştırmalar, D vitamini eksikliklerinin, vücudun yeterince D vitamini alması gerektiği yaz aylarında sporcuların yarısını etkilediğini kanıtladı. Fiziksel olarak aktif kişilerde sık görülen rahatsızlıklar, örneğin yorgunluk, yaralanma eğilimi, aşırı antrenman veya yanlış beslenme ile ilişkilidir - ancak bunlar vücuttaki D vitamini eksikliğinin tipik olmayan semptomları olabilir.

D vitamini sporla uğraşan insanlar için neden bu kadar önemlidir ve seviyesinin her zaman normal olmasını nasıl sağlayabiliriz?

Bir anabolik hormon olarak D vitamini

D vitamini, örneğin C vitamini ile tam olarak aynı madde değildir. Aslında, testosterona çok benzeyen bir steroidal hormondur. Bazı gıda ürünlerinde bulunabilir ancak insan vücudu bu maddenin %90'ını UV B ışınlarının etkisi altında cilt sentezi yoluyla elde eder.Ultraviyole radyasyon kolesterol türevlerini pre-vitamin D'ye dönüştürür ve bu da D vitaminine dönüşür.

Başlangıçta D vitamininin esas olarak iskelet sistemini etkilediği, kemik ve diş oluşumunu desteklediği düşünülüyordu. Eksikliği çocuklarda ve yetişkinlerde raşitizme neden olur - osteoporoz ve osteomalazi. Kısa süre sonra D vitamini reseptörlerinin vücutta 300'den fazla yerde bulunduğu keşfedildi ve bu da bu hormonun insan vücudundaki hemen hemen tüm ana organların çalışmalarını düzenlediği sonucuna yol açtı.

D Vitamini - sporcular için faydaları

Sporcunun vücudundaki uygun D vitamini seviyesi şu faydaları sağlar:

  • kas hücrelerinde protein sentezini uyarır - sonuç olarak daha hızlı büyüme gerçekleşirkas;
  • miyozit, aktin ve troponin - kas gücünden sorumlu proteinlerin üretiminde yer alır;
  • fosfor ve kalsiyumu kas hücrelerine taşıyan, kas kasılmasının gücünü etkileyen ve onlara enerji sağlayan proteinlerin üretimini uyarır;
  • anti-anabolik etkiye sahip (kas büyümesini engelleyen) proteinlerin üretimini bloke eder - esas olarak miyostatin ve PTH (paratiroid hormonu);
  • güçlü bir anabolik etkiye sahip bir hormon olan testosteron üretimini kaslardaki reseptörlerini çoğ altarak uyarır; vücutta ne kadar fazla D vitamini olursa, testosteron konsantrasyonu o kadar yüksek olur (bu, çalışmaya tabi tutulan erkeklerde D vitamini seviyesi ile serbest testosteron miktarı arasında pozitif bir korelasyonun gözlemlendiği 2009 tarihli deneyle doğrulanır);
  • Kalsiyum emilimini artırarak kemik mineralizasyon sürecinde yer alır - bu sayede iskelet sistemi daha güçlü ve yaralanmalara karşı daha dirençlidir.

D vitamini sporculara artan güç, hız ve kas gücü şeklinde bir takım faydaların yanı sıra yaralanmalara karşı dirençli güçlü bir kemik sistemi sağlar.

D vitamini - eksikliğin belirtileri nelerdir?

senin için faydalı olacak

D3 vitamini eksikliği nasıl tespit edilir?

Bunun için kan serumundaki 25-hidroksivitamin veya 25-OH-D konsantrasyonu belirlenmelidir. Sonuç nanogram/mililitre (ng/ml) veya nanomol/litre (nmol/l) olarak verilir. Testi özel olarak gerçekleştirmenin maliyeti PLN 40-100 arasında gidip geliyor.

D3 Vitamini Standartları

Optimal norm: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Yetersiz norm: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Normalin Altında: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / L)

Sporcularda D vitamini araştırması

Sporcuların egzersiz kapasitesi için D vitamininin önemi 1920'lerde keşfedildi. O zamanlar, artan güneşe maruz kalmanın raşitizm semptomlarını iyileştirdiği, iskelet sistemini güçlendirdiği ve hastaların genel fiziksel durumunu iyileştirdiği zaten biliniyordu. Bu nedenle ışık tedavisinin sporcular arasında benzer sonuçlar vermesi bekleniyordu.

1920'lerde oyuncuları ultraviyole lambalara maruz bırakmak yaygın bir uygulamaydı ve kısa süre sonra bir doping şekli olarak kabul edildi. 1938'de yapılan bir deneyde, aynı antrenman programını kullanarak ışınlanmış sprinterlerin 100m performanslarını %7,4 ve maruz kalmayan sprinterlerin sadece %1.7 artırdığı bulundu. 1940'larda, 6 hafta boyunca düzenli olarak UV lambalarına maruz kalan öğrenciler üzerinde bir araştırma yapıldı - sabit bir bisiklete binme sonuçlarını %13 oranında iyileştirdiler.

D vitamininin egzersiz kapasitesi üzerindeki olumlu etkisi olağan hale geldi2009 yılında Manchester Üniversitesi'nde yapılan bir deneyin sonuçlarının ortaya çıkmasından sonra bilinen bir gerçek. D vitamini düzeylerine bakılan 12-14 yaş arası 99 kız çocuğu katıldı. atlama yeteneği, kas kasılma gücü ve yorgunluğa karşı direnç. D vitamini düzeyi yüksek olan kızlarda kasların daha hızlı ve daha güçlü çalıştığı ortaya çıktı.

Önemli

Spor yapan kişiler günlük ne kadar D vitamini almalı?

Önerilen D vitamini dozlarına gelince, birçok tutarsızlık var ve tek bir bağlayıcı öneri belirtmek zor. Çoğu zaman, günlük D vitamini dozunun1000 IUolması gerektiği ve çok yoğun eğitimli kişilerde2000 IU(Eylül'den - Nisan) . Ancak verilen değerler profilaksi için geçerli olup, eksiklik durumunda 2000-4000 IU alınmalıdır. Bu maddenin vücuttaki doğru düzeyine ulaşılıncaya kadar her gün

Vücuttaki D vitamini seviyesi nasıl arttırılır?

Kendinizi D vitamini eksikliğine maruz bırakmamak için daha sıcak, güneşli mevsimlerde (Nisan-Eylül) mümkün olduğunca sık açık hava sporları yapmalısınız. 12-15 arasında antrenman yapmak en iyisidir. Antrenman kıyafeti olarak kısa şortları ve kolsuz gömlekleri seçin. Güneşin fazla çalışmadığı Nisan-Mayıs döneminde vücuda güneş kremi sürmemelisiniz (filtreler UVB radyasyonunu büyük ölçüde engeller).

Soğuk mevsimlerde D vitamini tabletlerde reçetesiz müstahzarlar alınarak desteklenmelidir. Kendinizi diyetinizle de destekleyebilirsiniz - diğerlerinin yanı sıra bu vitaminin zengin kaynakları arasında balık yağı (10.000 IU / 100 g), ringa (1.117 IU / 100 g), uskumru (812 IU / 100 g), dana ciğeri (206 IU / 100 g), domuz ciğeri (175 IU / 100 g), mantar ( 167 IU / 100 g), yumurta (166 IU / 100 g), tereyağı (153 IU / 100 g)

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si