Popüler kabartma tozu olan sodyum bikarbonat, sadece mutfakta değil sporda da kullanılan kimyasal bir bileşiktir! Antrenmandan önce tüketilen sodyum bikarbonatın performansımızı önemli ölçüde artırabileceği ve atletik performansı iyileştirebileceği ortaya çıktı. Kabartma tozu özellikleri şaşırtıcı olabilir. Spor eğitiminde kabartma tozu hakkında daha fazla bilgi edinin.

İçindekiler:

  1. Antrenmanda karbonat - kaslar için nasıl çalışır
  2. Antrenmanda karbonat - koşu ve diğer disiplinler
  3. Eğitimde kabartma tozu - nasıl kullanılır
  4. Eğitimde kabartma tozu - yan etkiler

Kabartma tozu, esas olarak yemeklere eklenen bir bileşen olarak bilinir ve gıda bileşimlerinde E500b kıs altması altında gizlenir. Gıda için kullanılır, belirli bir ürünün pH'ını düzenler ve ayrıca genellikle gazlı içecekler ve efervesan tabletlerde bir bileşen olarak kullanılır. Farmakolojide mide asitlerini nötralize etmek için soda kullanılır.

Tüm bunların sporla ve eğitimde kabartma tozu kullanımıyla ne ilgisi var? Şaşırmış olabilirsin, ama çok. Sodyum bikarbonat sadece özellikleriyle değil, fiyatıyla da şaşırtıyor - soda muhtemelen kanıtlanmış etkisi olan en ucuz takviyedir!

Antrenmanda karbonat - kaslar için nasıl çalışır

Soda (sodyum bikarbonat - NaHCO3), bikarbonat grubundan, karbonik asit ve sodyumun hidrojen tuzundan oluşan inorganik bir kimyasal bileşiktir. Sodanın gıda endüstrisinde popüler bir ürün olduğu bilinmektedir. Son araştırmalar, sodanın sporda da kullanılabileceğini gösteriyor - Avustralya Spor Enstitüsü bu tür sonuçlara ulaştı. Bilim adamlarına göre, sodyum bikarbonat vücut üzerinde erojen bir etkiye sahipken, zorlanan vücut, yüksek düzeyde anaerobik glikolizin neden olduğu asit-baz dengesizliği ile sınırlıdır.

Sodyum bikarbonat gerçekten tatmin edici sonuçlar verir ve spor eğitiminde birçok faydalı özelliğe sahiptir. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında çalışan kaslarda ve kanda asit (H+) ve karbondioksit (CO2) birikir. Ancak vücudun asitlikten ve CO2'den kurtulduğu ana sistem bikarbonat sistemidir.

Bu, daha sonra akciğerlerden atılmadan önce sodyum bikarbonatın dönüştürülmesiyle yapılır. İçindeyoğun egzersiz sırasında hücrelerde inorganik fosfatlar, hidrojen iyonları, ADP ve diğerleri gibi metabolitlerin birikimini artıran bir süreç gerçekleşir. Kabartma tozunun bununla ne ilgisi var?

Kabartma tozu, kan tampon sistemine ait hücre dışı bir tampon görevi görür ve hücre dışı pH ve bikarbonat (HCO3) konsantrasyonunu artırarak hücre içindeki pH'ın düzenlenmesine yardımcı olur. Bu, hücre içi ve hücre dışı ortam arasında oluşturulan pH gradyanının, belirli bir eğitim ünitesi sırasında çalışan kaslardan H+ ve La-ionların yani laktat iyonlarının etkisine yol açtığı anlamına gelir.

Antrenmanda karbonat - koşu ve diğer disiplinler

Sodyum karbonhidrat kullanımı yüksek antrenman yoğunluğu ile karakterize eforlarda kullanılır. Bunlar, 1 ila 7 dakika arasında süren tekrarlayan, yoğun aktiviteler olmalıdır (örneğin sprintler).

Okuyun: Koşucular için takviyeler. Koşmadan önce ve sonra hangi besin takviyelerini almalıyım?

Kabartma tozu en çok kürek çekmede ve kısa mesafe koşularında kullanılır, ancak son zamanlarda giderek daha fazla sporcu kabartma tozu kuvvet antrenmanında da kullanıyor. Coventry Üniversitesi'nden araştırmacılar, kuvvet eforundan önce alınan sodanın, sporcuların ağırlıklı bir squatta yapılan tekrar sayısını artırmasına yardımcı olduğunu gösterdi.

  • Ekipmansız kuvvet antrenmanı - nedir bu? Kuvvet antrenmanının etkileri
  • Etkili kuvvet antrenmanının 10 ilkesi

Sodyum bikarbonat tekrarlayan yoğun hareketler yapan sporcularda fiziksel performansı arttırdığı gibi diğer disiplinlerde de işe yarar. Bikarbonatın, eğitimli yüzücülerin 200 m serbest stilde performansını ve 400-800 m kısa koşularda veya 3 km bisikletle egzersiz kapasitesini artırabildiği gözlemlenmiştir.

Eğitimde kabartma tozu - nasıl kullanılır

Sodanın etkili çalışabilmesi için planlanan egzersizden 1-2 saat önce tüketilmesi gerekir. Ölçü 0,2-0,4 g/kg vücut ağırlığına ulaşmalıdır. Daha sonra soda hücre dışı tampon kapasitesini artıracak ve hücresel verimliliğimiz artacaktır. Profesyonel literatür ayrıca soda dozunu birkaç küçük porsiyona bölme olasılığını da önerir, ancak böylece son doz egzersizden en az 30 dakika önce alınır.

Karbonat bir spor müsabakasından hemen önce de kullanılabilir. Bu durumda, bir yarışmadan veya diğer önemli spor karşılaşmalarından iki ila dört gün önce günde 3-4 küçük doz tüketilir.

Bilimsel literatürde ayrıca ß-alanin ve sodyum bikarbonat takviyesinin sporcularda fiziksel uygunluğun iyileştirilmesi açısından sinerjik bir etkisi olduğunu öne süren raporlar da vardır.

Eğitimde kabartma tozu - yan etkiler

Soda, spor verimliliği üzerindeki olumlu etkisine rağmen maalesef vücudumuz tarafından iyi tolere edilmiyor. Hedeflenen fiziksel efordan önce bir kez ve büyük miktarlarda tüketildiğinde sindirim sistemimizi tahriş edebilir. Çoğu durumda, bu kimyasal bileşiğe alerjiler ve intoleranslar vardır ve bu da akut gastrointestinal rahatsızlıklara yol açar.

Ancak sindirim rahatsızlıklarını en aza indirmenin bir yolu var. Sodanın üzerimizde olumsuz bir etkisi olmaması için karbonhidrattan zengin bir öğünle birlikte tüketilmelidir. Böyle bir yemek, toplam vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 1,5 g karbonhidrat içermelidir. Kabartma tozundan yararlanmanın bir başka yolu da onu sodyum sitrat ile tüketmektir.

  • Alkali diyet: hangi ürünler vücudun asidini giderir?
  • Organizmanın asitlenmesi: nedenleri, belirtileri, önleme

Kabartma tozu kullanmadan ve kendi cildimizdeki sağlığı geliştirici özelliklerini öğrenmek için soda tolerans testi yapmalıyız. Önemli bir spor etkinliğinden önce ilk kez sodyum bikarbonat kullanılması tavsiye edilmez - amaçlanan amacın aksine, büyük bir rahatsızlık olabilir ve spor performansını az altabilir, hatta bizi yarışmadan diskalifiye edebilir.

Diğer besinlerin ve takviyelerin nasıl çalıştığını kontrol edin:
  • BCAA amino asitleri
  • Kütle için Kazançlar
  • Kreatin Monohidrat
  • Peynir altı suyu proteini
  • Kazein - protein takviyesi
  • Yenilenme için GABA
  • ZMA - vitamin takviyesi
  • CLA (konjuge linoleik asit)
  • L-karnitin
  • Termojenik (yağ yakıcılar)

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si