Maraton öncesi antrenman herkese, özellikle de koşu deneyimi olmayan kişilere yöneliktir. Antrenmanın amacı, vücudu uzun ve yorucu bir çabaya hazırlamaktır. Bu sayede maratonu mümkün olan en iyi sonuçla bitireceksiniz.

Bir maraton için antrenman yapmak birkaç hafta değil, amatör bir koşucu için genellikle yıllarca süren hazırlıktır. Bu yüzden çok fazla düzenli çabaya hazır olun. Yeni başlayan, potansiyel maraton katılımcısı için yapılacak en iyi şey mesafeyi kademeli olarak artırmaktır: 5-10 km'lik koşularla başlayın, ardından yarı maratonlarla başlayın ve son olarak tam bir maratona gidin - 42.195 m.

Maraton için nasıl antrenman yapılır?

Maraton antrenmanının başarısının sırrı düzenliliktir. Sadece varsayılan planın döngüsel uygulaması sayesinde yolda kalacağımızdan emin olabiliriz. Bu nedenle koşmaya başlamadan önce ilerlemenizi kaydedeceğiniz bir günlük yapın.

Kural 1 - Yavaş yavaş hızınızı ve mesafenizi artırın

Antrenmanın ilk aşamalarında, konuşmaya izin veren bir tempoda koşun. Nefes nefese kalıyor ve nefes nefese kalıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuz. Eğitimin ilk aşamasında hıza değil, belirlenen mesafeyi nasıl koşacağımıza odaklandığımızı unutmayın. Sadece bir hafta sonra daha uzun mesafeleri karşılayabilirsiniz.

Okuyun: Koşu ayakkabısı nasıl seçilir? 4 adımda bir rehber Koşu kıyafeti - düşük maliyetli koşu kıyafetleri nasıl seçilir?

Kural 2 - uzun mesafeli koşuya alışın

Uzun mesafe koşuları (LSD - uzun, yavaş mesafe) yaklaşık 4-5 saat sürer ve bir maratona hazırlanmanın en etkili yoludur. Bu tür koşular sırasında kas yorgunluğu ve ağrı oluşabilir. Bu durumda yürüyüşe çıkın ve rahatlayın.

Kural 3 - Doğru Nefes Alın

Doğru nefes almanın temel ilkesi, nefes alma yoğunluğunu koştuğumuz hıza göre ayarlamaktır. Bu sayede oksijeni beyne daha verimli iletecek olan dolaşım sistemini güçlendirmiş olacaksınız.

Kural 4 - dinlenmek için zaman ayırın

Her gün koşmak zorunda değilsin. Dinlenme anları için iki gün ayırın (örneğin Pazartesi ve Cuma). Gerçekten istiyorsan, bunun gibi bazı germe egzersizleri yapabilirsin.örneğin: yoga, esneme veya yüzme

Kural 5 - çapraz eğitim

Çapraz antrenman, yani ek antrenman, koşmanın dışında yaptığınız bir dizi egzersizdir. Boş zamanlarınızda bisiklete binebilir veya aerobik yapabilirsiniz.

Kural 6 - Tempo Antrenmanlarını Sevin

Tempo eğitimi, sözde tempówki, maraton boyunca bize mutlaka eşlik edecek olan yorgunluk ve enerji tükenmesine karşı vücudumuzu bağışıkla. Hızlı bir koşu 20 ila 45 dakika olmalıdır.

Kategori:

Koşmak