Jogging, istenmeyen vücut yağlarından kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Kısa sürede sakin bir koşu birkaç kilo vermenizi sağlayacak ve hayalinizdeki figürü garanti altına alacaktır. Nasıl koşacağınızı ve sabah koşusu sayesinde ne kadar kilo verebileceğinizi görün.
Jogging, gereksiz kilolardan kurtulmak isteyenler için ideal bir antrenman şeklidir. Fiziksel efor ve doğru seçilmiş bir diyetle kilo vererek istediğiniz şekle hızla kavuşabileceksiniz.
Kilo vermek için nasıl koşarsınız?
Joggingçok hafif bir koşu antrenmanı şeklidir, bu da onu istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak isteyen insanlar için mükemmel kılar. Kilo verirken, rotayı hangi hızla kat ettiğiniz değil, egzersiz için harcadığınız zaman önemlidir. Bu ne anlama geliyor? Koşunun hızını kendi yeteneklerinize göre ayarlayabilirsiniz ve eğer yeterince zaman harcarsanız, hafif bir koşu bile size hayalinizdeki figürü verecektir.
Kalp atış hızınız, koşarken tercihen maksimum aralığının %70-75'i olmalıdır. Bu, vücudun gereksiz yağları en hızlı yaktığı zamandır. HR formülünü kullanarak maksimum kalp atış hızınızı kolayca hesaplayabilirsinizmax(maksimum kalp atış hızı)=220 - yaş
Kalp atış hızı monitörünüz yoksa endişelenmeyin. Koşarken nefesiniz kesilmeden konuşabiliyorsanız nabzınız doğru seviyededir.
koşarak kilo vermek istiyorsanızantrenmanın uzun sürmesi gerektiğini unutmamalısınız,en az 30 dakika . Vücut sadece 20 dakikalık egzersizden sonra yağ yakar, bu nedenle kısa egzersiz seansları herhangi bir sonuç getirmez. Ne kadar uzun süre koşarsan o kadar çok kalori yakarsın. Bu neden oluyor? Egzersizin ilk 20 dakikasında vücut gerekli enerjiyi üretmek için glikozun %80'ini ve yağ asitlerinin %20'sini kullanır. 20 dakika sonra oranlar tersine döner ve vücudunuz giderek daha fazla yağ yakar.
Koşu ve diyet
Egzersiz sırasında vücudun, uygun şekilde seçilmiş karbonhidratlar sayesinde üretilen yeterli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Koşunun etkilerini daha hızlı görmek istiyorsanız, sadece kepekli ekmek ve çokça çıkarılmış tane yiyin, beyaz pirinci kahverengi ile değiştirin ve makarnayı tamamen bir kenara koyun veya kepekli unlu olanı seçin. Egzersiz sonrası vücut, içinde bulunan protein yardımıyla kendini yeniler.kaslar. Bu nedenle, sıkı çalışmanızın boşa gitmesini istemiyorsanız, vücuda gerekli yapı taşlarını sağladığınızdan emin olun. Kümes hayvanları, yağsız süt ürünleri ve balıkta protein bulacaksınız, ikincisi ayrıca çok ihtiyaç duyulan omega-3 yağlarını içerir.
Yemekten sonra koşmayı sevmiyorsanız ve sabahları aç karnına koşmak istiyorsanız, bir gün önce mutlaka doyurucu bir akşam yemeği yiyin ve öncesinde bir bardak su veya kahve (süt veya şekersiz) için. eğitim. Kahvenin içerdiği kafein yağ yakımını destekler.
Koşarken ne kadar kilo verebilirsiniz?
Sadece diyet yaparak ayda yaklaşık 2 kg yağ yakabiliyoruz. Buna koşu gibi egzersizleri de eklersek gereksiz yağ yakımını otomatik olarak hızlandırmış oluruz.
Örnek:167 cm boyunda, 65 kg ağırlığında, haftada 5 kez koşan ve günde 1.430 kcal optimal miktarda tüketen bir kadın kilo verebilir. ayda 3 kg'a kadar. Bu da demek oluyor ki 4 ayda 12 kiloya kadar olan kilolardan kurtulacak ve 53 kilo olan ideal kilosuna kavuşacak.
167 cm boyunda, 80 kg ağırlığındaki bir kadının doğru kiloya ulaşması için yaklaşık 27 kg vermesi gerekir. Bu etki, haftada 5 kez antrenman yaparak ve kilonuza uygun miktarda, günde yaklaşık 1700 kcal alarak dokuz ay sonra elde edilecektir.
Ancak dikkat edilmesi gereken çok önemli bir nokta var. Egzersiz sırasında kas yaparız, bu nedenle kilo kaybı fark edilmeyebilir. Gerçek etkileri görmek istiyorsanız antrenmanlarınıza başlamadan önce belinizi, basenlerinizi ve poponuzu ölçün ve bir ay sonra aradaki farkı kontrol edin.