Maratonu bitirmek için nasıl koşmalı? İlk maratonu nasıl koşar ve … hayatta kalırsınız? Koşunuzdan önceki gece, sabah, başlamadan hemen önce ve koşunuz sırasında maratona nasıl hazırlanacağınızı görün. Uygulayıcıların tavsiyeleri sayesinde yeni başlayan koşucuların klasik hatalarını yapmayacaksınız.

İlk maraton nasıl koşar , yarı maraton, 10 km koşu? Aylardır antrenman yapıyor ve hazırlanıyor olmalısınız, ancak uzun bir mesafeyi tamamlamak için, koşudan hemen önce rahatlamanız ve yapmanız gereken her şeye sahip olduğunuzdan ve hiçbir şeyin sizi şaşırtmayacağından emin olmanız gerekir.

Maraton nasıl çalıştırılır: yarıştan önceki akşam

Bir koşu kıyafeti hazırlayın, numarayı formanıza yapıştırın, ayakkabıya bir çip yerleştirin (numaraya dahil değilse), organizatörlerin istediği bilgileri başlangıç ​​numarasının arkasına girin, paketleyin koşudan sonra değiştirebileceğiniz kıyafetleri olan bir sırt çantası (önlük numaranızla işaretlenmiş bir depozito çantası almayı unutmayın), rota için izotonik içecekler ve jeller hazırlayın.

Koşu sırasında elektronik cihazlar kullanıyorsanız, çalışır durumda olduklarından emin olun. Başlamanın en iyi yolunu da kontrol edin, soyunma odalarını, depozitoları ve başlangıç ​​bölgenizi hızlıca bulmak için maraton kasabasının haritasına bakın.

Başlangıç ​​vuruşundan yaklaşık bir saat önce varış noktasına ulaşmak için seyahat süresini hesaplayın. Çalar saati kurun ve erken yatın.

Maraton nasıl çalıştırılır: sabah

Sakince kahv altı etmek ve tuvalete gitmek için yeterince erken kalkın. Yarışmadan önceki yemek, yüksek, ancak en yüksek glisemik indeksi olmayan karbonhidrat ürünlerinden oluşmalıdır - sindirimi ve enerji vermesi kolay olmalıdır, örneğin reçelli bir rulo olabilir. Birçok maraton koşucusu, kahv altılarının yarış günü böyle göründüğünü itiraf ediyor. Ayrıca sabahları çay, tercihen meyve kahve sevenler tarafından zarar görmeyecektir.

Düzenli olarak herhangi bir ilaç alıyorsanız, elbette almalısınız, ancak karaciğere herhangi bir ek vitamin veya takviye ile aşırı yüklenmeyin. Bir ağrı kesiciye ihtiyacınız varsa, onu yarışmadan önce alın. Astımlılar solunum cihazlarını getirmeyi unutmamalıdır.

Bir maraton nasıl çalıştırılır: başlangıçta

Eşyalarınızı depozitoya koyduktan sonra ısının (kalkıştan önce kaslarınızı ısıtacak ve konsantre olmanıza yardımcı olacaktır). Post-izometrik germe ile bitirin - ilk önce birkaç saniyeden oluşurkas gergin ve sonra hafifçe gerilir. Gerdikten sonra, kasları kısa devre yaparak egzersiz yapmaya teşvik edin.

Birçok yarışta başlangıç ​​bölgesinde yoğun bir koku varısıtıcı merhemler . Kullanımları için modaya kapılmayın. Bu tür bir özgüllük, kasları değil, yalnızca cildi ısıtır, ancak cilt gözeneklerini tıkar, bu da koşu sırasında havalandırmayı, termoregülasyonu ve teri boş altmayı zorlaştırır. Sürtünmeye duyarlı bölgelere (koltuk altı, kasık, uyluk iç kısımları) ovma merhemi veya talk pudrası uygulayabilirsiniz. Erkekler meme uçlarını alçıyla örtmelidir.

Maraton nasıl çalıştırılır: koşu sırasında

Olumlu düşününve yardımcı olursa, ana hedefi daha küçük hedeflere bölün: şimdiden 10 km arkamda, zaten yolun yarısındayım, yaşasın! şimdiden 30 km arkamda, bitiş çizgisine sadece 12 km vs.

Hidrasyon noktalarını kaçırmayınKoşu sırasında tercihen denediğiniz izotonik içecek içmeniz gerekir. Tozdan kendiniz hazırlarsanız, koşunun başlangıcına yönelik kısımlar daha konsantre olmalı ve bitiş çizgisine ne kadar yakınsa, o kadar seyreltilmelidir. Ayrıca evde su, bal, limon ve biraz tuz kullanarak kendinize izotonik bir içecek yapabilirsiniz. Bununla birlikte, hiponatremiye yol açmamak için, yani aşırı terleme yoluyla zaten kaybedilen kandaki sodyum konsantrasyonunda bir azalmaya yol açmamak için, yol boyunca içtiğiniz su miktarıyla aşırıya kaçmayın. Hiponatremi aşırı su tüketimi ile oluşur ve belirtileri ve etkileri dehidrasyona çok benzer.

3 saatten fazla koşacağınızı biliyorsanız,egzersiz seansları sırasında denediğinizjelleri alın. Bu ürünlerin çoğu su ile yıkanmalıdır. Bununla birlikte, bir maraton sırasında vücudunuzun sindirime değil maksimum çabaya odaklandığını unutmayın, bu yüzden gereğinden fazla aşırı yüklemeyin. Hidrasyon noktalarında da hiç durmamaya çalışın. Yavaşlamanız gerekiyorsa, yürüyün. Yürürken veya hatta koşarken içebilirsiniz, sadece plastik bardağı sıkın, böylece boğulmamak için sıvıyı yavaşça dağıtmanıza izin verecek bir ağız var. Antrenmanlarda deneyin.

Durmak kas kramplarına neden olabilir. Böyle bir durumda buz masajı en iyisi olacaktır - soğuk kan damarlarını dar altacak ve kaslara büyük miktarda kan akışına neden olacak, bu da onu gevşetecek ve ayrıca asitlenmeyi az altacaktır. Böyle bir sorunun başınıza gelebileceğini biliyorsanız, buzla dolu bir termosla yol boyunca kendinize bir destek sağlayın. Sıcak bir günde, zaman zaman başınıza su dökün vekoltuk altlarının derisini ıslatın; en çok kan damarı olan yerlerdir, bu nedenle soğutma en etkilidir.

Özellikle gün rüzgarlıysa ve konjonktival problemleriniz varsa tura güneş gözlüğü getirmeyi unutmayın .

Rotadaki hayranları ve müziği takdir edin- size enerji ve güç veriyorlar, ancak planlanan hızın ötesine geçmek için bu duygulara kapılmayın ya da kendi yetenekleriniz.

Size uygun bir tempoda bir grup halinde koşmaya çalışın.Toplum kriz anlarının üstesinden gelmeye yardımcı olurve motive eder. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız - skotomunuz, soğuk teriniz varsa, yataklarınızı kaybedersiniz, durur ve yardım istersiniz. Belki kısa bir dinlenme ve profesyonel yardım, rotaya geri dönmek ve hayalinizdeki bitişe iyi bir şekilde ulaşmak için yeterlidir.

Kategori:

Koşmak