Maratona hazırlanmak sadece yoğun, çok haftalı bir antrenman değildir. Başlamadan önceki son günlerin yarışın nihai sonucu üzerinde büyük etkisi vardır. Bir maratonun başarılı olması için nasıl antrenman yapılır ve ne yenir? Bir fizyoterapistin tavsiyesine bakın.

2 hafta boyuncamaratona başlamadan önceantrenman sayısını ve uzunluğunu kademeli olarak az altın - uzun koşular yapmayın ve kendinize aşırı yüklenmeyin. Ayrıca sizin için yeni olan spor aktiviteleri planlamayın. Tenis, paten, arazi bisikleti vb. denemekten hoşlanıyorsanız, bu planları daha sonraya erteleyin. Yeni aktivite, bu çok önemli başlangıca hazırlık sırasında çalıştırdığınız kaslardan farklı kasları çalıştırıyor, bu nedenle aşırı yüklenmeye veya kendinizi yaralamanıza neden olabilir.

Maratonun başlamasından bir hafta önce: antrenman ipuçları

Maratonda başarı, bizim için ne olursa olsun: üçünü kırmak, kişisel olarak en iyinizi geliştirmek veya sadece bitiş çizgisine iyi durumda ulaşmak, sadece sağlam bir eğitime değil, aynı zamanda ihtiyacınız olan birkaç ayrıntıya da bağlıdır. hatırlamak için, başlamadan önce aylarca süren sıkı çalışmayı mahvetmemek için.

Başlamadan bir hafta önce, sert esnemeyi bırakın ve bir gün önce, kasları "uzatacak", esnekliklerini geri kazandıracak ve güçlerini artıracak hafif bir germe yapın. Bacak kasları için güçlü parmak tırmanma ve yavaş topuk indirme gibi son dakika kuvvet egzersizleri yapmayın. eksantrik-eşmerkezli

Başlangıç ​​haftasında zaman ayırmaya değer egzersizler, derin kasları çalıştıran enine karın ve pelvik taban egzersizleridir. Koşunun sonunda bu kasları sıkılaştırabilirsek, uzun çabalarla yorulan bacaklara "yardımcı olur" ve bel omurgasını aşırı yüklenmeden koruruz.

Vücudunuzun yenilenmesini maratondan önce akıllıca planlayın. Rahatlatıcı bir masaj istiyorsanız, kaslarınızın enerjili kalması için başlamadan en geç üç gün önce yapın. Başlamadan önceki gün, sözde uyarıcı bir masaj için gidebilirsiniz. izometrik: masör, onları ısıtan ve rekabete hazırlayan kuvvetli bir şekilde gergin kaslara vurur.

Kalkıştan önceki son iki gün saunayı atlayın. Saunada kaslar gevşer, ancak damar sistemi antrenman sırasında olduğu gibi gerilir (kalp atış hızıbüyür). Saunadan neredeyse her zaman yorgun çıkıyoruz. Aynı nedenlerle, kalkıştan önceki son iki gün içinde çok sıcak bir banyo yapmamakta fayda var.

Koşudan önceki son birkaç gün içinde yeterince uyuyun. Duygularınız, başlamadan önceki gece uykuya dalmanıza izin vermiyorsa, vücudunuz yine de yenilenecektir.

Maratondan bir hafta önce diyet

Koşudan en az iki gün önce daha az et ve süt ürünleri yemeye çalışın ve bu ürünleri içeren öğünlere sebze ve meyve ekleyin. Süt ve et vücudu güçlü bir şekilde asitleştirir ve asit-baz dengesini yeniden sağlamak için vücut, kas stimülasyonu da dahil olmak üzere çoğu fizyolojik süreçte önemli olan kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum elementlerini kullanır. Sebze ve meyveler bu dengenin yeniden sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Başlamadan birkaç gün önce alkolden kaçının - vücudu asitleştirir ve ek olarak, glikojenin ana deposu olarak, çalışma sırasında ağır yüklenecek olan karaciğere bir yük getirir. Ayrıca, örneğin, biranın dehidrasyon etkisi vardır ve şarap, eklemlerde ürik asit kristallerinin aşırı çökelmesine neden olarak ağrıya neden olabilir.

Başlamadan önceki son üç gün içinde diyete protein pahasına mümkün olduğunca fazla karbonhidrat ekleyin. Düşük glisemik indeksli ürünleri seçin. Maratondan bir gün önce, yüksek ama en yüksek endekse sahip olmayan ürünlere ulaşın. Yemek sindirimi kolay olmalı ve enerji vermeli, ancak şeker seviyesini çok hızlı yükseltmemelidir. Tercihen kendi hazırladığınız ve önceden kontrol ettiğiniz pilav veya erişte içeren bir yemek yiyin. Yemeklerinizi denemeyin. Güzergahtaki mide rahatsızlıkları sizi rekabetten uzaklaştırabilir. Sebze suları, özellikle domates suları, maratona giden günlerde diyetiniz için iyi bir tamamlayıcıdır (tabii ki onları iyi tolere ederseniz). Koşmak için gereken çok fazla elektrolit içerirler.

Tırnaklarınızı başlamadan birkaç gün önce kesin

Ayakların seni 42 kilometre taşıyacak. Mesafe onlar için büyük bir yüktür, bu nedenle rahatsızlık ve yaralanmaya neden olabilecek her şeyi ortadan kaldırın. Ayakkabıdaki ayağın nasıl çalıştığını, çorapların nasıl oturduğunu kontrol edin. Ayağınızı hareket ettirdiğinizde hareket etmemeli veya kıvrılmamalıdırlar. Ayakkabıları ayağın arkasına baskı yapmayacak şekilde bağlayın. Uzun vadede, böyle bir gözetim oldukça acı verici olabilir. Altta, ayakkabı bağı sıkıca, ortada - daha hafif, üst kısımda - tekrar daha sıkı, ancak son deliğe kadar bağlanmalıdır (çok dar bir ayağınız ve alçak bir ayağınız yoksa). Ayak ayakkabının içinde kaymamalıdır çünkü aşınma, su toplaması ve hatta tırnakların "yapışması" riskini taşırsınız.

Ayak tırnaklarınızı birkaç gün önce kesin. Kalkıştan hemen önce veya çok derinde kazara kesmetırnağınızı kırpmak sizi koşudan bile çıkarabilir. Baldırlarınızla ilgili sorunlarınız varsa - uzun bir koşudan sonra şişlik, ağırlık hissi veya varisleriniz varsa, antrenman sırasında diz çoraplarını veya kompresyon bantlarını test edin. Bacaklarınızı indirmeden önce yataktan kalkar kalkmaz giyin. Sıkıştırma, kanın uzuvya akışını kısıtlayacaktır. Koşunuzdan bir veya iki saat sonra onları çıkarın.

Kasıklarda ve koltuk altlarında olası aşınmalar için kıyafeti test edin

Terli bir vücut özellikle uzun koşularda sürtünmeye eğilimlidir, bu nedenle başlamayı planladığınız forma ve şortları zamanında kontrol edin. Belki de en moda olmayan ama rahatlık sağlayan şortlarla koşmak daha iyidir. Sürtünme riskini en aza indirmek için kremi hangi yerlere iyice sürmeniz gerektiğine dikkat edin.

Sigara içiyor musunuz? Bir maratona başlamadan önce nikotin miktarını en aza indirin

Sigara içenlerin sigarayı başlamadan önceki haftalarda az altmaları iyi olur. Dolaşımı önemli ölçüde iyileştirmeyecek ve akciğer kapasitesini artırmayacak, ancak kılcal damarların hızlı daralmasını ve bronşiyollerin daralmasını önleyecektir.

Önemli

Maratona başlamadan önce yaralanmaların tedavisi

Başlamadan bir hafta önce koşarken biraz rahatsızlık hissederseniz, bantlama için bir fizyoterapiste bildirin (yapışmaya bağlı olarak, gevşeme veya güçlendirme veya stabilizasyon sağlayan uzman bantlar, ancak hiçbir durumda fizyoterapiye başlamayın. Ağrı şiddetliyse veya yaralanma ciddiyse, başlamaktan vazgeçin ve sorunla başa çıkın.Bir maraton koşmanın muazzam çabası sırasında yaralanmanın kötüleşmesi nedeniyle aylarca koşuya ara vermekten daha iyidir.

Kategori:

Koşmak