- Yeni başlayanlar için 6 haftalık triatlon antrenman planı
- Çalışma alanları
- sprint mesafesi triatlon antrenman planı (1-3. haftalar)
- sprint mesafesi triatlon antrenman planı (4-6. haftalar)
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Yeni başlayan bir amatör oyuncu için sprint mesafe triatlonu için 6 haftalık antrenman planı, bir antrenör ve aktif bir triatloncu tarafından geliştirildi. Hayatınızdaki ilk triatlonu tamamlamayı mı hayal ediyorsunuz? Aşağıdaki programa göre antrenman yapın. Hazır eğitim planına bakın.
Amatörler için6 haftalık triatlon antrenman planıilk triatlon yarışmasına hazırlanmaya yardımcı olacaktır. Plan Miłosz Kuszczak - teknik direktör, Dünya ve Avrupa Şampiyonalarının oyuncusu, milli takımın eski oyuncusu tarafından hazırlandı.
Yeni başlayanlar için 6 haftalık triatlon antrenman planı
Antrenman programı, herhangi bir spor disiplinini düzenli olarak uygulamamış ancak triatlonda şansını denemek isteyenler için geliştirilmiştir.
Yeni başlayan bir amatör triatlet, kararlı ve hırslı bir kişidir, ancak sporla pek ortak yanı yoktur. Cumartesi günü spor salonunu ziyaret eden ve şehir dışında bisiklet gezisine çıkan %100 amatör. Ayrıca, amatör bir triatlet çok çalışır, bu yüzden haftada sadece birkaç saat antrenman yapabilir.
Çalışma alanları
Bireysel egzersiz bölgelerinin açıklaması, egzersiz planını anlamanıza yardımcı olacaktır. Çaba bölgesi, öznel olarak algılanan bir çabadır (20 puanlık Borg ölçeğine göre). 3 tip bölge vardır:
BÖLGE 1(6'dan 9'a kadar) - sakin ritmik nefesler, tempo kolay, koşunun yoğunluğu koşu;
BÖLGE 2(10'dan 12'ye kadar) - solunum hızı ve temposu biraz artar. Çaba hala rahat olmasına rağmen birçok insan daha derin nefes alır (koşarken konuşabilirsiniz);
BÖLGE 3(13'ten 14'e kadar) - tempo hızlı, çok daha hızlı nefes alıyor. Koşarken sohbet etmek zor.
sprint mesafesi triatlon antrenman planı (1-3. haftalar)
Pazartesi her zaman izin günüdür , bu nedenle tabloya dahil değildir.
| Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| 1. Hafta | YÜZME | BİSİKLET | KOŞU | YÜZME | KOŞU | BİSİKLET |
| Dağınık | Bisiklet gezisi | Sürekli çalışma | Teknik | Koşma eğlencesi | Tempo eğitimi | |
| 100 m tarama, 100 m ek tarama, 1-2 bölgesinde 5 x 100 m tarama, 20 sn. molalar | Bisiklet 30-45 dk, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonunda | 1-2 bölgesinde 20 dakika sürekli koşu, 10 dakika esneme | Yavaş bir hızda 200m tarama, çoğu bölge 1-2'de, 1 dk mola, 4 x 50m tarama, 10 sn. aralar, 100 m arka, 4 x 50 m kanatçıklar, 10 sn. molalar | Bölge 1-2'de 4 x 30 sn dahil 30 dk. Bölgede hızlanma 3 / 1dk süratli | Bisiklet 1 h: çeşitli arazilere sahip rota, 1. bölgede 30 dakika ısınma, 3. bölgede 15 dakika sert sürüş, 1. bölgede 15 dakika gevşek sürüş | |
| 2. Hafta | YÜZME | BİSİKLET | KOŞU | YÜZME | KOŞU | BİSİKLET |
| Tempo | Bisiklet gezisi | Sürekli çalışma | Teknik | Koşma eğlencesi | Tempo eğitimi | |
| 100 m sürünme, 100 m ek sürünme, 1-2. bölgede 4 x 100 m sürün, 3. bölgede 8 x 50 m sürün, her zaman 20 saniye ara | Bisiklet 1 h, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonunda | 1-2 bölgesinde 30 dakikalık sürekli koşu, 10 dakikalık esneme sonunda | Yavaş bir tempoda 200m emekleme, çoğu bölge 1-2'de, 1 dakika dinlenme, 6 x 50m gezinme, 10 saniye dinlenme, 100m sırt, paletlerde 6 x 50m bacaklar, 10 saniye. molalar | 1-2 bölgesinde 30 dk, 4 x 30 sn. 3 / 1dk süratli bölgede hızlanma | 1 saatten fazla bisiklet: çeşitli arazilerde rota, 1. bölgede 30 dakika ısınma, 3. bölgede 30 dakika sert sürüş, 1. bölgede 15 dakika gevşek sürüş | |
| 3. Hafta | YÜZME | BİSİKLET | KOŞU | ÜCRETSİZ GÜN | TAB BİSİKLET + DİŞLİ | BİSİKLET |
| Mesafe | Bisiklet gezisi | Sürekli çalışma | - | 10 dk. | arasında molalarTempo eğitimi | |
| 100m emekleme (eller tahta ile), 100m emekleme (tahta ile bacaklar), 1-2 bölgesinde yavaş bir tempoda 500m mesafe sürünme | Bisiklet 1.5 saat, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonunda | 1-2 bölgesinde 30 dakika sürekli koşu, Son olarak 3/50 m bölgesinde 5 x 50 m, 10 dakikalık esneme | Gün, rejenerasyon masajı, hidro masaj vb. için ayrılmıştır. | 1-2 bölgesinde vurgusuz 30 km oksijen bisikleti + 2. bölgede 4 km koş | Bisiklet 1.5 saat: çeşitli arazilere sahip rota, 1. bölgede 30 dakika ısınma, 3. bölgede 45 dakika sert sürüş, 1. bölgede 15 dakika gevşek sürüş |
Ayrıca bakınız: Yeni başlayanlar için koşma - 10 haftalık antrenman planı
sprint mesafesi triatlon antrenman planı (4-6. haftalar)
| Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| 4. Hafta | YÜZME | BİSİKLET | BÖLGEYİ DEĞİŞTİR | KOŞU | TAB BİSİKLET + DİŞLİ | AÇIK SUYLA YÜZMEK |
| Hız | Bisiklet gezisi | - | Koşma eğlencesi | Arasında 5 dk mola | Rezervuarı tanıma | |
| Mesafe 300 m, bölge 1-2'de sakin; 1 dakika dinlenme; Belirlenen yarış hızında 4 x 50m | Bisiklet 1.5 saat, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonunda | T1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask,) Yer: stadyum, çim, vb. Bölge ile bisiklete binme ve bisikletten inme 6 x egzersiz | 1-2 bölgesinde 10 dk, 6 x 30 sn. 3. bölgede başlangıç hızında. 1 dakikalık koşuya ara verir. Bölge 3'te 3 x 1 dak, 2 dak ara jog | 1-2 bölgesinde vurgusuz 30 km oksijen bisikleti + 2. bölgede 4 km koş | Köpüğü koyun, daldırın, sonra dışarı çıkın ve kalan suyu köpükten dökün, 10 dakika sürünme, 4 x (5 dakika kolay tarama, 2 dakika ek tarama), Son olarak 5 min tarama | |
| 5. Hafta | YÜZME | BİSİKLET | BÖLGEYİ DEĞİŞTİR | ÜCRETSİZ GÜN | TAB BİSİKLET + DİŞLİ | AÇIK SUYLA YÜZMEK |
| Hız | Bisiklet gezisi | - | Arasında 2 dk mola | Egzersize başlama | ||
| Bölge 1-2'de 400m Mesafe. Belirlenen yarış hızında 1 dakika, 6 x 50 m dinlenin | Bisiklet 2 h, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonunda | T1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask,) Yer: stadyum, çim, vb. Bölge ile bisiklete binme ve bisikletten inme 6 x egzersiz | Rejenerasyon masajı, hidro masaj vb. için bir gün | Bisiklet 1-2 bölgesinde 40 km oksijensiz + 6 km koşu, 2 km 1-2'de, 2 km 3. bölgede | 10 dakikalık gezinme sıçraması, Shore 10 x 30 saniye başlar | |
| 6. Hafta | BİSİKLET | KOŞU | YÜZME | ÜCRETSİZ GÜN | BOOT | BAŞLANGIÇ GÜNÜ |
| Donanım kontrolü | Koşu başlangıcı | Gevşek difüzyon | Bisiklet marşı | İyi şanslar! | ||
| 15-20 km kolay, frenlerin, viteslerin çalışmasını kontrol edin | 2 km koşu, ritimler 5 x 100 m sert / 100 m gevşek, 1 kmdoğru | 100 m emekleme, 100 m sadece eller (tahtalı bacaklar), başlangıç temposunda 4 x 50 m emekleme. Maksimum hızda son 50 metre. 100 m gevşek | Bir kontrol listesi yapın, her şeyin hazır olup olmadığını kontrol edin | Bisiklet yolunun 10 km dolambaçlı yolu, 5 x 30 sn kadans 90/1 dk kadans 70 | Sprint Mesafesi 0.75-20-5 |