Yeni başlayan bir amatör oyuncu için sprint mesafe triatlonu için 6 haftalık antrenman planı, bir antrenör ve aktif bir triatloncu tarafından geliştirildi. Hayatınızdaki ilk triatlonu tamamlamayı mı hayal ediyorsunuz? Aşağıdaki programa göre antrenman yapın. Hazır eğitim planına bakın.

Amatörler için6 haftalık triatlon antrenman planıilk triatlon yarışmasına hazırlanmaya yardımcı olacaktır. Plan Miłosz Kuszczak - teknik direktör, Dünya ve Avrupa Şampiyonalarının oyuncusu, milli takımın eski oyuncusu tarafından hazırlandı.

Yeni başlayanlar için 6 haftalık triatlon antrenman planı

Antrenman programı, herhangi bir spor disiplinini düzenli olarak uygulamamış ancak triatlonda şansını denemek isteyenler için geliştirilmiştir.

Yeni başlayan bir amatör triatlet, kararlı ve hırslı bir kişidir, ancak sporla pek ortak yanı yoktur. Cumartesi günü spor salonunu ziyaret eden ve şehir dışında bisiklet gezisine çıkan %100 amatör. Ayrıca, amatör bir triatlet çok çalışır, bu yüzden haftada sadece birkaç saat antrenman yapabilir.

Çalışma alanları

Bireysel egzersiz bölgelerinin açıklaması, egzersiz planını anlamanıza yardımcı olacaktır. Çaba bölgesi, öznel olarak algılanan bir çabadır (20 puanlık Borg ölçeğine göre). 3 tip bölge vardır:

BÖLGE 1(6'dan 9'a kadar) - sakin ritmik nefesler, tempo kolay, koşunun yoğunluğu koşu;

BÖLGE 2(10'dan 12'ye kadar) - solunum hızı ve temposu biraz artar. Çaba hala rahat olmasına rağmen birçok insan daha derin nefes alır (koşarken konuşabilirsiniz);

BÖLGE 3(13'ten 14'e kadar) - tempo hızlı, çok daha hızlı nefes alıyor. Koşarken sohbet etmek zor.

sprint mesafesi triatlon antrenman planı (1-3. haftalar)

Pazartesi her zaman izin günüdür , bu nedenle tabloya dahil değildir.

arasında molalar
SalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
1. HaftaYÜZMEBİSİKLETKOŞUYÜZMEKOŞUBİSİKLET
DağınıkBisiklet gezisiSürekli çalışmaTeknikKoşma eğlencesiTempo eğitimi
100 m tarama, 100 m ek tarama, 1-2 bölgesinde 5 x 100 m tarama, 20 sn. molalarBisiklet 30-45 dk, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonunda1-2 bölgesinde 20 dakika sürekli koşu, 10 dakika esnemeYavaş bir hızda 200m tarama, çoğu bölge 1-2'de, 1 dk mola, 4 x 50m tarama, 10 sn. aralar, 100 m arka, 4 x 50 m kanatçıklar, 10 sn. molalarBölge 1-2'de 4 x 30 sn dahil 30 dk. Bölgede hızlanma 3 / 1dk süratliBisiklet 1 h: çeşitli arazilere sahip rota, 1. bölgede 30 dakika ısınma, 3. bölgede 15 dakika sert sürüş, 1. bölgede 15 dakika gevşek sürüş
2. HaftaYÜZMEBİSİKLETKOŞUYÜZMEKOŞUBİSİKLET
TempoBisiklet gezisiSürekli çalışmaTeknikKoşma eğlencesiTempo eğitimi
100 m sürünme, 100 m ek sürünme, 1-2. bölgede 4 x 100 m sürün, 3. bölgede 8 x 50 m sürün, her zaman 20 saniye araBisiklet 1 h, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonunda1-2 bölgesinde 30 dakikalık sürekli koşu, 10 dakikalık esneme sonundaYavaş bir tempoda 200m emekleme, çoğu bölge 1-2'de, 1 dakika dinlenme, 6 x 50m gezinme, 10 saniye dinlenme, 100m sırt, paletlerde 6 x 50m bacaklar, 10 saniye. molalar1-2 bölgesinde 30 dk, 4 x 30 sn. 3 / 1dk süratli bölgede hızlanma1 saatten fazla bisiklet: çeşitli arazilerde rota, 1. bölgede 30 dakika ısınma, 3. bölgede 30 dakika sert sürüş, 1. bölgede 15 dakika gevşek sürüş
3. HaftaYÜZMEBİSİKLETKOŞUÜCRETSİZ GÜNTAB BİSİKLET + DİŞLİBİSİKLET
MesafeBisiklet gezisiSürekli çalışma-10 dk.Tempo eğitimi
100m emekleme (eller tahta ile), 100m emekleme (tahta ile bacaklar), 1-2 bölgesinde yavaş bir tempoda 500m mesafe sürünmeBisiklet 1.5 saat, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonunda1-2 bölgesinde 30 dakika sürekli koşu, Son olarak 3/50 m bölgesinde 5 x 50 m, 10 dakikalık esnemeGün, rejenerasyon masajı, hidro masaj vb. için ayrılmıştır.1-2 bölgesinde vurgusuz 30 km oksijen bisikleti + 2. bölgede 4 km koşBisiklet 1.5 saat: çeşitli arazilere sahip rota, 1. bölgede 30 dakika ısınma, 3. bölgede 45 dakika sert sürüş, 1. bölgede 15 dakika gevşek sürüş

Ayrıca bakınız: Yeni başlayanlar için koşma - 10 haftalık antrenman planı

sprint mesafesi triatlon antrenman planı (4-6. haftalar)

SalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
4. HaftaYÜZMEBİSİKLETBÖLGEYİ DEĞİŞTİRKOŞUTAB BİSİKLET + DİŞLİAÇIK SUYLA YÜZMEK
HızBisiklet gezisi-Koşma eğlencesiArasında 5 dk molaRezervuarı tanıma
Mesafe 300 m, bölge 1-2'de sakin; 1 dakika dinlenme; Belirlenen yarış hızında 4 x 50mBisiklet 1.5 saat, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonundaT1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask,) Yer: stadyum, çim, vb. Bölge ile bisiklete binme ve bisikletten inme 6 x egzersiz1-2 bölgesinde 10 dk, 6 x 30 sn. 3. bölgede başlangıç ​​hızında. 1 dakikalık koşuya ara verir. Bölge 3'te 3 x 1 dak, 2 dak ara jog1-2 bölgesinde vurgusuz 30 km oksijen bisikleti + 2. bölgede 4 km koşKöpüğü koyun, daldırın, sonra dışarı çıkın ve kalan suyu köpükten dökün, 10 dakika sürünme, 4 x (5 dakika kolay tarama, 2 dakika ek tarama), Son olarak 5 min tarama
5. HaftaYÜZMEBİSİKLETBÖLGEYİ DEĞİŞTİRÜCRETSİZ GÜNTAB BİSİKLET + DİŞLİAÇIK SUYLA YÜZMEK
HızBisiklet gezisi-Arasında 2 dk molaEgzersize başlama
Bölge 1-2'de 400m Mesafe. Belirlenen yarış hızında 1 dakika, 6 x 50 m dinleninBisiklet 2 h, Bölge 1-2'de toplam, 10 dakikalık esnemenin sonundaT1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask,) Yer: stadyum, çim, vb. Bölge ile bisiklete binme ve bisikletten inme 6 x egzersizRejenerasyon masajı, hidro masaj vb. için bir günBisiklet 1-2 bölgesinde 40 km oksijensiz + 6 km koşu, 2 km 1-2'de, 2 km 3. bölgede10 dakikalık gezinme sıçraması, Shore 10 x 30 saniye başlar
6. HaftaBİSİKLETKOŞUYÜZMEÜCRETSİZ GÜNBOOTBAŞLANGIÇ GÜNÜ
Donanım kontrolüKoşu başlangıcıGevşek difüzyonBisiklet marşıİyi şanslar!
15-20 km kolay, frenlerin, viteslerin çalışmasını kontrol edin2 km koşu, ritimler 5 x 100 m sert / 100 m gevşek, 1 kmdoğru100 m emekleme, 100 m sadece eller (tahtalı bacaklar), başlangıç ​​temposunda 4 x 50 m emekleme. Maksimum hızda son 50 metre. 100 m gevşekBir kontrol listesi yapın, her şeyin hazır olup olmadığını kontrol edinBisiklet yolunun 10 km dolambaçlı yolu, 5 x 30 sn kadans 90/1 dk kadans 70Sprint Mesafesi 0.75-20-5

Kategori:

Koşmak