İleri seviyedeki yarışmacılar için 6 haftalık triatlon antrenman planı, aktif bir triatlet ve uzun süreli koç olan Miłosz Kuszczak tarafından geliştirildi.
İleri seviye için 6 haftalık triatlon antrenman planı
Plan, birden fazla maraton ve triatlona katılan deneyimli koşucular için geliştirildi. Bu seviyede, sporcu maksimum kalp atış hızını bilir, kalp atış hızı monitörü ve antrenmanda faydalı olan diğer aksesuarları kullanır. "Kadans" gibi terimleri bilir ve kendi oksijen, anaerobik ve anaerobik limitlerini tanımlayabilir. Ayrıca vücudunu iyi tanıyor ve ruh haline göre antrenman yüklerini seçebiliyor.
Aşağıdaki planda kullanılan terimleri öğrenin ve önerilen eğitim planının ilerleme seviyenize uygun olup olmadığını kontrol edin.
senin için faydalı olacakTriatlon: faydalı antrenman terimleri
Yüzme
- vücut rotasyon taraması - kol hareketleri sırasında vücudun bir yandan diğer yana dönmesine dikkat edin,
- pençe taraması - ellerde destekleyici pençelerle gezinme.
Bisiklet
- vurgulu bisiklet - atanan görevlerin uygulanmasıyla düşük yoğunlukta bir sürüş,
- öndeki büyük aynakol dişlisi - bisikletteki vites değiştiriciyi öndeki daha büyük dişliye kaydırma (genellikle 52 dişi vardır),
- öndeki küçük aynakol dişlisi - bisikletteki vites değiştiriciyi öndeki daha büyük dişliye kaydırma (genellikle 39-42 diş).
Koşmak
- WB1 - 1. yoğunluk aralığında koşu gezisi, sözde yokuşlarda koşma - %2-5 eğimli yamaçlarda koşu gücü egzersizleri,
- BNP - artan hızda koşma, genellikle koşuya eşit bir yoğunlukla başlar ve aerobik-anaerobik bölgede koşma ile biter,
- tempówki - bisiklete binme veya koşmada belirli bir yoğunluğun tekrarlanan bölümleri, rejenerasyona izin veren yoğunluktaki aralarla serpiştirilir.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| 1. Hafta | YÜZME | KOŞU | ÜCRETSİZ GÜN / GYM | BİSİKLET | KOŞU | BİSİKLET | YÜZME |
| Teknik | Koşu gezisi | - | Geçiş | Koşma eğlencesi | Yenileyici | Teknik + hız | |
| Mesafe 2 x 800 m sürünme, Teknik gezinme: 400 m (ek sürünme, bacaklar, tahtalı kollar) | WB1, nabız %70-75 HR max, 14 km, tempura dahil 3 x 1 dk HR %90 | Çekirdek stabilite egzersizleri, ayrıca egzersizi, sırtları, trisepsleri, sonunda 10 dakikalık germe | 40 km kolay, 10 x 30 sn. başlangıç hızı / 1 dk rejeneratif | 4 km jog, 10 dk esneme, 5 x 100 m maks / 100 m jog 3 x 1 dk HR %90 / 3 dk HR %70, 2 x 3 dk HR %85 / 4 dk HR %70, 2 km tırıs | Geçiş: 40-60 km, nasıl hissettiğinize bağlı olarak, vurgu yok | 400 m (ilave sürünme, vücut dönüşü ile emekleme), 1 dk ara ile 5 x 100 m sert, 10 x 50 m maksimum tempo, 30 sn mola | |
| 2. Hafta | KOŞU | BİSİKLET | ÜCRETSİZ GÜN / GYM | YÜZME | KOŞU | TAB BİSİKLET + DİŞLİ | YÜZME |
| Koşu gezisi | Bisiklete binme gücü | - | Tekrar eğitimi | Koşan kuvvet | arasında 10 dakikaya kadar ara | Teknik | |
| WB1 kalp atış hızı %70-75 HR max, 16 km, tempura dahil 4 x 1 dk HR %90 | 100'e 20 km kadans, 10 x 1-1.5 km eğim %5-6, kadans 60-70, önde geniş kalkan, 10 km gevşek | Çekirdek stabilite egzersizleri, ayrıca egzersizi, sırtları, trisepsleri, sonunda 10 dakikalık germe | 200 m yayılarak emekleme, 3 x 400 m emekleme, her 75 m'de bir nefesin ritmini 5 harekete değiştirir | 8 km koşu, 10 dk esneme, 10 x 80 m A atlama (dönüş süratli), 2 km'lik koşunun sonunda | Bisiklet 40 km aksansız oksijensiz, kadans 80-90, 4 km Koş HR maks. %83 (2. menzil) | 400 m (ilave emekleme, vücut dönüşü ile emekleme), 4 x 50 m bacaklar tahta ile, 4 x 50 m eller tahta ile, 10 sn. 400 m yayılma taraması (havuz başına döngü sayısını sayın) | |
| 3. Hafta | KOŞU | BİSİKLET | DEĞİŞİM BÖLGESİNİ ALIŞTIRIN | YÜZME | KOŞU | TAB BİSİKLET + DİŞLİ | SU KÜVESİNİ TANIMA |
| Koşu gezisi | Tempo | - | Mesafe | Koşan kuvvet | arasında 5 dakikaya kadar ara | Rezervuarı tanıma | |
| WB1 kalp atış hızı %70-75 HR max, 12 km, 10 dakika esneme, 5 x200m başlangıç temposu / 400m koşu | 20 km ısınma kadansı 90-100, 5 x 1 km sert HR %80 / 1 km HR %60 yumuşak vites | T1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask vb.) Yer: stadyum, çim vb. Bölge ile bisiklete binme ve bisikletten inme 4 x egzersiz | 200 m yayma taraması / sırt, 3 x 600 m tarama: 1. ayaklar, 2. paletler, 2. tarama, 200 m tekniği (havuz başına döngü sayısını not edin) | Koşu gücü: 8 km uzun koşu, 10 dk esneme, 10 x 100 m A atlama (geri koşu), sonunda 2 km jog | Bisiklet 50 km oksijensiz, kadans 80-90, 6 km koş HR %83 maks (2. menzil) | Köpüğü koyun, daldırın, sonra dışarı çıkın ve kalan suyu köpükten boş altın, 10 dakika sürünme, 4 x (8 dakika kolay tarama, 2 dakika ek tarama), Son olarak 5 min tarama |
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| 4. Hafta | KOŞU | BİSİKLET | DEĞİŞİM BÖLGESİNİ ALIŞTIRIN | YÜZME | KOŞU | TAB BİSİKLET + DİŞLİ | AÇIK SUYLA YÜZMEK |
| Koşu gezisi | Bisiklete binme gücü | - | Tekrar eğitimi | Koşan kuvvet | arasında 3 dakikaya kadar ara | Başlangıç egzersizleri | |
| WB1 kalp atış hızı %70-75 HR max, 16 km, tempura dahil 4 x 1 dk HR %90 | 100'e 20 km kadans, 10 x 1-1.5 km eğim %5-6, kadans 60-70, önde geniş kalkan, 10 km gevşek | T1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask,) Yer: stadyum, çim vb. Bölge ile bisiklete binip inerken 6 x egzersiz, ardından bisikletle 30 km gevşek bir şekilde yapın | 200 m yayılarak emekleme, 3 x 400 m emekleme, her 75 m'de bir nefesin ritmini 5 harekete değiştirir | 8 km koşu, 10 dk esneme, 10 x 100 m A Atlama (geri koşu), 2 x 100 m maksimum çıkış hızı. 2 km'lik tırısın sonunda | Aksansız 60 km oksijensiz bisiklet, kadans 80-90, 8 km Koş HR maks. %83 (2. menzil) | Köpük: 20 dk sürünerek sürün, 10 x kıyıdan suya giriş, maksimum 50 m, su bitiyor (girmeden önce dibi dikkatlice kontrol edin) | |
| 5. Hafta | KOŞU | BİSİKLET | DEĞİŞİM BÖLGESİNİ ALIŞTIRIN | YÜZME | KOŞU | TAB BİSİKLET + DİŞLİ | ÜCRETSİZ |
| Koşu gezisi | Tempo | - | Mesafe | Koşma eğlencesi | arasında 2 dakikaya kadar ara | - | |
| WB1kalp atış hızı %70-75 HR max, 12 km, 10 dakika esneme, 5 x 200m başlangıç temposu / 400m jog | 20 km ısınma kadansı 90-100, 5 x 1 km sert HR %80 / 1 km HR %60 yumuşak vites | T1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask,) Yer: stadyum, çim vb. Bölge ile bisiklete binip inerken 6 x egzersiz, ardından bisikletle 30 km gevşek bir şekilde yapın | 200 m yayma taraması / sırt, 3 x 600 m tarama: 1. ayaklar, 2. paletler, 2. tarama, 200 m tekniği (havuz başına döngü sayısını not edin) | 4 km jog, 10 dk esneme, 5 x 100 m maks / 100 m jog 3 x 1 dk HR %90 / 3 dk HR %70, 2 x 3 dk HR %85 / 4 dk HR %70, 2 km tırıs | Bisiklet 40 km aksansız oksijensiz, kadans 80-90, Koş 2 x 3 km HR maks. %83 (2. menzil), ikinci seride son km tempo maks. | Rejenerasyon, masaj veya hidro masaj | |
| 6. Hafta | KOŞU | BİSİKLET | ÜCRETSİZ | YÜZME | ÜCRETSİZ | BİSİKLET | BAŞLANGIÇ GÜNÜ |
| Koşu gezisi | Hız vurguları | - | 1 km'ye kadar gevşek antrenman | - | Bisiklet marşı | İyi şanslar! | |
| WB1 kalp atış hızı %70-75 HR max, 10 km, 10 dakika esneme, 5x 100m başlangıç temposu / 200m jog | 40 km kolay, 10 x 30 sn. yarış hızı. 1 dakika rejenerasyon | Bisikleti, dişlileri vs. kontrol etme günü | 100 m emekleme ve sırt, 6 x 75 m kuvvetli sürünme, uzun dinlenmeler 1 dakika, 400 m teknik emekleme gevşek | Bir kontrol listesi yapın, her şeyin hazır olup olmadığını kontrol edin | Bisiklet yolunun 10-20 km dolambaçlı yolu, 5 x 30 sn / 1 dk kadansın 70'den 90'a aynı oranda değişmesi | Sprint Mesafesi 0.75-20-5 |