Bir maratondan sonra hızla eski formuna dönmek için nasıl yenilenir? Fizyoterapist, koşuyu bitirdikten hemen sonra neden esnememeniz ve masaj yaptırmamanız gerektiğini açıklar. Bitiş çizgisini geçtikten sonra bir süre yürümenizi, az miktarda izotonik içecek içmenizi ve … sonucun tadını çıkarmanızı tavsiye ediyor.

Ve maratonun ardından! Son birkaç metrede güzel bir bitiş yaptınız ve şimdi en büyük yorgunluk geçene kadar yere düşüp uzanmak istiyorsunuz. Bu cazibeye kapılmayın. Vücudunuzun yavaş yavaş, tercihen yürüyerek dengeye gelmesi gerekir. Soyunma odasına, genellikle bitiş çizgisinden oldukça uzakta yürüyün, boynunuza asılı madalyanın tadını çıkarın, bitiş çizgisinde yavaşça dağıtılan suyu veya izotonik içeceği yudumlayın, ancak bir seferde 150 ml'den fazla değil.

Organizatörler yarışmacılar için NRC folyoları hazırladıysa, sıcak bir günde bile kendinizi bununla ( altın tarafı üstte) örtün. Yorgun bir vücut çok çabuk soğur.

Maratonun bitiminden hemen sonra: esnetmeyin, masaj yapmayın

Uzatmayın. Maratondan sonra kas mikro hasarları çok fazladır. Koşunuzdan bir veya iki gün sonra gerilirsiniz. Ayrıca, yarışmadan hemen sonra kendinize bir masaj yapın. Sadece bu tür bir çabadan sonra ortaya çıkan iltihabı şiddetlendirecektir.

En iyi seçenek soyunma odasında birkaç dakika buz masajı yapmak olacaktır. Bu yüzden sırt çantanıza buzlu bir termos koymaya ya da sevdiklerinizden bitiş çizgisinde beklemelerini istemeye değer. Bu mümkün değilse, eve döner dönmez yapın. Ayaklar için soğuk bir duş da rahatlama sağlar ve kaslardan metabolik ürünlerin atılmasını hızlandırır ve daha iyi oksijenlenmesini sağlar. Kasları ve eklemleri soğutmak iyileşmek için çok önemlidir.

Maratondan birkaç gün sonra: tuzlu su banyosu, hafif esneme

Kalkıştan sonraki gün, kaslarınızı gevşetmek için ılık tuzlu su banyosu yapmak iyi bir fikirdir. TENS akımları da rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.

Ayrıca bakınız: Sporcular için sağlıklı yaşam uygulamaları

Zaten koşudan sonraki üçüncü günde, hafif bir esneme ile bitmiş hafif bir başlangıç ​​yapabilirsiniz. Ayrıca rahatlatıcı bir masaj yaptırmaya değer. Kraliyet mesafesine yeni başlayanların iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacı olabilir, bu nedenle mümkünse normal görevlerden bir veya iki gün izin almak çok yardımcı olur.

Maratondan sonra diyet

Vücudun enerji kaynaklarının yenilenmesi, kasların yenilenmesi kadar önemlidir. Koşudan iki veya üç saat sonra karbonhidrat ağırlıklı, kolay sindirilebilir bir yemek yiyin. Karnınız katı yiyecekler yiyemeyecek kadar sıkışıksa, karbonhidrat denilen sıvıları için. hipertonik, yani elektrolitlerin yanı sıra basit karbonhidratlar da içeren plazmadan daha yüksek konsantrasyonda. Hazır tozlardan suda kendiniz çözebilirsiniz.

Bir maraton koşusu kadar efor, vücudu asitlendirir, bu nedenle bol limonlu su için ve güçlü alkalileştirici özelliklere sahip narenciye meyvelerine ulaşın.

Kontrol edin: Evde doğal izotonik içecekler için tarifler

İlerleyen günlerde yemeklerinizi hasarlı kasları onarmak için gereken daha fazla proteinle hazırlayın.

Kategori:

Koşmak