Koşmak, yürümenin yanında insan için en doğal aktivite şeklidir. Ve en sağlıklılarından biri! Jogging enerji verir, bağışıklığı güçlendirir, inceltir ve çalışır… antidepresan. Aşağıda yeni başlayan bir koşucu için bir ANTRENMAN PLANI bulacaksınız.

Rekreasyonel koşu(koşu) yavaş tempoda koşma veya koşma şeklidir (maksimum hız 7-9 km/s'dir). Bu sporda önemli olan hız, rakip veya kaç kilometre koştuğu değildir - burada zevk önemlidir!

Koşmak ne işe yarar?

Koşmakbir aerobik (aerobik) egzersizidir - solunum ve dolaşım sistemini güçlendirir. Koşucunun kalbi daha verimlidir, hacmi artar, kan basıncı normalleşir, nabız azalır. Kan damarları daha esnek hale gelir, akciğerler daha verimli hale gelir, bu sayede beyin daha iyi oksijenlenir.

Düzenli koşu, kanıtlanmış bir anti-stres ajanıdır ve en etkili antidepresan tedavi biçimlerinden biridir (hastalığın başlangıcında hapları yener!). Antrenmandan sonra, sadece harika bir ruh halinde değil, aynı zamanda kendi zayıflıklarınızın üstesinden geldiğiniz için de tatmin olursunuz. Jogging özgüveni arttırır ve sabrı öğretir. Aynı zamanda yansıma, mesafe ve iç huzur için bir fırsattır.

yapmalısın

Koşmaya başlamadan önce

Gövdenin düz olması gerektiğini unutmayın - bu nedenle omurganızı güçlendirmek için karın kaslarınızı sıkın. Kollarınız dik açılarda bükülmeli ve ayak seslerinizle zamanında hareket etmelidir. İleriye bakın, çenenizi kollarınıza koymayın çünkü nefes almayı zorlaştırır ve oksijen eksikliği kaslarınızın daha hızlı yorulmasına neden olur. Burnunuz ve ağzınızla nefes alın. Biriyle koşarsanız, doğru hızı kolayca kontrol edebilirsiniz - en uygun hız, partnerinizle özgürce konuşmanıza izin veren hızdır. Koşmak için bir park, orman, plaj veya yoğun araç trafiğinden uzak yerler seçin.

Nerede ve ne zaman koşmalı?

Koşu en iyi orman veya parkta yapılır - doğal yüzeyler gölet dostudur. Günün herhangi bir saatinde koşabilirsiniz ama kilo vermek istiyorsanız sabah kahv altıdan önce yola çıkın. Aç karnına, vücut enerji rezervlerini kullanır, bu nedenle en fazla yağ yakar. Sabah koşunuzdan önce kısa bir ısınma yapın - tüm vücut kaslarınızı nazikçe gerin.

Neye ihtiyacın varkoşmak için mi?

Antrenman rahatlığını sağlamak için sadece koşu için özel olarak tasarlanmış rahat ayakkabılara ihtiyacınız var - iyi bir spor markasına yatırım yapmaya değer. Giysiler (tişört, eşofman) terli ciltteki nemi gidermelidir. Bu nedenle sentetik malzemeleri tercih edin. Kışın da sizi ısı kaybına karşı korurlar.

Koşu - antrenman planınız

Koşuya başlamadan önce birkaç gün yoğun yürüyüşler yapın - bu şekilde vücudunuzu daha fazla efor için hazırlarsınız. Ardından plana devam edin. Günlük rutinlerden herhangi biri çok zorlanırsa, bir sonraki koşunuzda bunları tekrarlayın. Ceza için değil, eğlenmek için koştuğunu unutma! Vücudun koşma eforuna alışması uzun zaman alabilir. Yavaş yavaş çıtayı yükselterek küçük adımlar yöntemini kullanın. Tüm öngörülen mesafeyi koşabilene kadar yürüme süresini kıs altın.

  • 2 dakika koş, 4 dakika yürü, 5 kez tekrar et.
  • 3 dakika koş, 3 dakika yürü, 5 kez tekrar et.
  • 4 dakika koş, 3 dakika yürü, 4 kez tekrar et.
  • 5 dakika koş, 2 dakika yürü, 4 kez tekrar et.
  • 7 dakika koş, 2 dakika yürü, 3 kez tekrar et.
  • 9 dakika koş, 2 dakika yürü, 3 kez tekrar et.
  • 13 dakika koş, 2 dakika yürü, 2 kez tekrar et.
  • 17 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 2 kez tekrarlayın.
  • 24 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 2 kez tekrarlayın.
  • 30 dakika koş

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Koşmak