- 1. Koşmak ne işe yarar?
- 2. Koşmak kaç kalori yaktırır?
- 3. Koşmaya nasıl başlanır?
- 4. Yeni başlayanlar için hangi eğitimi seçmeliyim?
- 5. Hangi koşu kıyafeti satın alınır?
- 6. Koşarken nasıl bir diyet kullanmalıyım?
- Koşarak kilo vermek ister misin?
- 7. Kendinizi koşmak için nasıl motive edersiniz?
- İyi şanslar! ;)
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Koşmak enerji, sağlık, neşe verir, kalori yakar ve hareketsiz bir yaşam tarzının etkilerini az altır. Öyle olsa bile, koşmanın sana göre olup olmadığını merak ediyor musun? Yeni başlayan biri misiniz ve nasıl başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bu yazıda koşmayla ilgili her şeyi öğreneceksiniz: Neyle başlamalı, kaç kalori yakabilirsiniz, nasıl giyinmelisiniz ve çok daha fazlası!
KoşuPolonyalılar arasında en popüler spordur. Hevesli koşucular grubuna katılmak istiyorsanız, bu kılavuzu mutlaka okuyun.koşu ile ilgili en önemli şeyleri açıklayacağız :
- Koşmak neye iyi gelir
- Koşmak kaç kalori yaktırır
- Koşmaya nasıl başlanır
- Yeni başlayanlar için hangi eğitimi seçmeli
- Hangi koşu kıyafetini almalı
- Koşarken hangi diyeti kullanmalı
- Koşmak için kendinizi nasıl motive edersiniz
1. Koşmak ne işe yarar?
Koşmak sizi sağlıklı tutar
Koşmak bir aerobik egzersizdir - yani oksijen değişimini artıran ve dolaşımı hızlandıran bir egzersizdir. Bununla ilişkili bir dizi olumlu sağlık etkisi vardır:
- kan basıncını düşürür- bu, hipertansiyon geliştirme riskini az altır ve sonuç olarak inme veya kalp krizi gibi hastalıklardan kaçınmanızı sağlar;
- kalp güçlenir- düzenli çalışma sayesinde daha az enerji kullanarak daha fazla kan pompalayabilir, bu nedenle daha verimli çalışır;
- kemikler ve eklemler de güçlenir- antrenman yükü mineralleşmelerini ve yenilenmelerini hızlandırarak onları kırılmalara ve yaralanmalara karşı dirençli hale getirir. Osteoporoz riski de azalır;
- vücut daha iyi oksijenlenir- koşmak oksijenli kanın vücudun tüm organlarına ve bölümlerine daha hızlı ulaşmasını sağlar, bu sayede daha iyi çalışırlar (bu beyin, bağırsaklar için geçerlidir) , karaciğer);
- vücut toksinleri atmakta daha iyidir- bunun nedeni dolaşımın hızlanmasıdır. Zararlı metabolik ürünler daha hızlı atılır;
- tüm vücudun kasları güçlenir- sadece bacaklar değil, aynı zamanda kollar, tüm gövde ile birlikte karın, sırt, uyluklar ve kalçalar koşarken çalışır . Sonuç olarak, duruşumuz düzelir, vücut aşırı yüklenmeye daha az eğilimlidir ve ağrı daha az görülür.sırt ve eklemler
Koşmak size enerji verir
Belirgin bir sebep olmadan sık sık yorgun hissediyor musunuz? Koşmaya başla! Gün boyunca daha iyi uyku ve daha fazla enerji alırsınız. Bu, tüm vücut dokularının daha iyi oksijenlenmesinin bir başka sonucudur. Daha fazla oksijen=daha verimli bir beyin, daha iyi odaklanma, gelişmiş hafıza ve daha fazla kas gücü!
Koşmak kilo vermenize yardımcı olur
Koşmak en iyi zayıflama sporudur. Tüm aerobik sporlar arasında en fazla kaloriyi yakmanızı sağlar (kaç tane? Aşağıdaki tabloya bakın). Ayrıca metabolizmayı hızlandırır. Bu, vücudun enerji değişiklikleriyle daha iyi başa çıktığı anlamına gelir, yani yağları daha hızlı yakar ve örneğin kas çalışması veya yaşam fonksiyonlarını desteklemek için gerekli olan enerjiye dönüştürür.
Düzenli koşu sayesinde metabolizmanızı artırabilirsiniz, böylece vücut yağ biriktirmez, ancak düzenli olarak kullanır. Ve kısıtlayıcı diyetler olmadan da zayıf kalacaksınız!
Koşmak vücudunuzu şekillendirir
Hafifçe tanımlanmış bacak kasları, düzgün baldırlar, sıkı uyluklar ve kalçalar - bunlar bir aylık sistematik koşudan sonra kesinlikle fark edeceğiniz etkilerdir. Karın düzleşecek ve antrenmanınıza haftada birkaç mekik eklerseniz - kesinlikle etkileyici bir radyatör oluşturacaksınız!
Haftada düz bir karın - 7 gün boyunca diyet ve egzersiz
Radyatör egzersizleri (karın kasları için)
Koşmak stresle savaşır
Koştuğunuzda günlük problemlerinizi ve endişelerinizi arkanızda bırakırsınız. Ertesi gün taze bir kafa ile onlara bir çözüm bulabilmeniz sayesinde, kendinizi sıkıntılı konulardan uzaklaştırma fırsatınız var. Bu "sıfırlama", özellikle çok fazla sorumluluğunuz varsa ve günlük olarak bunalmış hissediyorsanız, zihinsel sağlığınız için çok önemlidir. Koşmak, ruh hali değişimlerini ve depresyonu önlemeye yardımcı olur.
Koşmak size güven verir
Koşmak sayesinde, örneğin dizi izlemek veya Facebook'ta gezinmek gibi verimsiz zaman harcamak yerine, kendinizi geliştiriyor ve kendiniz için iyi bir şey yapıyormuşsunuz hissine kapılıyorsunuz. Çok fazla memnuniyet veriyor. Aynı zamanda sosyal alanda da bir değerdir - koşma tutkunuz sayesinde saygı uyandırır, etkilersiniz ve tavrınız başkalarına ilham verir. Yeni kişiler kurmanız da daha kolay.
Koşmak eğlencelidir
Koşmak inanılmaz eğlenceli! Koşu antrenmanı, sizi harika bir ruh haline sokan ve geleceğe iyimser bakmanızı sağlayan mutluluk hormonları olan endorfin salınımına neden olur.
Kontrol edin: Koşucunun coşkusu nedir?ne zaman ortaya çıkıyor?
Koşmanın etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin:
2. Koşmak kaç kalori yaktırır?
Belirtildiği gibi - koşmak tüm dayanıklılık sporları arasında en fazla kaloriyi yakar. Özellikle kaç tane? Ağırlık ve hız hesaplamalarına bakın.
Tüm hesaplamalar bir saatin (60 dakika)çalışması için yapılır .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| tırıs (6,5 km/s) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| yavaş tempo (8 km/s) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| ortalama hız (10 km / s) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| hızlı tempo (13 km/s) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| çok hızlı (15 km/s) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Koşmaya nasıl başlanır?
Koşucu olmanın ilk adımı bitti - bu makaleyi okuyorsunuz :) Bir sonraki adımneden koşmak istediğinizi bulmak . Koşarak ne elde etmek istediğinizi fark etmezseniz, antrenmana devam etmek için motive olmayacaksınız.
Kendinizebelirli, ölçülebilir bir hedef belirlemeniz gerekiyor . Örneğin, "10 kg vermek istiyorum", "Durmadan 20 km koşmak istiyorum", "Bir yılda maraton koşmak istiyorum". "Durumumu iyileştirmek için koşmaya başlamak istiyorum" gibi genellemelerden kaçının. Bunu göz önünde bulundurarak muhtemelen 2-3 hafta sonra pes edeceksiniz çünkü sonuçlar ölçülebilir olmayacaktır.
Zaten hedefin var mı? Ardından şu ipuçlarını izleyin:
4. Yeni başlayanlar için hangi eğitimi seçmeliyim?
Koşmak çocuk oyuncağı gibi görünüyor - sonuçta, sadece koşmanın felsefesi nedir? Çocukluğumuzdan beri her birimiz bu aktiviteyi yapabiliriz.
Ancak şu ana kadar boş zamanınızı çoğunlukla TV veya bilgisayar ekranının önündeki kanepede geçirdiyseniz, ilk koşu antrenmanınız sizi şaşırtabilir! Daha doğrusu formda değil de nefes nefese kalmadan 5 dakika koşmak ne kadar zor.
Bu nedenle kendinizi derin sulara atıp 10 kilometre koşma niyetiyle bir rotaya çıkmak yerineyeni başlayanlar için hazır antrenman planını kullanın :
- KOŞU -10 Haftalık Başlangıç Eğitim Planı
Bir koşu ile hızlı bir yürüyüşün iç içe geçmesinden oluşur - bu şekilde vücudunuzu mümkün olan en kısa sürede bu çabaya alıştırır ve ağrıdan kaçınırsınız.
5. Hangi koşu kıyafeti satın alınır?
Koşmak popüler hale geldi çünkü esas olarak … ucuz. Yeni başlayanlar yalnızca kaliteli, rahat ayakkabılar (tasarruf etmeye değmez) ve bir telefon askısı (üzerine 15 PLN'den fazla harcamayacağınız) ile tatmin olur. Saygın bir markanın kıyafetini ve pahalı aksesuarları satın almayı daha sonra, koşmanın sizi harekete geçirdiğinden emin olduğunuzda ve bu işte giderek daha iyi olmak istediğinizde bırakabilirsiniz.
Hangi koşu ayakkabısını seçeceğiniz konusunda eksiksiz kılavuza bakın:
- Koşu ayakkabısı nasıl seçilir? Uzman tavsiyede bulunur
ve bir servet harcamamak için koşu kıyafeti nasıl seçilir:
- Düşük maliyetli koşu kıyafetleri nasıl seçilir?
6. Koşarken nasıl bir diyet kullanmalıyım?
Yiyecekler vücudunuzun yakıtıdır. Ciddi bir şekilde koşmaya başlamak istiyorsanız diyetinizde gerekli değişiklikleri yapmanız yani diyetinizdeki karbonhidrat, protein ve yağ miktarını belirlemeniz gerekir. Koşucularda bu besinlerin oranları, hareketsiz bir kişinin diyetinden farklı olmalıdır. Yemek programı da farklıdır - antrenmandan önce ve sonra kendinize doğru malzemeleri sağlamanız gerekir.
Burada koşarken nasıl yemek yemeniz gerektiğine dair gerekli tüm ipuçlarını bulacaksınız:
Koştuktan sonra besleyici yemek tariflerine de bakın:
- Antrenman sonrası yemek - pişirme kuralları ve basit tarifler
- Antrenman sonrası protein içecekleri - meyve ve sebze smoothie tarifleri
Koşarak kilo vermek ister misin?
Günlük Kalori Gereksiniminizi (BMR)belirlediğinizden emin olun ve ardından fiziksel aktivite katsayınız ile çarpın (bu size BGBM - Toplam Metabolizma Hızını verecektir). Bir sonraki adım sonuçtan 300 kcal çıkarmaktır.
Kontrol edin:Günlük kalori ihtiyacımı nasıl hesaplarım? BMR ve CPM Modelleri
Bu şekilde haftada 1 kg kaybetmek için günde kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamış olacaksınız. Bununla birlikte, makro hesaplamalara da bağlı kalmanız gerektiğini unutmayın (yani yukarıda bahsedilen protein, karbonhidrat ve yağların parçalanması).
7. Kendinizi koşmak için nasıl motive edersiniz?
Koşmakla ilgili her şeyi zaten biliyorsun: Ne kadar kalori yaktığını sana ne verir, bir antrenman planın, diyetin, ayakkabın, aldığın kıyafetler var… ama bu daha başlangıç. içinde en zorukoşmakdüzenliliği korumaktır . Bir kere işin içine girince antrenmana gitmek sizin için zor olmayacak ama ilk 2 hafta zor olabilir. Milyonlarca şey dikkatinizi antrenmandan uzaklaştıracak: kötü hava, televizyonda önemli bir maç, baş ağrısı ya da sadece tembellik.
Yine de vazgeçemezsin. Psikologlar, 9. vitese kadar devam edebilirseniz, o zaman yokuş aşağı olacağını savunuyorlar. Yani2 ilk hafta eğitim en önemli . Bu süre zarfında planın varsayımlarını özenle uygularsanız - o zaman koşmak kanınızda olacak ve dişlerinizi fırçalamak kadar doğal bir şey olacaktır.
Ama nasıl düzenli kalınır ve başka bir antrenman seansından vazgeçmenin cazibesine yenik düşmezsiniz? İşte bazı ipuçları:
- Antrenman planınızı görünür bir yere koyun, örneğin buzdolabının üzerine ve sonraki her koşuyu işaretleyin.
- Antrenman ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak koşu uygulamasını indirin (yakılan kalorileri, kat edilen mesafeyi, zamanı sayın). Daha da fazla motivasyon için elde edilen sonuçları eğitim planına uygulayın.
En iyi çalışan 10 uygulamanın sıralamasını görün
- Özellikle amacınız kilo vermekse vücut çevrenizin ölçümlerini yapın.
Kalça, uyluk ve karın çevresinin nasıl ölçüleceğini kontrol edin
- Müzikle koşun - enerjik bir "tekme" verir ve yüksek hızda antrenman yapmanızı sağlar.
- Facebook ve Instagram'da hayran olduğunuz koşucuların profillerini beğenin. Onların hikayeleri ve gönderileri sizin için günlük bir ilham kaynağı olacak.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize koşmanın yeni tutkunuz olduğunu ve örneğin 10 km koşmayı düşündüğünüzü gösterin. Antrenmandan vazgeçmemeniz ve hedefinize bağlı kalmanız sizin için bir taahhüt olacaktır.