Koşarken doğru nefes almak antrenmanın kalitesini etkiler. Daha hızlı yorgunluk, midenizde batma hissi ve birkaç dakikalık koşudan sonra nefes nefese kalma gibi kötü nefes alma tekniklerinin sonuçları, sizi uzun süre koşmaktan caydırabilir. Ve tek yapman gereken, koşunu daha verimli ve daha az yorucu hale getirmek için nasıl nefes alacağını öğrenmek.

Koşarken yeterli nefes almakkoşmak kadar önemlidir. Koşarken nasıl nefes alacağınızı öğrenin.

Koşarken nasıl nefes alınır? Solunum mekanizması hakkında birkaç söz

Antrenman sırasında, solunan ve solunan havanın hacmi dinlenme sırasında olduğundan 15 kat daha fazla olabilir, bu nedenle kas çalışmasının yoğunluğu arttıkça vücudun oksijen alımı da artar. 1 dakikalık dinlenme sırasında yaklaşık 6 litre havanın akciğerlere girdiği ve egzersiz sırasında bu değerin hızla arttığı (100 litreyi bile geçebildiği) varsayılmaktadır.

Solunum, hücrelere oksijen sağlamak ve karbondioksiti serbest bırakmakla ilgilidir. Hava, oksijenin hemoglobin (kırmızı kan pigmenti, oksijen taşıyıcı) ile bağlandığı alveollere girer. Kanla birlikte vücudun hücrelerine taşınan oksihemoglobin (oksijenli hemoglobin) bu şekilde oluşur. Orada, oksihemoglobinin ayrışmasının etkisi altında, oksijen ve hemoglobine ayrılır. Hücrelere oksijen verilir ve karbondioksit kanla akciğerlere taşınır ve vücuttan atılır.

Koşarken nasıl nefes alınır? Diyaframı çalıştırın

Bir koşuya başlayarak yeni hareketler öğrenirsiniz. Doğru nefes almayı öğrenmek için aynı miktarda zaman harcamak çok önemlidir. Niye ya? Günlük rutininize yeni egzersizler ekleyerek, nefes almayı unutabileceğiniz noktaya kadar uygun egzersiz tekniğine odaklanırsınız. Nefes almayı öğrenmek için zaman ayırırsanız, doğru teknik alışkanlık haline gelecek ve koşarken bu birkaç unsuru koordine etmek daha kolay olacaktır. Sığ ve düzensiz nefes almanın size yeterli oksijen sağlamayacağını bilmelisiniz. Solunum sürecini göğsün kendisi değil diyafram ile desteklemeye çalışın. Göğüsten nefes almak omuzlarınızın gerilmesine neden olarak gereksiz enerji kaybına neden olur. Diyaframınızı nasıl çalıştırabilirsiniz?

Diyafram egzersizleri:

1.Sırt üstü yat. Bir elinizi göğsünüze, diğerini kaburgaların alt kısmına diyaframın üzerine koyun. Göğsünüz değil diyaframınız yükselecek şekilde nefes almaya çalışın. İçeri ve dışarı yaklaşık 10-15 nefes alın.

2. Karnınızın üzerine yatın, sonra avuç içlerinizi yere getirin, dirseklerinizi göğsünüzün her iki yanında bükün. Nefes alın, başınızı, ardından göğsünüzü ve üst karnınızı kaldırın. Göğsün kendisini değil diyaframı soluduğunuzdan emin olun. Nefes verirken, vücudu yere indirin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

3. Ayaklarının üzerinde dur. Avuç içlerinizi, baş parmaklarınız geriye bakacak şekilde kaburgalarınızın alt kısmına yanlara koyun. Kaburgalarınızı yana doğru hareket ettirirken derin bir nefes alın. 2-3'e kadar sayın ve bırakın. Her geçen zamanda, daha derin ve daha derin nefesler almaya çalışın, böylece kaburgalar giderek daha fazla dışa doğru uzar. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Bir süre sonra diyafram nefesi alışkanlık haline geldiğinde koşuya başlayabilirsiniz. Nefes almak koşmak kadar önemli değil gibi görünüyor ve nefesinize odaklanmadan koşabilirsiniz, ancak birkaç dakika koştuktan sonra ikiye bükülmek istemiyorsanız, önce doğru nefes alma tekniğine odaklanın.

Solunum hızınız şöyle görünebilir: Koştuğunuz her 3 adımda bir nefes alın ve her 2 adımda bir nefes verin. Daha yavaş koşarsanız, 3-2 veya 3-3'lük bir tempoya ayarlayın. Daha hızlı koşarsanız, her 2 adımda bir nefes alın ve sonraki 2 (veya 1) adımda nefes verin. Zaman zaman bu plana bağlı kaldığınızı kontrol edin. Bir süre sonra alışkanlık haline gelecektir. Elbette nefes alma hızınızı, attığınız adım sayısına ve kendi hızınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ne kadar derin nefes alırsanız, o kadar çok oksijen alırsınız ve böylece vücudunuzun enerji üretmek için daha fazla yakıta ihtiyacı olur.

Koşarken nasıl nefes alınır?

Koşarken nasıl nefes almanız gerektiğine dair birçok teori var. Bunlardan biri, koşarken sadece burnunuzla hava almanız veya burnunuzla nefes almanız ve ağzınızla nefes vermeniz gerektiğini varsayar. Ancak aynı anda ağzınız ve burnunuzla nefes alarak daha fazla hava alıp ciğerlerinize iletebilirsiniz.

Sadece burundan nefes almak, akciğerlere iletilen oksijen miktarının çok yüksek olması gerekmediği yoga gibi daha düşük yoğunluklu antrenmanlar için daha iyidir.

Artan yük ve eforla birlikte fonksiyon için gerekli oksijen miktarı artar. Burun bölgesi, büyük miktarda havanın bu yoldan hızlı bir şekilde iletilmesi için çok küçüktür. Burun ve ağız yoluyla hava değişimi çok daha hızlıdır. Bu yüzden diyaframınızı daha çok çalıştırarak daha derin nefes alın.

SırasındaEgzersiz sırasında vücudunuzu düz tutun. Eğildiğinizde, göğsünüzün hareketliliğini az altır ve nefes almayı zorlaştırırsınız. Ayrıca, her antrenmana sizi yavaş yavaş artan oksijen tüketimi durumuna getirecek daha sakin bir ısınma ile başlamayı unutmayın.

Kışın koşarken nasıl nefes alınır?

Sıcaklık hissi, havanın nemi, rüzgar hızı, yağış vb. gibi birçok faktöre bağlıdır. Burundan solunan hava, ağızdan akciğerlere verilen havadan daha sıcaktır ancak kış aylarında burun ve ağızdan nefes almalıyız. Soğuk hava sizin için çok rahatsız ediciyse, bir yün, bir polar atkı veya ağzı ve burnu kapatan bir saç bandı takarak onu ısıtabilirsiniz.

Kaynakça:

1. J. Górski, Egzersiz ve beden eğitiminin fizyolojisi, PZWL Medical Publishing, s. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Hareket tekniğinin öğretilmesinde ve geliştirilmesinde hareketlerin ritmi ve nefes almanın önemi, içinde: Szczecin Üniversitesi'nin bilimsel dergileri. Fiziksel Kültür Enstitüsü Çalışmaları, No. 28, 2012, s. 74-75.

Kategori:

Koşmak