Kilo vermek ve durumunuzu iyileştirmek için sıfırdan koşmaya nasıl başlanır? Kanepe patatesinizi bir koşucuya dönüştürmek için yeni başlayanların eylem planı hakkında bilgi edinin. Hayalinizdeki hedeften sadece 5 adım uzaktasınız - bugün alın!

koşmaya başlamak ister misin sonsuz bir başlangıç ​​koşucusu. Kendinize koşarak kilo vereceğinize, kondisyonunuzu, görünümünüzü ve zindeliğinizi iyileştireceğinize, ancak en fazla bir veya iki haftalık eğitim için yeterli hevese sahip olacağınıza her söz verdiğinizde. Nedeni basit - kararınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacak bir eylem planı yok.

Sıfırdan koşmaya nasıl başlanırve bir dakika dinlenmeden 30 dakikalık bir antrenmanın sorun olmadığı bir koşucu nasıl olunur? İşte adım adım talimat - uygulamaya koyun ve bir ay içinde koşmadan yaşayamazsınız.

Koşmaya nasıl başlanır? Adım 1 - bir hedef belirleyin

Koşmaya başlamak ve iki hafta sonra cesaretinizin kırılmaması için bir HEDEFİNİZ olmalıdır. Yaptığınız her hareketin bir şey içinolduğunu unutmayın(komik kedi videolarını izlemeyi atlayın, ancak koşmak kadar çaba gerektirmez!).

2-3 hafta sonra, koşmak kan dolaşımınıza girer ve diş fırçalamak kadar bariz bir aktivite haline gelir. 9. vitese kadar tutabilirseniz büyük ihtimalle nefesiniz kesilmeyecek ve koşmanın zevkini yaşamaya başlayacaksınız.

Hedefin gerçekten motive edici bir etkiye sahip olması için, yönetim uzmanlarının 5 maddeye dahil ettiği birkaç kriteri karşılaması gerekir:

  • S - denbelirli , belirli anlamına gelir,
  • M - denölçülebilir , ölçülebilir anlamına gelir,
  • A - odulaşılabilir , yani ulaşılabilir,
  • R -gerçekçi , gerçek anlamına gelir,
  • T - denzamana bağlı , yani zaman içinde tanımlanmış

"Kilo vermek için koşmaya başlayacağım" hedefi pratikte yukarıda belirtilen noktaların hiçbirini karşılamaz, bu nedenle başarı şansı çok azdır. Peki, sizi her gün koşmaya motive etmesi için onu nasıl değiştirirsiniz? Örneğin:

Haftada 4 kez düzenli olarak koşmaya başlayacağım(S)7 kilo vermek için(M) . Bunun için bir plan uygulayacağımsıfırdan başlayanlar için eğitim(A) , 10 hafta için yazılmış(T) .

Spesifik ve - en önemlisi - gerçek (R). Örneğin bir maraton koşmaktan farklı olarak, koşarak 10 haftada 7 kilo verme hedefine ulaşılabilir.

Koşmaya nasıl başlanır? Adım 2 - bir antrenman planı seçin

Şimdi, hedefinize bağlı olarak önümüzdeki haftalar için bir antrenman planı belirleyin. eğer aranırsan bu konuda fazla seçeneğiniz yok. Hareketsiz, görevdeki bir kişiden spor endorfinlerine bağımlı bir koşucuya sorunsuz bir şekilde dönüşmenizi sağlayacak bir plana ulaşın. İlk haftalarda, yükün doğru seçimi çok önemlidir, bu nedenle eğitim programını kendiniz düzenlemek yerine, yeni başlayanlar için hazır ve kanıtlanmış planı kullanın:

GÖRÜN>>>Yeni başlayanlar için eğitim planı: sıfırdan 30 dakikaya kadar sürekli koşu [10 HAFTALIK PLAN]

Hazır planı büyük duvar takvimine koyun, böylece programa baktıktan sonra belirli bir haftada sizi neyin beklediğini hemen bileceksiniz. Daha da fazla motivasyon için, aldığınız her antrenmanın üzerini çizin - bu kadar çok çarpı işaretiyle dolu tahtaya bir göz atmak cesaretinizin kırılmamasını sağlayacaktır. 10 hafta sonra bilinç altında her antrenman seansının "işlenmiş" olmasını sağlamaya çalışacaksınız.

Koşmaya nasıl başlanır? Adım 3 - ayakkabı ve aksesuarları seçin

Koşu ayakkabınızı aramaya ancak antrenmanlarınızın sıklığını ve süresini belirledikten sonra başlamalısınız. Uygun modelin seçimi buna bağlıdır. En ucuz koşu ayakkabıları (100 PLN'den az), haftada 1-2 kez maksimum 30 dakika antrenman yapmak için uygundur. Ciddi bir koşuya başlamak istiyorsanız, daha dayanıklı bir model seçseniz iyi olur. Daha da önemlisi: Daha pahalı bir satın alma, ayakkabıları gardıropta tozdan uzak tutmak, ancak onları her zaman kullanımda tutmak için motive edecektir.

Halihazırda koşu ayakkabınız varsa ancak bunları daha önce çok sık kullanmadıysanız, kendinize motive edici bir işlevi olacak bir alet satın alın. En pratik olanı, saati olan bir kalp atış hızı monitörüdür - özellikle kilo vermek için koşmaya başlamak isteyenler için faydalı olacaktır; sözde bölgede nabız ile antrenman yapmanızı sağlar Maksimum kalp atış hızının %60-70'i olan "yağ yakma".

Bilmeye değer

Kışın koşmaya nasıl başlanır?

Kış mevsimindeyken veya dışarı düşerken koşuya sıfırdan başlamanın iyi bir fikir olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.

Basit ve pratik bir nedenden dolayı baharı beklemek kesinlikle daha iyidir - bu kadar çok kıyafet almanıza gerek yok. KoşuSoğuk mevsimlerin özelliği, uygun bir “soğan” kıyafeti gerektirmesidir. Her katman nefes alabilir olmalı, bu nedenle ucuz olmayan özel, termoaktif malzemelerden yapılmalıdır. Pamuk veya polar uygun değildir - kolayca terlerler, kumaş terle çabucak ıslanır ve ardından üşütme riski artar.

Koşmaya başlamak için baharı beklemenizin bir başka nedeni de, sonbahar ve kışa özgü değişken hava ve ruh hali değişimleridir. Sabah hava karanlıkken ve saat 16.00'da zaten karanlıkken antrenmana başlamak daha zordur - o zaman gündüz vaktiniz yoksa gece koşullarında antrenman yapmak kaçınılmazdır. Ayrıca ani yağmur veya kar yağışı sizi evden çıkmaktan kolayca vazgeçirebilir.

Kışın koşuya başlamak istiyorsanız, son derece ısrarcı ve uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Kış antrenmanına bir alternatif koşu bandı antrenmanı olabilir.

Koşmaya nasıl başlanır? Adım 4 - Etkili ve güvenli koşmanın ilkelerini öğrenin

Herkes daha iyi veya daha kötüsü için koşabilir - ama koşma tekniği ne kadar iyi olursa, antrenmandan o kadar çok fayda elde ederiz. Ne yazık ki koşucularda, özellikle yeni başlayanlarda çok yaygın olan eklem yaralanmaları ve aşırı yüklenme riski de azalır.

Patikaya çıkmadan önce, koşu tekniğiyle ilgili birkaç makale okuyun, nasıl düzgün bir şekilde ısınacağınızı ve koşudan sonra nasıl esneteceğinizi görün. Bunlar olmazsa eğitime başlamamanız gereken temel unsurlardır.

Koşmaya nasıl başlanır? Adım 5 - koşu rotalarını ayarlayın ve onları iyi tanıyın

İlk antrenman seansından önce nereye koşmak istediğinizi düşünmek çok önemlidir. Bu, kendimizi daha güvende hissetmemize ve istikrarlı bir tempoda kalmamıza yardımcı olacaktır.

Bölgenizde en çok koşucunun nerede antrenman yaptığını kontrol edin. Haritayı analiz edin ve seyahat etmek istediğiniz yolu hatırlayın veya yazın. Koşmanın en keyifli yolu, yeşilliklerin bol olduğu ve arabaların olmadığı yerdir. Başlangıçta, örneğin bir park veya orman yolları seçin (asf altta koşmak göletler için daha külfetlidir). Ardından bir keşif yapın ve seçilen bölüm boyunca hızlı bir yürüyüşe çıkın - bu sayede bölgeyi daha iyi tanıyacak ve kendinizi daha güvende hissedeceksiniz.

senin için faydalı olacak

Koşmak için motivasyonu nasıl kaybetmezsiniz?

Koşmaya nasıl başlayacağınızı zaten biliyorsunuz ama nasıl durmayacağınızı? İşte bazı yararlı ipuçları:

  • kendinizi tartın ve çevrenin ölçümlerini yapın (ancak 2 haftada bir daha sık değil);
  • ilerlemenizi kaydedin, örneğin bir takvime, eğitim içeren tarihlerin yanına;
  • şirkette koş - eğer birinde "tembel" varsa, diğeri onları eğitim için dışarı çıkaracak;
  • en sevdiğiniz müzikle antrenman yapın;
  • Çalışan uygulamayı telefonunuza indirin.

Kategori:

Koşmak