Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Crossfit eğitimi, yapılan egzersizlerin etkinliğini belirleyen birkaç temel ilkeye sahiptir. Temel, yük seviyesini egzersiz yapan kişinin yeteneklerine göre ayarlayan iyi bir antrenman planıdır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı sabit tutmanız ve düzenli egzersiz yapmanız da aynı derecede önemlidir. Kısa sürede gözle görülür sonuçları garanti edecek en önemli 7 crossfit antrenman kuralını görün.

Antrenman yaparkencrossfitbirkaç temel kuralı kesinlikle uygulamanız gerekirkuralı- bunlar esas olarak egzersizlerin türü, sıklığı ve uygunluğu ile ilgilidir organizasyon. Talimatları dikkate almamak veya antrenman planına bağlı kalmamak anlamsızdır, çünkü crossfit fikri önceden ayarlanmış bir antrenman programına göre egzersiz yapmaktır. Eforun zaman içinde doğru şekilde planlanması ve çeşitli egzersizlerin seçimi, her crossfit sporcunun hedefine ulaşmanıza olanak tanır - uyumlu bir şekilde şekillendirilmiş bir figür, daha fazla verimlilik, güç ve çeviklik.

Çabanızın istenen sonuçları getirmesini istiyorsanız, uymanız gereken 7 crossfit antrenman kuralını öğrenin.

1. Zorunlu ısınma ve esneme

Crossfit sakatlanmanın zor olmadığı çok yoğun bir antrenman. Bu nedenle, egzersiz yapmadan önce iyice ısınmak özellikle önemlidir. Isınan kaslar daha esnektir ve iskelet sistemi aşırı yüklenmeye ve yaralanmalara daha az eğilimlidir. Antrenmanınızı soğutma egzersizleri ile bitirmek de aynı derecede önemlidir. Nabzı stabilize etmeye, gergin kasları germeye ve yenilenmelerini hızlandırmaya yardımcı olurlar.

2. Çeşitli egzersizler

Crossfit fikri, vücut üzerinde farklı alanlarda çalışmaktır - aynı anda kasları güçlendirmek, verimliliği artırmak, çevikliği, hızı, esnekliği ve koordinasyonu geliştirmek. Bu nedenle antrenman crossfit sadece bir tür egzersizle sınırlandırılamaz. Her eğitim farklı nitelikteki egzersizleri içermelidir: statik, dinamik, koordinasyon ve denge. Üstelik bacaklar, kalçalar, sırt, kollar, karın ve göğüs başta olmak üzere tüm kas gruplarının çalışması için harekete geçmesi gerekir.

3. Uygun antrenman planı

Uygun bir plan olmadan crossfit antrenmanına başlayamazsınız. Bu disiplinde kesinlik ve tutarlılık önemlidir, bu nedenle eğitimin her aşaması önceden iyi düşünülmelidir. Tercihen Fr.Profesyonel bir eğitmenden bir plan hazırlamasını isteyin, ancak böyle bir imkanımız yoksa kendiniz bir dizi egzersiz seçmeyi deneyebilirsiniz. Ancak, dahil olmak üzere birkaç kurala kesinlikle bağlı kalmalısınız. egzersizlerin türünü ve sırasını, tekrar sayısını ve antrenman sıklığını belirleyin.

4. Yağ yakma bölgesinde kalp atış hızı ile antrenman

Crossfit, kilo vermek veya ince bir vücuda sahip olmak isteyenler tarafından sıklıkla kullanılan bir egzersiz şeklidir. O zaman antrenmanın asıl amacı yağ yakmak. Ancak egzersizlerin gerçekten etkili olması için egzersiz sırasında nabzınızı sürekli izlemeniz gerekir. Kalp atış hızınız her devrenin yağ yakma bölgesinde olmalıdır. Bu, maksimum kalp atış hızınızın %60-70'i olması gerektiği anlamına gelir. Sadece bir devre yaptıktan sonra yavaşlayabilir ve nabzınızın normal ritmine dönmesine izin verebilirsiniz.

5. Antrenmanı yeteneklerinize göre ayarlamak

Crossfit eğitiminde birkaç zorluk seviyesi vardır: başlangıç, orta ve ileri. Egzersiz sayısı ve egzersiz sıklığı uygun seviyenin seçimine bağlıdır.

  • Yeni Başlayanlar: Haftada 2-3 antrenman
  • Orta seviye insanlar: Haftada 3-4 antrenman seansı
  • Gelişmiş insanlar: Haftada 5-6 eğitim

Bir tur oluşturan alıştırmaların sayısı yeteneklerimize bağlıdır, ancak kural olarak 3 alıştırmayı geçmemelidir. Turlar genellikle iki popüler antrenman modeline göre gerçekleştirilir: AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) - belirli bir süre içinde (örneğin 7 dakika) mümkün olduğunca çok tur yaparız; EMOM (dakikada her dakika) - her tur bir dakika sürer, dinlenme dahil, gerçekleştirilecek tur sayısını belirleriz.

Antrenmana yeni başlıyorsak, çıtayı çok yükseğe koymaya değmez. Vücudun artan çabaya alışması için haftada iki veya üç turla iki veya üç egzersiz yeterlidir. Çok fazla tekrar ve çok sık egzersizler sizi egzersiz yapmaktan caydırabilir, aşırı antrenmana ve hatta yaralanmalara neden olabilir.

6. Antrenmanların düzenliliği

Crossfit antrenmanımızın amacı ne olursa olsun - kilo vermek, vücudu şekillendirmek veya sadece formda kalmak - başarının anahtarı düzenliliktir. Her bir antrenman seansı, kasların gelişmesi için bir sinyaldir. 3 gün üst üste, dinlenmeye ara vermeden çok uzun aralar vermek veya antrenman yapmak vücudu bozar, aşırı yüklenmeye veya kasların gevşemesine neden olur. O zaman antrenmanın etkileri için çok daha fazla beklemeniz gerekiyor.

7. Yenilenme zamanı

Bir eğitim planı oluşturmacrossfit, rejenerasyon için gereken süreyi hesaba katmalısınız. Egzersiz sonrası kas yenilenmesi 24 ila 48 saat sürer. Haftada 2-3 kez egzersiz yapıyorsak, antrenman seanslarınızı her seans arasında en az bir dinlenme gününüz olacak şekilde planlamanız gerekir. Haftada 4 defadan fazla antrenman yapan kişiler, her gün aynı kas gruplarına aşırı yüklenmemek için egzersiz seçimine odaklanmalıdır. Bu, örneğin Pazartesi, Salı günü alt vücut egzersizleri yaparsak, gövde, kol ve sırt kaslarına odaklanmamız gerektiği anlamına gelir.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si