Haftada en az 40 km koşan her koşucu için yeniden antrenman antrenmanına ihtiyaç vardır. Koşmaya ara verilmesi, kötüleşen hava koşulları (yağmur, kar, rüzgar) ve kış aylarında daha az sayıda koşu etkinliği ile desteklenir. Ancak antrenmandan çıkmak sadece mevsime bağlı olmamalıdır, çünkü yorucu bir mevsimden sonra yenilenmeyi gerektiren öncelikle vücudumuzun ihtiyacıdır. Ancak, koşmaktan dinlenmek, egzersizi ve diyeti tamamen bırakmak anlamına mı gelir?

Koşma egzersiziöncelikle yarışmalarla dolu bir sezonun ardından vücudu yenilemek için kullanılır. Bunun nedeni, herhangi bir rekabetçi spor gibi koşmanın da vücudumuzu yaralanmalara maruz bırakmasıdır. Günlük egzersizler, iskelet ve kas sistemlerine ağır bir yük bindirir ve ayrıca hormonal dengesizliğe neden olur. Yıl boyunca aynı yoğunlukta sürekli koşmak aşırı antrenmanlara ve ciddi yaralanmalara neden olabilir - özellikle de sonbahardan sonra birçok koşucu yorucu bir sezon geçirdiğinden.

Kendimize zaman zaman ara vermemize izin verirsek, koşmanın etkinliğinin ve vücudun yeteneklerinin daha fazla olacağını anlamakta fayda var.

Koşmada antrenman kaybı - nedir ve nedir?

Yetiştirme, normal eğitimden bir aradır. Ancak, bu mola, belirli bir koşucunun ihtiyaçlarına bağlı olarak bireysel olarak düşünülmeli ve planlanmalıdır. Koşuda, genellikle koşu sezonunun bitiminden sonra, yani kış aylarında, daha az başlangıç ​​olduğu ve havanın açık hava antrenmanı için elverişli olmadığı zaman gerçekleşir.

Antrenmanı az altmak, tüm aktivitelerden tamamen dinlenmekle aynı şey değildir. Koşu antrenmanının yoğunluğunda önemli bir azalma ve kısıtlayıcı bir diyetin bırakılmasıyla ilgilidir.

Neden koşu antrenmanı yapılır?

Sporcular dinlenmenin genellikle antrenmandan daha önemli olduğunu bilirler. Antrenmana ara verildiğinde kasların boşta kaldığı inancı yanlıştır, çünkü dinlenme sırasında vücudun hasarlı yapıları onararak egzersiz kapasitesini arttırdığıdır.

Antrenmandan çıkma, yani koşmaktan daha uzun süre dinlenme sırasında, koşucunun formu için faydalı birçok olay meydana gelir. Eğitimden arındırmanın faydaları şunları içerir:

•organizmanın yenilenmesi- her organizmadüzgün çalışması için dinlenmek için zamana sahip olması gerekir. Antrenmanla aşırı yüklenme yorgunluğa neden olur ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı kötüleştirir. Bu konuda dengeyi sağlamak için dur diyebilmeli, vücudunuza tekrar forma girmesi için bir şans vermelisiniz.

•iskelet ve kas sisteminin onarımı- sık koşu, kemiklere ve kaslara kayıtsız değildir. Koşarken mikrotravma meydana gelir, kemik yapısı zayıflar ve kas ve tendonların ekleri zarar görür. Ara vermeden, bu yaralanmalar, koşucunun aktif olmasını engelleyebilecek uzun süreli yaralanmalar şeklinde ortaya çıkar. Detraining, vücuttaki bu hasarların kendiliğinden "onarımına" izin verir.

•hormonal dengeyi düzenler- düzenli başlama ve koşma antrenmanları hormonal dengeyi alt üst eder. Antrenmanın yoğunluğu, yarışmalarla ilişkili adrenalin, doğru beslenme - tüm bunlar vücuttaki hormon sistemini değiştirir, bu da koşmanın yanı sıra sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Detraining hormonal dengeyi geri yükler.

•tekrarlama riskini az altır- iyileşen yaralar bile geri gelmek ister, özellikle vücut antrenmanla yorulduğunda ve aşırı yüklendiğinde. Antrenmanı az altmak, tekrarlama riskini ortadan kaldırır ve sezon boyunca formda kalmanızı sağlar.

•yeni koşma isteği kazanmak- her gün koşmak, çoğu yarışa katılmak, aynı alanda antrenman yapmak bir koşucu için sıkıcı bir rutin olabilir. Buna yoğun aktiviteden kaynaklanan vücudun yorgunluğunu da eklersek, cesaret kırılmasına neden olabilir. Tutku çok kolay bir şekilde sıkıcı bir göreve dönüşebilir, bu nedenle antrenmandan çıkmak spor coşkumuzu yeniden uyandırmamıza yardımcı olabilir. Koşmaya ara vermek antrenman özlemini tetikler, bu nedenle bir süre antrenmandan sonra spora dönmek yeni, taze bir enerji ve motivasyondur.

•egzersiz kapasitesini artırma- Egzersizi az altmanın daha iyi sonuçları desteklediği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Vücudun düzenli olarak yenilenmesi sayesinde, sezon boyunca daha fazla enerji ve güce sahibiz, bu da daha iyi dayanıklılık ve daha iyi ve daha iyi spor başarıları anlamına geliyor.

Bilmeye değer

Koşmada bir mola ve kondisyonda düşüş

Detraining sırasında formda kısmi bir düşüş olması normaldir ve bu süreden sonra önceki performansınızı yeniden çalışmak zorunda kalırsınız. Yine de, koşmaya başladığımızda eskisinden çok daha kolay. Eğitimden sonra iyileşme oldukça hızlıdır.

Koşu eğitimi ne kadar sürmeli?

Antrenmanı az altmak her koşucu için faydalı olacaktır.Süresi, sezonda antrenman yaptığımız yoğunluğa karşılık gelmelidir. Bir koşucu ne kadar çok başlangıç ​​yaparsa ve ne kadar yorucu olursa (örneğin maratonlar), yenilenme için o kadar uzun zaman harcamalıdır. Bunun istisnası, profesyonel bir koşucunun sezon boyunca, örneğin bir yaralanma nedeniyle daha uzun bir ara vermek zorunda kalmasıdır.

Klasik alıştırma yaklaşık 4 hafta sürer, ancak genel olarak önerilen zaman aralığı 2 ila 6 haftadır. Her şey bir spor koşucusunun seviyesine bağlıdır:

  • Haftada 40 ila 60 kilometre koşarsanız - 10 ila 14 gün antrenman yapmanız gerekir,
  • Haftada 80 ila 100 kilometre koşarsan - 3 haftalık antrenmana ihtiyacın var,
  • rekabetçiyseniz - 4 ila 6 haftalık eğitime ihtiyacınız var.

Çok ara sıra antrenman yaparsak, antrenmana birkaç gün ara vermek bile dayanıklılığımızı artırabilir. Yine de, kendimizi birkaç haftalık dinlenmeye karşı savunmamalıyız. Elbette, bir duruş sırasında koşucuların en yaygın korkusu olan herhangi bir şiddetli form düşüşü tehdidi altında değiliz. Unutmayın ki, kas hafızası gibi bir şey var, bu da bizim hızlı bir şekilde tam işimize dönmemizi sağlıyor.

Koşu antrenmanı ne zaman yapılmalı?

Koşu antrenmanı genellikle mevsimler arasında, bir sezonun bittiği ve ikincisinin henüz başlamadığı, yani Ekim / Kasım civarında gerçekleşir. Bazı koşucular, en yoğun başlangıçlarından hemen sonra, hatta bazen yılda iki kez (Ekim/Kasım ve Mayıs/Haziran) bir toparlanma zamanı planlarlar. Her şey koşucunun vücudunun talep ettiği şeye bağlıdır. Profesyoneller ne zaman yeniden eğitime ihtiyaçları olduğunu bilirler. Amatörler, vücudun kendilerine gönderdiği semptomları gözlemlemelidir - örneğin sonuçlarda belirgin bir bozulma, ilerleme eksikliği, sık yorgunluk, vücudun antrenmana ara vermesi gerektiğinin bir işaretidir.

Bilmeye değer

Antrenman ve eğlence amaçlı koşu

Rekreasyon amaçlı, örneğin haftada 2-3 kez koşuyorsak veya ara sıra yarışmalara katılıyorsak, yeniden antrenman uzun sürmemelidir, çünkü antrenmanlar arasında vücudu yenilemek için yeterli ara veriyoruz. Bazen alıştırma aşamasının gereksiz olduğu bile ortaya çıkabilir.

Profesyonel koşucular antrenmana en büyük önemi vermelidir. Onların durumunda, yenilenme zamanı, yıllık eğitim planının kalıcı bir unsuru olmalıdır.

Koşma egzersizi - nasıl olmalı?

Alıştırma dönemine giriliyor

Antrenman dinlenmedir, ancak aktiftir - şu anda spordan vazgeçmeyin.

Bozulma dönemine geçiş sorunsuz olmalıdır, bu nedenle bir gecede faaliyetin ani bir şekilde terk edilmesi söz konusu değildir. Vücudu şok etmemek için detraining yavaş olmalı ve asla tam bir hareket durma noktasına gelmemelidir.

Antrenman süresi boyunca egzersiz yoğunluğu

Bir koşucunun yeniden eğitim sırasında hala antrenman yaptığı varsayılır, ancak ne yapması gerektiği değil, nasıl ve ne istediği. Bu noktaya geldiğimizde önce antrenman yoğunluğunu az altıyoruz ve bazı antrenmanları başka hareket biçimleriyle değiştiriyoruz. Örneğin her gün koşmak yerine, birkaç günde bir daha kısa mesafeler için ve daha az yoğunlukla koşarız, örneğin koşu (koşuya gideriz veya yürürüz). Vücudunuzun aşırı yüklendiğini düşünüyorsanız, kendinize daha az egzersiz yapma izni verebilir veya aktivitenizi birkaç gün askıya alabilirsiniz. Birçok profesyonel koşucu, antrenmanları sırasında, örneğin dört veya altı haftadan ikisini bir tatil gezisinde geçirerek tamamen rahatlamalarına izin verir.

Antrenman sırasında koşucular için önerilen aktiviteler

Antrenman öncesi dönemde, bisiklet ve paten, tenis, takım oyunları, yüzme, trekking, yürüyüş, eliptik bir cross trainer üzerinde egzersiz yapmak gibi formumuzu koruyacak diğer aktivitelere katılmaya değer. ve kürekler. Fitness üzerinde çalışmaya devam etmek için pilates, esneme, yoga öneriyor.

Jogging yaparken diyet

Antrenman sırasında diyetinizden vazgeçebilirsiniz. Ancak burada da dikkatli olmamız gerekiyor. Aylarca fedakarlık yaptıktan sonra, bu zamanı yoğun bir şekilde aşırı yemekle telafi etmemelisiniz. Ancak biraz daha fazla yemeye başlayabilir ve mevsiminde yasak olan bir şeyi yemenize izin verebilirsiniz.

Diyeti bırakıp bıraktıktan sonra kilolarımızın artması normaldir. Ancak bu bizi endişelendirmemeli, çünkü bir aradan sonra antrenmana dönersek, ağırlık da eski haline dönecek ve fazladan birkaç kilo sadece başlamak için ek enerji olacaktır.

Detraining döneminde rejeneratif tedaviler

Detraining'in önemli bir unsuru, vücudu yenilenmede destekleyen ve fiziksel alanın yanı sıra zihinsel formumuza da özen gösteren, yoğun antrenman sonrası gerginliğimizi gideren tedavilerdir. Diğerlerinin yanı sıra şu anda vazgeçmeye değer. genel kriyoterapi (10 tedaviye kadar), salin ve inci banyoları, turba sargıları, masajlar, yüzme havuzu ve saunada rejenerasyon, ultrason ve lazer tedavileri, manyetoterapi.

Antrenmana ara verildiğinde hangi testler yapmaya değer?

Eğitimden arındırma ayrıca bir tür sağlık kontrolü yapmak için iyi bir zamandır. Temel bir test paketi yapmak iyi bir fikirdir: kan (periferik kan sayımları, demir, kolesterol, glukoz, sodyum, magnezyum ve potasyum seviyeleri dahil), genel idrar testleri ve dinlenme EKG'si. Tekrarlayan yaralanmalar durumunda, yürüme analizi yoluyla rahatsızlığın nedenlerini belirlemeye yardımcı olabilecek biyomekanik testler yapmaya değer.

Kategori:

Koşmak