Koşuyu destekleyen antrenman, koşu eforunuzun kalitesi ve etkinliği için büyük önem taşır. Diğerlerinin yanı sıra izin verir lokomotor sistemi yaralanmalara karşı korur ve koşucularda sürekli aynı kasları zorlamanın bir sonucu olarak bozulabilecek kas dengesini korur. Hangi egzersizlerin ve spor disiplinlerinin, koşuyu destekleyen antrenman olarak en iyi sonucu verdiğini kontrol edin.

Tamamlayıcı koşu antrenmanıherkoşucuantrenman planında zorunlu bir öğe olmalıdır. Düzenli uzun mesafe koşuları sırasında oluşan yüklere kas sistemi adapte olmayan yeni başlayanlar için özellikle önemlidir. Sürekli olarak aynı kas gruplarını - özellikle bacakları - içeren monoton egzersizler vücuda yarardan çok zarar verebilir. Özellikle egzersiz yapan kişi uzun yıllar hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmüşse ve bu nedenle kas dengesi bozulmuşsa. Bu nedenle, koşmaya ek olarak, tüm figürün uyumlu gelişimini sağlayacak diğer egzersiz biçimlerini denemek çok önemlidir.

Koşucular için tamamlayıcı eğitim - faydalar

Yeni başlayan koşucuların en yaygın sorunu kondisyon eksikliği değildir - düzenli olarak antrenman yaparak hızla iyileştirilebilir. Çok daha ciddi bir sorun, koşarken yanlış duruşu etkileyen zayıf gelişmiş vücut kaslarıdır. Kasların zayıflayan kısımları hareketleri bozarak aşırı yüklenmeye neden olur. Örneğin, zayıf gluteal kaslar, koşu sırasında omurga ekstansörlerinin daha fazla çalışmasına neden olur ve bu da lomber omurgada ağrıya neden olur.

Tamamlayıcı antrenmanın görevi, vücudun koşmaya dahil olmayan, ancak kas dengesinin oluşturulmasında büyük rol oynayan kısımlarını güçlendirmektir. Bunlar başlıca şunları içerir: sırt kasları, omuz kuşağı, kalçalar, kollar, karın.

Önemli

Koşucular için tamamlayıcı antrenman ne işe yarar?

Koşmayı tamamlayıcı antrenman şunları yapmanızı sağlar:

  • Antrenman sırasında kaslara gelen dengesiz yüklerin neden olduğu ağrı ve yaralanmalardan kaçınmak;
  • hareket aralığını artırmak ve koordinasyonu geliştirmek (koşmak aslında aynı hareketleri tekrar tekrar yapmaktan oluşan oldukça monoton bir çabadır);
  • genel güç ve dayanıklılıkta artış;
  • eklemleri rahatlatmak(zayıf kaslar yükün eklemlere gitmesine neden olur - bu nedenle koşucularda sık görülen diz ağrısı);
  • koşu tekniğini geliştirmek;
  • antrenmandan sonra daha hızlı yenilenme

Koşucular için tamamlayıcı eğitim - kuvvet egzersizleri

Koşuya ek olarak, devre antrenmanı şeklindeki kuvvet egzersizleri en iyisidir. Bu tür bir çaba, tüm büyük kas gruplarını geliştirmeyi amaçlar. Her biri ara vermeden 10-15 tekrar sayısında gerçekleştirilen birkaç veya bir düzine egzersizin seçilmesinden oluşur (böyle bir sete devre denir).

Antrenmanın etkili olabilmesi için egzersiz çeşitlerine dikkat etmelisiniz. Hiçbir kası kaçıramazsınız. Koşucular özellikle karın kaslarına, kalçalara, kollara, sırt kaslarına odaklanmalıdır.

Devre antrenmanı, koşuya izin verilmeyen günlerde ve ayrıca çok sakin, yorucu olmayan koşular planladığımız zamanlarda yapılabilir. Daha sonra şu şemayı kullanıyoruz: sabah koşu, akşam ek antrenman.

Daha ileri düzey kişiler crossfit eğitimini seçebilir. Daha yoğundur ve arka arkaya üç gün yapılır, bu nedenle çok daha fazla kondisyon ve dayanıklılık gerektirir. Ağırlıklı olarak vücut ağırlığı egzersizlerine dayanır: şınav, ağız kavgası, burpe, egzersizi, atlama vb.

Koşucular derin kaslarının durumu üzerinde çalışmalıdır. Figürün stabilizasyonundan sorumludurlar ve kas dengesini korumanıza izin verirler. Dengeleyici kasları eğitmek için mükemmel bir cihaz, yalınayaktır, yani. yarım bir denge topu. Haftada en az bir gün karın kaslarınızı güçlendirecek yalın ayak egzersizlere ayırmanızda fayda var.

Diğer bir alternatif ise makinelerle yapılan geleneksel jimnastik antrenmanıdır. Böyle bir çözüme karar verirsek, uygun bir eğitim planı düzenlemede yardımcı olacak bir eğitmene danışmak en iyisidir. Bütünsel eğitimin ilkelerini de kullanabilirsiniz.

Sağlık topuyla koşucular için video eğitimini izleyin

Kaynak: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Koşucular için tamamlayıcı eğitim - bisiklete binme ve yüzme

Kuvvet antrenmanı, koşuyu destekleyen tek antrenman şekli değildir. Diğer sporlar da yapılarak kapsamlı kas gelişimi sağlanacaktır. Koşuculara en çok tavsiye edilen aktiviteler bisiklet sürmek ve yüzmek.

Bisiklete binmek, koşarken ağır yükler taşımak zorunda kalan vücut kısımlarını kurtarırken verimliliği artırmanıza olanak tanır. Dizler, ayak bilekleri ve kalçalar en fazla yüklenen yerlerdir - özellikle de zor olanlarda koşmaya alışmışsakasf alt, kaldırım taşları, beton gibi yüzeyler. Bisikletle antrenman yapmak, yorgun eklemlerin, tendonların ve bağların biraz dinlenmesini ve aynı zamanda iyi durumda kalmasını sağlar.

Ne sıklıkla bisiklete binersiniz? İdeal olarak haftada 2-3 kez, ancak çoğu, ne kadar yoğun koştuğumuza ve ek kuvvet egzersizleri kullanıp kullanmadığımıza bağlıdır. Yarışmalara katılmaya hazırlanan kişiler, koşu antrenmanına ağırlık vermeli ve haftada bir kez bisiklete binmelidir.

Yüzme, sırt kaslarınızı güçlendirmenin ve aşırı yüklenmiş eklemleri gevşetmenin mükemmel bir yoludur. Havuzda antrenman, koştuktan sonra aktif bir yenilenme biçimi olarak kabul edilebilir. Genellikle dinlenmeye harcadığımız antrenman günlerinde yüzmek en iyisidir. Aşırıya kaçmayın - koşmaya ek olarak bisiklete biniyor veya kuvvet antrenmanı yapıyorsak, haftada bir havuz ziyareti yeterlidir. Yüzdükten sonra jakuzide veya saunada dinlenmeye değer.

Yüzmeye benzer bir diğer seçenek ise su koşusu. Bu eğitim herhangi bir özel beceri gerektirmez - teknik olarak karada koşmaktan çok farklı değildir, ancak suyun direnci onu daha yorucu hale getirir ve vücudun tüm kaslarının gelişmesine yardımcı olur.

Kategori:

Koşmak