Osteoporoz iki kelimenin birleşimidir - Yunanca kemik anlamına gelen osteos ve delik anlamına gelen Latince porus. Bu, hastalığın özünü mükemmel bir şekilde yakalar. Önlenebilir - onları güçlü tutmak için kemiklere bakmak yeterlidir. Bunun için uygun bir diyet ve egzersize dikkat etmelisiniz.

İskeletin işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için eski ve hasarlı kemik hücreleri yok edilir ve yerlerine yenileri oluşur. Bu sürekli süreç, yıl boyunca yüzde 2 ila 10'un değiştirildiği anlamına gelir. kemik bileşimi. Gençler, yaşlılardan daha hızlı yeni hücreler geliştirir. Gençler ayrıca daha yavaş kemik kaybederler. Yaklaşık. Yaşamın 30. yılında kemikler en yüksek kütlelerine ulaşır. Bundan sonra hücre oluşturma ve yok etme süreci uzun yıllar dengede kalır. Bununla birlikte, kırklı yaşlarındaki insanların çoğunda, kemik kaybı yeniden yapılanmaya üstün gelmeye başlar. Kemik kütlesinin her yıl %0.5-1 oranında azaldığı ölçülmüştür. Ve menopoz sırasında, bu süreç önemli ölçüde hızlanır - bazı kadınlar her yıl yüzde 2 ila 5 oranında kaybeder. kemik kütlesi. Kemik kaybı hızlıysa veya tepe kemik kütlesi düşük olduğunda,osteoporozgelişir, genellikle kemik incelmesi olarak da adlandırılan bir hastalık. Osteopeni, uygun diyet, egzersiz, açık hava egzersizi, orta derecede güneşlenme ve kemiklerinize zarar veren her şeyin reddedilmesi yoluyla kontrol altına alınabilir.

Kemikleri güçlendirmek için bir diyet - osteoporozu önler

Osteoporoz tedavisi çocuklukta başlar, çünkü tıpta profilaksiden daha etkili bir şey yoktur. 19 yaşına kadar yüzde 90'dan fazlası yaratılır. kemik kütlesi. Kemik büyümesi durduğunda, kemik dokusunun yoğunluğunu ve kalsifikasyonunu arttırmayı içeren iskelet olgunlaşması başlar. Bunun olması için günlük diyetiniz 1200 mg'ın üzerinde kalsiyum içermelidir (yönlendirme için: 100 gr süt 120 gr kalsiyum, 130-170 gr yoğurt ve ortalama 600 gr peynir içerir). Ayrıca bazı besinlerin kalsiyumun bağırsaktan emilmesini zorlaştırdığını da hatırlamakta fayda var. Bunlara üronik asitler (sebze ve meyvelerde bulunur), oksalatlar (bitkilerin yeşil kısımlarında bulunur) ve fitatlar (tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur) dahildir. Kalsiyum emilimi de çözünmeyen lif tarafından engellenir.beslenme. O yüzden menüyü süt ürünleri ile sebzeyi bir arada yapmayacak şekilde düzenlemeniz gerekiyor.

Kemiklerin kötü durumu, yalnızca kemik dokusunun oluşumunda ve mineralizasyonunda rol oynayan bir element olan kalsiyum eksikliğinden kaynaklanmaz. Diğer vitaminler ve mineraller de buna karar verir. Bunlardan en önemlileri:

  • D Vitamini - vücutta benzer şekilde hareket eden iki formda bulunur: D2 (ergokalsiferol) - gıda ile sağlanır ve D3 (kolekalsiferol) - güneşin etkisi altında deride oluşur. Vitamin, gastrointestinal sistemden kalsiyum emilimini arttırır ve osteoblast oluşumunu uyarır. Eksik olduğunda kemikler zayıflar - yenilenemezler, kırılgan hale gelirler. Eksiklikler, balık, tereyağı, yumurta sarısı bakımından düşük bir diyet ve havada egzersiz eksikliğinden kaynaklanır. D vitamini, olağandışı özelliklerini karaciğerden geçtikten sonra kazanır. Bu nedenle, karaciğer ve böbrek hastalıkları, eksikliğinin nedeni olabilir. Anti-epileptikler gibi ilaçlar da vücuttaki konsantrasyonunu az altır.
  • Magnezyum - başka bir kemik hayırseverdir. yüzde 60'ın üzerinde Bu elementin kalsiyum ve fosforlu bileşiklerde kemiklerde bulunur. Magnezyum, kalsiyum emilim sürecinde yer aldığı için kemik mineral yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Muz, karaciğer, ton balığı ve tahıl ürünlerinde bulunan B6 vitamini varlığında gastrointestinal sistemden magnezyum emilimi artar.
  • K Vitamini - kemikler için çok önemlidir. Yeterince yüksek tüketimi kırık riskini, osteopeni ve osteoporoz gelişimini az altır. Bunun nedeni, K vitamininin kalsiyumu kemiklere bağlayan osteokalsin adı verilen bir proteinin aktivitesini etkilemesidir. Bu vitamin aynı zamanda kemik yoğunluğunu belirleyen bir faktör olan osteopotini de uyarır. K vitaminini D vitamini ile birlikte almak sadece osteopeni gelişimini durdurmakla kalmaz, aynı zamanda osteoporozu da durdurur, çünkü ilk vitamin ikincisinin etkisini arttırır. K vitamini eksik olduğunda (brokoli, ıspanak, fermente süt ürünleri, yumurta sarısında bulunur), kemik oluşumu bozulur.
  • C Vitamini - kemiklerin ana organik bileşeni olan kolajenin uygun sentezi için gereklidir. Araştırmalar, C vitamini ve kemik yoğunluğu arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Osteoporozdan korunmak için bu vitaminden (siyah kuş üzümü, maydanoz, kivi, turunçgillerde) 100-500 mg tüketilmesi önerilir.
11 fotoğraf galerisine bakınsenin için faydalı olacak

Kemikler için güneş

Uzmanlar güneş kremi uygulamadan önce 10 dakika güneşlenmeyi (vücudun küçük bir bölümünü güneşe maruz bırakmanız yeterli) tavsiye ediyor. Bu, vücutta üretilmesine izin verecektir.Gıdadaki kalsiyumu asimile etmek için yeterli D vitamini. D vitamini vücudun kendi başına üretebildiği tek vitamindir ve ihtiyacı olan tek şey güneş ışığıdır. UVB ışınları cilde ulaştığında içerdiği kolesterol provitamin D'ye dönüşür. Provitamin D - vücudumuzun ısısının etkisiyle 24 saat içinde D vitaminine dönüşür.

Güçlü kemiklere nasıl sahip olunur - paha biçilmez egzersiz ve yürüyüşler

Egzersiz, özellikle yürüyüş, kemik kütlesi oluşumunu uyarır. Yürüme sırasında, yerçekimi kuvvetleri kemiklere etki eder ve bu da değişken kas gerilimi ile birlikte kemik kaybını engeller. Hareket, kemik dokularının çabaya karşı toleransını arttırır, eklemlerin hareket aralığını iyileştirir ve böylece onları hasara karşı korur. Jimnastik sayesinde iskeleti destekleyen ve onu deformasyon ve kırılmalara karşı koruyan kasları da güçlendiriyoruz.

Kollarınızı sallayarak en az 30 dakika tempolu adımlarla yürümek en iyisidir. Antrenmana yeni başladığımızda, başlangıçta 15 dakika yürüyün ve geliştikçe süreyi kademeli olarak artırın. Kuzey yürüyüşü tavsiye edilmeye değer - vücudun hareketini özel ayak bilekleriyle ritmik itme ile desteklemeniz gereken bir yürüyüş. Yürüyüş yüzde 90'ı çalışmaya teşvik ediyor. kaslar. Kardiyovasküler ve solunum sistemleri için mükemmel bir antrenmandır ve sağlam kemiklerin yerini ağırlık taşıma ve dinamik egzersizlerle değiştirebilir. İki teker sevenler de kemiklerine iyi hizmet ederler.

Sağlıklı kemikler için en iyi egzersizler ağırlık veya kuvvet egzersizleridir. Tenis, voleybol veya yumuşak bir zeminde koşmanız tavsiye edilir. Osteoporozlu kişiler, zıplama, sarsılma, eğilme ve ağırlık kaldırmaya zarar verebilecek egzersizlerden kaçınmalıdır. Yüzme ve bisiklet herkese tavsiye edilir. Ancak egzersizlerin etkili olabilmesi için sistematik olarak yapmanız gerekiyor.

Bilmeye değer

Kemiklere zararlı olanlardan kaçının

Vücut besinlerin sadece yüzde 40'ını kullanır. kalsiyum - vücudun yeterli D vitamini olması şartıyla. Yüzde 60'a kadar. kalsiyum idrarla atılır. Bu normal bir işlemdir ancak avantajlı bir şekilde bu oranları değiştirebiliriz.

Yağlı süt ürünleri - Günlük diyetimizde kalsiyum ve fosfor arasındaki doğru oranı (1: 1) korursak, kalsiyum daha yavaş azalır. Bunu başarmak için yağlı süt ürünlerinden kaçının. İçeriği yüzde 1.5-2 olanını seçelim. şişman. Ancak kalsiyum emilimini kolaylaştıran D vitamini içermediği için yağdan arındırılmış ürünlere ulaşmayalım.

Sodyum - Çok fazla tuz kullandığımızda, sodyum vücuttan kalsiyumu "sürdüğü" için sadece kalbimiz değil, kemiklerimiz de acı çeker. Kalsiyum kaybı ve bukemikleri zayıflatır. Günde 2 fincan kahve yiyebilirsiniz. Daha fazla içersen kemiklerin için 3 bardak süt iç.

Protein - kemikler fazlalığından zarar görür, çünkü idrar üretimini ve atılımını hızlandırır ve bununla birlikte büyük miktarda kalsiyum kaybederiz. Ama aşırıya kaçmayalım - protein açısından zengin et, kümes hayvanları, balık, bezelye ve fasulye de başka birçok besin sağlar. Kemik sağlığı için günde 2-3 porsiyon protein (bir parça balık, sucuklu sandviç) yeterlidir. Protein de içerseler de süt ürünlerinden vazgeçmeyelim.

Alkol - D vitamininin dönüşümünü bozar, bu da bağırsaklardan kalsiyum emiliminde azalmaya ve idrarda aşırı atılımına yol açar. Alkol ayrıca kemiklerinizi oluşturan hücreleri de etkiler.

Toz çorbalar - İçerdikleri fosfor vücuttaki D vitamini konsantrasyonunu önemli ölçüde az alttığı için kemiklere zarar verirler.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Omurga, kemikler, eklemler