Nasıl burada ve şimdi olunur? Son yıllarda birçok psikolog ve gazeteci bu konuda yazdı. Hem profesyonel literatür hem de popüler süreli yayınlar, araştırmaların duygusal durum, sağlık ve kişilerarası ilişkiler üzerindeki yararlı etkisine ilişkin çok büyük olduğunu göstermektedir. Peki şimdi ve burada nasıl olunur? Psikoloğun tavsiyesini öğrenin!

Burada ve şimdi nasıl yaşarız - çoğumuz bu sorunun cevabını merak ederiz. Şimdiki anın deneyimini kolaylaştıran teknikler çok popüler, mevcut ve oldukça iyi araştırılmış olduğuna göre, pratikte neden bunları kullanmaya bu kadar nadiren karar veriyoruz?

Profesyonelce yürütülen eğitimlere, güvenilir literatüre veya faydalı uygulamalara ve ücretsiz videolara erişimin sınırsız olduğu ortaya çıktı, ancak birçok insan burada ve şimdi olma, anı deneyimleme veya farkındalığı güçlendirme becerilerini geliştirmemeyi tercih ediyor. Pek çok faydalı aktivitede olduğu gibi, zorluk, farkındalık eksikliğinde ve sistematik egzersiz yapma isteksizliğinde yatmaktadır. Bunun yerine, etkili bir şekilde dikkati buradan ve şimdiden uzaklaştıran alışkanlıklara boyun eğiyoruz.

Genellikle neredeyiz?

Düşüncelerimizi titizlikle yazsaydık, muhtemelen bunların büyük bir bölümünün ne olduğu veya ne olacağı ile ilgili olduğu ortaya çıkacaktı ve sadece küçük bir kısmı burada ve şimdi ile ilgili olacaktı. Sevgiyle ve neredeyse otomatik olarak farkında olmadan, geçmişe takılıp kalırız, olup bitenlerin her ayrıntısını incelerken zaten hissetmiş olduğumuz duyguları uyandırırız. Aynı şey olacaklar, yapılacaklar, asla olmayacak şeyler için endişeler için de geçerli. Tüm bunlarla kafamızı besliyoruz ve bu, olup biten anları deneyimlememizi etkili bir şekilde zorlaştırıyoruz.

Muhtemelen aşağıdaki sorulara yanıt olarak ayrıntıları hatırlamak zor olacaktır: Son yemeğiniz nasıldı? Gerçekten hangi tatları, baharatları ve ürünleri hissettiniz? Vücudunuzdaki gerilimi nerede hissediyorsunuz? Güçlü ve belirgin olan acı değil, acı olduğunda sizi ustaca uyaran gerilim.

Geçmişi unutmak ya da geleceği hafife almamak değil. Bahsetme veya planlamada yanlış bir şey yok, ancak şu anda anda olmaktan daha fazlası olduğunda, zararlı hale geliyor.

Dikkatli bir tutum geliştirmenin bir nedeni var,şimdiyi bilinçli olarak yaşamanızı ve deneyimlemenizi sağlayan, popülerlik kazanıyor. Kişinin kendi etkinliğini bilinçli bir şekilde yönetme ihtiyacı, geçmiş, şimdi ve gelecek arasındaki ve aynı zamanda beden, düşünce ve duygu arasındaki dengeye geri dönme arzusu, sadece zihinsel ve fiziksel durumu iyileştirmek için bir fırsat yaratır.

Burada ve şimdi olmak ne anlama geliyor? Faydaları nelerdir?

Burada ve şimdi olmak, mevcut ihtiyaçlarınızın, duygularınızın veya bedenden gelen hislerinizin farkında olmak, insan işleyişinin birçok alanı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Jon Kabat-Zinn'in farkındalık eğitiminin yaratıcıları da dahil olmak üzere birçok çalışma, diğerlerinin yanı sıra aşırı stres, düşük ruh hali, duygusal gerginlik, kronik ağrı vb. deneyimleyen insanların işleyişinde bir iyileşme olduğunu göstermektedir. Bu gelişmeyi belirgin şekilde güçlendiren faktörler, büyük ölçüde :

  • Etki duygusunu yeniden kazanmak ve aynı anda çaresizlik hissini az altmakHer an daha iyi hissetmeye karar verebileceğinizin farkında olmak dikkatinizi belirli bir alıştırmaya çekmek, bizim üzerimizde olumlu bir etkiye sahiptir. Birçok zihinsel zorluk durumunda, alınan eylemlerin amacı ve etki duygusu çok önemlidir.
  • Şimdiki anı deneyimleme yeteneğinizi güçlendirirken, gerçek, gerçek duygu ve deneyimleri zatenolanlardan ve gelecek olanlardan ayırma yeteneği.
  • Mevcut deneyimlerin değerlendirilmesini zayıflatmakve bedenin ve zihnin ihtiyaçlarıyla ilgili ince mesajları okumak.
  • Dikkati bilinçli olarak yönetme veya yönlendirme yeteneğini geliştirmebelirli bir kişinin içinde ve dışında gerçekte neler olduğuna yönelik.

Burada ve şimdi bilinçli olmak aynı zamanda olumsuz otomatik tepkileri ve davranışları zayıflatma yeteneğidir. Dikkatinizi yönlendirmek, düşüncesizce hareket etmeden önce durmanızı ve bu mevcut ihtiyaçlara uygun ve faydalı adımlara karar vermenizi sağlar.

Basit bir örnek, bazı insanlar için neredeyse anında rahatlama görünümü veren duygusal bir gerilim durumunda tatlı bir atıştırmalığa uzanmaktır. Burada ve şimdi'ye dikkatli bir şekilde atıfta bulunmak, ilk sinirlilik belirtilerini okuduktan sonra duraklamanıza ve vücudunuzun gerçekten neye ihtiyacı olduğunu görmenize izin verecektir. Belki de sakin ve huzurlu bir yerde biraz zaman ayırma kararının, vücudun dengesini geri kazanabilmesi için aslında ihtiyaç duyduğu şey olacağı ve uyarıcı şeker dozunun gereksiz olduğu ortaya çıkacaktır.

Burada ve şimdi olmak … beyinde değişikliklere neden olur

İlginç bir şekilde, sistematikFarkındalık eğitimi zamanla beyinde anatomik değişikliklere dönüşür. Bunun bir örneği, bir stres etkeninin ortaya çıkmasından sonra dengeye daha hızlı geri dönme yeteneğine dönüşen, vücudun şiddetli strese tepkisini engelleme süreçlerinden sorumlu beyin bölgelerinin gelişimi olabilir.

Sıklıkla, stresli bir duruma hem fiziksel hem de zihinsel tepki yetersizdir. Bir örnek, yaşam ve sağlık için bir risk durumunda ortaya çıkan beden ve zihin mekanizmalarını harekete geçiren, gerçek tehditle tamamen uyumsuz olan patronla bir tartışma olabilir.

Burada ve şimdi olma yeteneği, durumun gerçek durumuna göre gerilim durumunu düzenlemenizi sağlar. Ve düzenli egzersizler sonucunda psikofiziksel dengeye daha hızlı dönüş, burada ve şimdi olmayı güçlendirerek çekici bir seçenek gibi görünüyor.

Ne yazık ki, çok daha sıklıkla şiddetli stres reaksiyonları gerektiği gibi nötralize edilmez, vücutta yıllarca birikir ve sonuç olarak birçok hastalığın ortaya çıkmasına neden olur veya hızlandırır. Burada ve şimdi olmak size bedenden ve zihinden gelen ilk, hala zayıf mesajları yakalamayı öğreterek sağlıklı eylem hakkında karar vermenizi sağlar.

Aksi takdirde, vücuttan gelen mesajlara yıllarca sağır kalmak, keskin ve çoğu zaman tehlikeli bir tepki ile sonuçlanır. Vücudun uyarılarını dikkatle dinlemek ve mevcut, küçük ihtiyaçlarını (dinlenme, uyku, solunum veya basıncın düzenlenmesi, besleyici yemek) karşılamak, onu kronik rahatsızlıklarla biten çığlık atmaya zorlamaz.

Bu şekilde geliştirilen değişiklikler, karşılaştığımız zorluklara yeterli bir yanıt vermeyi kolaylaştırıyor. Ortaya çıkan gerilim, bir otomatizm çığına neden olmayacak, ancak durup algılanan stres, kaygı, vücuttaki gerilim vb.'nin neyle ilgili olduğunu kontrol etmenizi sağlayacaktır.

Nasıl burada ve şimdi olunur? Temel Bilgiler

Burada ve şimdi olmayı kolaylaştırmanın yollarını düşünürken, nefes, beden ve hayal gücünü içeren seçilmiş egzersizlere dayanan MBSR (Farkındalık - Temelli Stres Az altma) kursundan söz edilmelidir. Sistematik eğitim, bilinçli olarak burada ve şimdi olmayı ve şu anda aramızda olanları geçmiş ve gelecekteki deneyimlerden ayırmayı sağlar. Aynı zamanda, belirli durumlarla başa çıkma veya hem fiziksel hem de zihinsel acıya kolayca dayanma yeteneğini etkili bir şekilde güçlendirir.

Durum: Zihinsel ve fiziksel ihtiyaçlar düzenli eğitim. Birkaç dakikalık günlük egzersiz bile gerçek iyileşmeyi fark etmenizi sağlar. Bununla birlikte, egzersiz yapmayı bıraktığınızda, düzenli egzersizi bıraktıktan sonra bel çevreniz gibi, başınız da zamanla eski haline döner.fiziksel.

Nasıl burada ve şimdi olunur? Alıştırmalar

1. Vücut taraması- egzersiz, dikkati vücudun çeşitli bölümlerinden akan duyumlara yönlendirmeyi içerir. Ve böylece, bir tarayıcının ışığı gibi, dikkat, başın tepesine ulaşana kadar birer birer ayaklara, baldırlara, uyluklara akar. Bu egzersiz, dikkati bilinçli olarak yönlendirme, vücuttan bilgi toplama, yargılamadan ve kabullenerek burada ve şimdi olma yeteneğini güçlendirir.

2. Nefese konsantre olmak- egzersiz, nefesin tüm ilgili duyumlarla birlikte bilinçli olarak gözlemlenmesinden oluşur. Bu, nefesinizi derinleştirmek veya yavaşlatmakla ilgili değil, ona şu anda olduğu gibi bakmayı kabul etmek ve arkasındaki sinyalleri okumakla ilgilidir. Odak noktası, havanın vücudun çeşitli bölümlerinden burundan, boğazdan diyaframa nasıl aktığıdır. Uygulama sırasında, nefesin nasıl olduğuna dikkat etmeye değer, onu değiştirmeye çalışmadan, belirli bir günde yavaş mı yoksa hızlı mı, sığ mı yoksa derin mi olduğunu kontrol edin, diğerleri arasında hissedin. kaburgaların etkisi altında nasıl hareket ettiği, solunan ve solunan havanın sıcaklığı ne kadardır.

Ne kadar çok ayrıntı gözlemlerseniz o kadar iyi. Belirli bir anda nefesiniz hızlanıyor veya gerginse, sakinleşmek için neye ihtiyacı olduğunu kendinize sormaya değer mi? Belirli bir günde, belirli bir anda hangi nefesin olduğuna ne gerek var? Zamanla, niyetiniz ne olursa olsun, nefesiniz yavaşlayacak ve sağlığınızı veya kalp ritminizi olumlu yönde etkileyecektir.

3. Üzüm- egzersizin popüler versiyonu kuru üzüm kullanır, ancak uygulama her öğün ve günlük yaşamın birçok aktivitesi için geçerli olabilir. Alıştırma, sırayla kuru üzümü yemek için yalnızca bir duyuyu meşgul etmektir. Görme duyusuna dikkat etmeli, kuru üzümün hangi renk, şekil vs. olduğunu kontrol etmelisiniz. Tüm dikkatlerin kuru üzüm hakkında mümkün olduğunca fazla bilgi toplamasına izin verin. Bundan sonra tüm dikkat dokunmaya yönlendirilmelidir, gözlerinizi kapatmak yardımcı olabilir. Dokunma hangi kuru üzümü hissettiriyor? yumuşak mı Dokusu, şekli vs nedir?

Dikkati tek tek duyulara kaydırmak, dikkatin şimdi ve burada olana bağlanmasını, geçmişten ve gelecekten uzaklaşmasını sağlayacaktır. Egzersiz aynı zamanda duyulardan gelen uyaranların bilinçli bir şekilde okunmasını, öğünlerin dikkatli bir şekilde tüketilmesini kolaylaştırır ki bu sağlıklı beslenme ihtiyacı, yeme bozuklukları veya sindirim güçlükleri düşünüldüğünde önemsiz değildir. Yemek sırasında tüketildiğinde, vücudun acele ve konsantrasyon olmadan yeni yediğini fark etmesine yardımcı olur. Görev, kendinize burada ve şimdi olmak için bir an vererek, örneğin sabahları kahve içmek, yemek yemek gibi günlük küçük aktiviteler sırasında gerçekleştirilebilir.işte mola sırasında atıştırmalıklar, akşam diş fırçalama vb.

Örnek alıştırmalar, burada ve şimdi olmayı kolaylaştırıyor ve sonuçta ortaya çıkan tüm faydaları getiriyor. İdeal olarak, programı uzun yıllardır dünyanın her yerinden insanları destekleyen sekiz haftalık MBSR kursunu tamamlayabilirsiniz. Ancak, fon veya zaman eksikliği bununla ilgilenmek için bir bahane olmasın, burada ve şimdi önemlidir. Kitapçılar ve İnternet, bağımsız farkındalık uygulaması için hazırlanmış literatür ve alıştırmalarla doludur. Günde birkaç dakikalık egzersiz bile hayatınızda fark edilir, faydalı değişiklikler getirebilir. Burada ve şimdi olmak, farkındalık eğitimi her şey için her derde deva değildir, ancak günlük işleyişin kalitesini büyük bir etkinlikle artırabilir, öyleyse neden bu yöntemi kullanmıyorsunuz?

Kategori:

Psikoloji