Sağlıklı eklemler ve güçlü kemikler, yaşlılığa kadar hareketlilikten sorumludur. Kendimize özen gösterdiğimiz sürece yaşlılık daha sonra gelecek ve daha nazik bir yüz gösterecektir. Eklemlerinize mümkün olduğunca uzun süre sağlık sorunlarına neden olmamaları için nasıl bakım yapacağınızı görün.

Büyük ölçüdeeklemlerinizin durumuna , kemiklerinize ve kaslarınıza, 40 yaşında veya 70 yaşında bir ergen olmanıza bağlıdır. Yaşlanma süreci o kadar yavaş olabilir ki sizi fiziksel zindelikten mahrum bırakmaz. Onu yavaşlatan öncelikle fiziksel aktivitedir.

Orta düzeyde fiziksel aktivite eklemleri korur

Eklemlerin fizyolojik yaşlanması esas olarak kıkırdağın aşınmasına, sinovyal sıvı üretiminin azalmasına ve bileşimindeki değişikliklere dayanır. Dejenerasyon süreci aşırı kullanımla hızlanır. Zorlu fiziksel çalışma ve rekabetçi sporlar, yıllar içinde biriken aşırı yüklenmelere ve mikro yaralanmalara yol açar. Kıkırdağın aşırı aşınmasına ve yırtılmasına ve dejeneratif değişikliklere neden olurlar. Öte yandan, orta düzeyde fakat düzenli fiziksel aktivite, kıkırdağı besleyen sinovyal sıvının salgılanmasını arttırdığı, ayrıca periartiküler dokulara kan akışını iyileştirdiği ve eklemleri stabilize eden kasları güçlendirdiği için yaşlanmayı yavaşlatır.

senin için faydalı olacak

Sağlıklı eklemler için stres atma egzersizleri

Egzersiz önemlidir çünkü aşırı yüklenme veya stres nedeniyle kas gerginliği tüm motor aparata giden kan akışını kötüleştirir.

  • Boyun kasları için egzersizlerBaşınızı günde birkaç kez öne, arkaya ve yana doğru eğin.
  • Göğüs ve omuz kasları için egzersizlerBiraz ayrı durun. Düz kolları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından sertçe geriye yaslanın. Ardından kolunuzu vücudunuzun önünde göğsünüzün seviyesine kadar uzatın. Diğer elinizle vücudunuza bastırın. Öte yandan egzersizi tekrarlayın.
  • Kalça, bacak kasları için egzersizlerSırt üstü yatın. Ellerinizle kendinize yardım ederek bir dizinizi, sonra diğerini göğsünüze getirin. Ardından, diz çökerek (ön kollarınıza yaslanın), dönüşümlü olarak bir bacağınızı kaldırın, diğerini birer birer kaldırın ve aynı anda düzeltin.

Hareket, kemik yenileme hücrelerini uyarır

Hayatımız boyunca içlerinde iki zıt süreç gerçekleşir: yaratma vekemik hücrelerinin kaybı. Birbirlerini dengeledikleri sürece kemikler güçlüdür. Ancak kırk civarında, çürüme süreci hüküm sürmeye başlar. Kemik kütlesi kaybı %0.5-1 ise bu sonuçsuz olabilir. yıllık. Daha büyükse, kemiklerin kırılgan hale gelmesine neden olan osteoporoz gelişir. Genetik belirleyiciler, menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler, yanlış beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı bu hastalığın gelişimine katkıda bulunur. Hareket, kemik oluşturan hücreleri uyarır ve aşırı kemik kaybını, yani kemik kırıklarına neden olan osteoporozu önler. Hepsi acı verici değil. Omurganın omurlarının kompresyon kırıkları genellikle hissedilmez, ancak arkada kavisli bir bükülme ile sonuçlanır, bu da şekle yaşlı bir görünüm ve kronik boyun ve bel ağrısı verir. Fiziksel aktivite de kaslar için gereklidir. Çok az kullanılırlarsa ağırlıkları ve güçleri azalır.

Eklemler aşırı yüklenmeye karşı özellikle hassastır

Hareket aparatı zarar verdiği ve aşırı kullandığı için sevmez. Aşırı yüklenmenin ana nedenleri aşırı fiziksel efor, vücudu uzun süre aynı pozisyonda tutmak ve ağırlık taşımaktır. Bunlara ayrıca, özellikle alt vücudun eklemlerini etkileyen aşırı kilo ve obezite neden olur.

Dizler kendi ağırlığımızdan 5-10 kat daha fazla yük taşımalıdır, bu nedenle her fazla kilo onlar için büyük bir problemdir. Peki ya bu kilolardan 10 veya daha fazlası varsa? Sadece diz eklemleri değil, kalça eklemleri de erken yaşlanır, periartiküler dokuları ve kasları da etkileyen dejeneratif değişiklikler ortaya çıkar.

Normal vücut ağırlığının korunması bu nedenle lokomotor sistem hastalıklarının önlenmesinde önemli bir unsurdur. Sadece 5 kg kaybetmek osteoartrit riskini %50'ye kadar az altabilir. 10 yıldan fazla.

Kilo verme konusunda aşırıya kaçmayalım, çünkü zayıf olmak kemikler için iyi değildir - osteoporozu teşvik eder.

Eklemler ve kaslar için iyi bir diyet

Hareket aparatı hayvansal kaynaklı yağlarda bulunan doymuş yağ asitlerinden olumsuz etkilenir. Öte yandan doymamış omega-3 yağ asitleri (yağlı deniz balığı, ceviz, ayrıca kolza tohumu ve keten tohumu yağı) ve omega-6 (badem, yağlar) üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Meyve ve sebzeler doku hasarına neden olan serbest radikalleri nötralize eden antioksidanlar içerdikleri için de önemlidir.

Koenzim Q10 da olumlu çalışır. Son zamanlarda, dejeneratif bir hastalığın ilerlemesini engellediği bildirilmiştir. Esas olarak sakatatta, özellikle tavuk karaciğerinde bulunur. Bitkisel ürünlerde (avokado, brokoli,karnabahar).

Buna karşılık, kemikler için en önemlileri, iyi bir kaynağı süt ve süt ürünleri olan kalsiyum ve besinlerden emilimini artıran D vitaminidir. D vitamini güneş ışığının etkisi ile ciltte oluşur bu nedenle sonbahardan ilkbahara kadar olan dönemlerde, güneş ışığının az olduğu dönemlerde takviye şeklinde alınmalıdır.

Kaslar proteine ​​ihtiyaç duyar (balık, et, süt ürünleri, baklagiller). Eksikliği onların yok olmasına neden olur.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Omurga, kemikler, eklemler