Bir protein diyeti ve protein açısından zengin bir diyet - fark bu. Kas kütlesi oluşturmak için antrenman yaparken, bir kişinin daha fazla proteine ​​​​ihtiyacı vardır, ancak karbonhidratlardan, özellikle karmaşık karbonhidratlardan vazgeçemez. Yemeklerin kalorisi yüksek, ancak sindirimi kolay ve fazla hacimli olmamalıdır.

Protein diyetiesas olarak karbonhidrat miktarının önemli ölçüde az altıldığı Dukan diyeti ile ilişkilidir. Antrenman sırasındakas kütlesi oluşturmakçok az enerji sağladığı için böyle bir diyet kabul edilemez. Öte yandan, artanprotein talebiöğünleri düzgün bir şekilde hazırlayarak ve seçilen amino asitleri takviye ederek karşılanmalıdır.

Kas kütlesi oluşturmak için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Birçok vücut geliştirme eğitmeni, günde vücut ağırlığının her kilogramı için 2-2,5 g protein önermektedir. Ancak beslenme fizyologları bu dozu onaylamamaktadır. Normal bir yaşam tarzı sürdüren bir yetişkinin protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 g'dır.

Spor yapsak bile bu dozu önemli ölçüde aşmamak daha iyidir çünkü proteinlerin fazlası vücuda zararlıdır. Her şeyden önce, proteinlerin dönüşümü sırasında oluşan maddeleri atmak için çok çalışması gereken böbreklere çok fazla yük bindirir. İkincisi, diyette çok fazla protein kalsiyum kaybına neden olarak basit bir şekilde osteoporoza yol açabilir.

İkinci sorun öğünlerin hacmi. Doğru miktarda proteini emmek için büyük miktarda yiyeceğe ihtiyacınız var. Ve dolu bir mide eğitim için elverişli değildir. Bu nedenle, et ana protein kaynağı olmamalıdır. Süt, peynir veya yoğurtta daha fazla protein buluruz. Yumurta, ihtiyacımız olan tüm amino asitleri içeren mükemmel bir kaynaktır. Proteinin nereden geldiğine bakılmaksızın, eğer çok yersek - özellikle su olmak üzere çok içmelisiniz. Bu böbreklerin fazlalıklardan kurtulmasına yardımcı olacaktır.

Önemli

Kas kütlesi eğitimi sırasında diyet

Bir kişi antrenman yaptığında, daha fazla enerji talebi olur. Çok aktif kadınlar günde yaklaşık 2.500 kcal, çok aktif erkekler günde yaklaşık 3.350 kcal tüketir. Enerji gelmelidir:

  • Yüzde 60 karbonhidrat, tercihen karmaşık, basit, ancak eğitimden sonra glikojen depolarını yenilemek için kendimize izin veriyoruz;
  • yüzde 25 protein,
  • yüzde 15 ileyağlar. Bunların gerekli omega yağ asitlerini sağlayan sağlıklı doymamış yağlar olması gerektiğini unutmayın.

Kas kütlesi oluşturmaya çalışan bir kişi günde 5-7 öğün yemek yemelidir. Her birinde protein bulunmalıdır. ancak antrenmandan önceki öğünler daha fazla karbonhidrat içermelidir, yatmadan önceki öğün ise proteinlerden oluşur.

Protein yağsız etlerden elde edilir: kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri ve sığır etinin yanı sıra süt ürünleri ve yumurta.

Karbonhidratlar tam tahıllardan, sebzelerden ve meyvelerden gelmelidir.

Besinler ve takviyeler

Protein takviyeleri, tabağınızdaki hacimli protein parçalarından kaçınmanın bir yoludur. Pirzola, peynir veya sosis yerine amino asit içeren toz alınır. Ama bu yöntem de güvenli değil.

Protein besinleri vücudu asitleştirir, bu da vücuttaki çeşitli önemli süreçlerin yanlış pH nedeniyle bozulduğu anlamına gelir. Ayrıca sütten üretilen takviyeler, antibiyotik veya bitki koruma ürünleri kalıntıları içerebilir. Toz halinde, konsantrasyonları yüksek olabilir. 20 yaşına kadar besinlere izin verilmez.

Kas inşa etmek için gerekli doğru miktarda proteini sağlamanın daha güvenli bir yolu, seçilen amino asitleri desteklemektir. Çünkü aslında, bir vücut geliştiricinin ihtiyaç duyduğu çok miktarda protein değil, onlar. Arginin, glutamin ve dallı zincirli amino asitler (BCAA) için ulaşmaya değer.

Şuna bir bakın:

  • Kalori hesaplayıcı
  • BMI hesaplayıcı - doğru BMI formülü

Kategori:

Diyetler