Psikobiyotikler, ruh sağlığı üzerinde faydalı etkisi olan probiyotik bakterilerdir. Beynin verimliliğinin büyük ölçüde bağırsaklara bağlı olduğu ortaya çıktı. Psikobiyotikler, depresyon gibi ruhsal hastalıkların tedavisinde destek için birçok psikiyatriste umut vermektedir. Bağırsak mikroorganizmaları ayrıca beynin plastisitesini de etkiler ve bu da nörodejeneratif hastalıkların salgınına karşı mücadelede faydalı olabilir. Psikobiyotiklerin başka hangi özellikleri vardır?
Psikobiyotikler mikrobiyomun rolü, yani toplam hücre sayısı üzerine yapılan araştırmalar sonucunda oluşturulan yeni bir bilimsel terimdir. Psikobiyotiklerbağırsak-bağırsak ekseninde hareket ettiğine inanılan ve bu nedenle ruh sağlığı üzerinde faydalı etkisi olduğuna inanılan probiyotik bakterilerdir.
Psikobiyotikler -mikrobiyomun vücuttaki rolü
İnsan bağırsağında yüz milyondan fazla mikrop var. Bu, bağırsak sakinlerinin ağırlığımızın iki kilogramını işgal ettiği anlamına gelir.
Sürekli olarak genişlettiğiniz bir bilgisayar hayal edin - ona daha fazla RAM, daha hızlı anakart, daha iyi soğutma ekleyebilirsiniz. Onu hayal bile edilemeyecek bir ölçekte genişletiyorsun. Bir süper bilgisayar yaratıyorsunuz. İnsan vücuduna ve içinde yaşayan mikroorganizmalara benzer - bilim adamları ona süper organizma diyorlar.
Mikroorganizmalar besinleri fermente ederek sindirime katılırlar. Birçok biyokimyasal hücresel süreçte yer alan ve aracılık eden poliaminler, B vitaminleri ve K vitamini oluşur:
- DNA replikasyon işlemleri
- stres tepkileri
- vücudun yaşlanması
- kanserojenez
- hücre büyümesi ve bölünmesinin düzenlenmesi
Mikroflora ayrıca enerji dönüşümünün karmaşık süreçlerini de etkiler - bağırsaklardaki mikrofloranın bileşimi zayıf ve obez insanlar arasında farklılık gösterir.
Ayrıca kemik mineralizasyonunu etkiler, bağışıklık sisteminin verimli çalışmasını ve bağırsak bariyerinin yeterli geçirgenliğini sağlar.
İçimizde yaşayan mikrofloranın, temel paketimizin karşılayamayacağı bir takım ek işlevleri vardır. Sadece iyi çalışan bir sindirim sistemini değil, beyin dahil tüm vücudun sağlığını da etkiler.
Bilmeye değerBirçok hipotez arasındayaşamın kökeni konusunda bilim adamları, ilk organizmanın çağdaş bakterilere benzer bir yapıya sahip bir hücre olduğu konusunda hemfikirdirler. O bir beyinle donatılmamıştı. Ancak yaşamak için yemek yemesi gerekiyordu.
Alınan besinler hücre içinde sindirildi (sindirimin en eski ve en basit yolu). Böylece ilk sinir sistemleri erken sindirim sisteminde gelişmiştir.
Çok sonrasına kadar, gelişimin sonraki aşamalarında, beyin yavaş yavaş sindirim sinir sisteminden gelişti. Yaklaşık yüz milyon sinir hücresi ile donatılmış bağırsaklarımızda bu sürecin izlerine rastlanmaktadır.
Psikobiyotikler - beyni nasıl etkilerler?
Bağırsakta yaşayan mikroplar, iltihap önleyici ve iltihap önleyici bileşenlere yanıt vermek gibi sayısız sinyal gönderir. Savaşılması gereken bir tehdit olup olmadığına dair sinyaller veriyorlar.
Bu bilgi, stresli durumlara tepkiden sorumlu olan hipotalamik - hipofiz - adrenal eksene girer. Stres, bir savaş ya da kaç mekanizmasını tetikler ve bağırsaklar dahil olur. Hangimiz önemli bir mülakat veya sınav öncesi mide krampı yaşamadık?
Her saniye, bağırsak ve beyin arasında sayısız bilgi alışverişi yapılır.
Ek olarak, bağırsak bakterileri - serotonin, melatonin, GABA, katekolaminler, histamin ve asetilkolin gibi nörotransmitterler üreterek - beyin fonksiyonlarını ve davranışlarımızı etkiler.
Ruh haliniz, belirli bir nörotransmitter üretecek belirli bir bakteri türünün doğru miktarda olup olmadığına bağlıdır. Bu da davranışınızı etkiler, örneğin işte patronunuzun azarlaması sizi hiç üzmez.
Nörotransmitter üreten bağırsak bakterilerinin türleri:
| Bağırsak bakteri suşu | Üretilen nörotransmitter |
| GABA |
| Norepinefrin |
| Serotonin |
| Dopamin |
| Asetilkolin |
Ayrıca bağırsaklar vagus siniri aracılığıyla doğrudan beyne bağlanır ve bu da her iki yönde de verimli iletişim sağlar.
Ortakdaha fazlası,psikobiyotiklernöronal, endokrin ve bağışıklık mekanizmalarının modülasyonu üzerinde doğrudan veya dolaylı olarak etkiler. Beynin gelişimine katkıda bulunur ve plastisitesini arttırır, bu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Bağırsakların ikinci beynimiz olduğu söylenirdi. Ya size bunun bizim ilk beynimiz olduğunu söylesem?
Bir çalışma, uygun bağırsak bakteri suşlarının uygulanmasının, felçten sonra beyin dokusunun daha hızlı yeniden yapılandırılmasına katkıda bulunduğunu gösterdi. Ayrıca beyindeki iltihabı da az alttılar. Bu da şiddetli felçten kaynaklanan beyin hasarının derecesini yüzde 60'a kadar az alttı.
Ayrıca mikroflorası olmayan steril farelerde normal beyin gelişimi bozuldu. Bu fareler arasında, beynin "temizlenmesinden" sorumlu olan mikroglia tam olarak gelişmemiştir. Hücrelerin boyutu ve olgunlaşmamış fenotipi farklıydı.
Mikroglia inflamatuar reaksiyonlardan sorumludur, kalıntıları ve toksinleri uzaklaştırır. O, bir arada toplanmış kaleci ve temizlikçidir. Her sinir hücresinde bulunur. Bakteri florasının yok edilmesi beynin bu hayati dokusuna zarar vermiştir. Deforme olmuş ve gelişmemiş mikroglial hücreler beyindeki inflamatuar yanıtlara düzgün yanıt vermedi.
Psikobiyotikler - eylemlerini ne etkiler?
Bağırsak mikroflorası biraz ormana, hatta ormana benzer. Burada her şey sürekli bir süreç içinde. Düşen ağaçların yerine iki yeni ağaç büyür. Rengarenk çiçeklerle mi yoksa yabani otlarla mı dolu bir orman olacağı konusunda etkimiz var.
Diyete, fiziksel aktiviteye, yeterli uykuya ve stres seviyelerinin düzenlenmesine dikkat ederek bağırsak biyosistemini etkileriz. Orijinal genotipimiz, yaşımız ve hatta… cinsiyetimiz de önemlidir. Tüm bu faktörler mikropların sağlığına katkıda bulunur ve o - sağlığa.
- Obezite
Zayıf insanların mikroflorası ile obez insanların mikrofloraları arasında farklılıklar olduğundan bahsettiğimi hatırlıyor musunuz? Bunun nedeni, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, fast food, çok miktarda şeker ve yapay içerik maddelerinin bağırsakların geçirgenliğini artırmasıdır. Savunma hattı çok ince.
Bazı besinler daha az metabolize olur. Bu da şekersiz bir ekonomiye dönüşüyor. Bağırsak geçirgenliği ayrıca depresyon semptomlarının daha sık görülmesine katkıda bulunur. Ve bu pratiğe yansıyor çünkü obez insanlar çok daha sık depresyondan muzdarip.
- Antibiyotikler
Mikroflora antibiyotiklerden de etkilenir. Bağırsak mikroflorasını yemyeşil bir orman veya ormanla karşılaştırırsak, antibiyotik tedavisi bir orman yangınına benzetilebilir. Bir yangının devam ettiğini hayal edinantibiyotik tedavisinin süresi kadar. 3, 5 veya 7 gün boyunca yanan orman. Bunca günden sonra ormandan geriye sadece küllerin kalacağını tahmin edebilirsiniz.
Bu, uzun süreli antibiyotik tedavisi sırasında bağırsaklarda meydana gelen değişikliklerle çok iyi bir şekilde gösterilmiştir. Bitki örtüsü restorasyonu periyodu birkaç ay bile sürebilir ve görünüşü ve işleyişi asla ilk durumuna geri dönmeyecektir. Bu nedenle sadece antibiyotik tedavisi sırasında değil, sonrasında da probiyotik almak özellikle önemlidir.
Yeni doğan ormana çeşitli bitki örtüsü ekmek ve geliştirmek önemlidir (vücuda olumlu etkisi olan bakteri suşları). Daha çok zararlı yabani otlar (patojenik bakteri ve mantarlar) boş bir alan beklemektedir. Antibiyotiklerle sterilize edilmiş bağırsakta, Candida albicans ailesinden özellikle tehlikeli mantar türleri geliştirmek çok daha kolaydır.
- Sağlıklı beslenme
Mikroorganizmalar için doğal bir üreme alanı olan büyük miktarda lif içeren balık, meyve, sebzeler açısından zengin sağlıklı bir diyet sayesinde, örneğin Candida albicans'ın neden olduğu hastalıklara yakalanma riskini önemli ölçüde az altabilirsiniz.
Diyet ve mikroflora arasındaki ilişkinin bilgisi, besinlerin uygun şekilde değiştirilmesine izin vererek ruh sağlığı şeklinde belirli bir etki elde edilmesini sağlar.
İlginç bir gerçek, her gün kullandığınız birçok ürünün ruh halinizi doğrudan etkilemesidir. Patates, domates, patlıcan gibi itüzümü sebzelere bir göz atalım.
Vücut üzerinde hafif narkotik etkisi olabilen solanin ve alfachaconine içerirler. Ve bu, asetilkolin nörotransmiterinin, diğerlerinin yanı sıra, etkileyen etkisinin arttırılmasından kaynaklanmaktadır. hatırlama yeteneği üzerine.
Öte yandan bakla tohumları, en önemli nörotransmitterlerden biri olan dopamin kaynağı olan L dopa içerir. Diğer şeylerin yanı sıra, duyguları ve harekete geçme motivasyonunu etkiler. Canımız hiçbir şey hissetmiyorsa belki bakla salatası bizi harekete geçirir.
Halihazırda dopamin seviyesindeysek, o zaman ruh hali geliştirici özellikleriyle bilinen çikolata burada özel bir ilgiyi hak ediyor. Bu etki, özellikle ilginç olan iki bileşenin, yani fenetilamin ve anandamin içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Birincisi beynin amfetaminlerle aynı bölgelerini uyarır, bu da dopamin seviyelerini birkaç yüz kat artırabilir. İkinci bileşen, marihuana ile aynı kanabinoid reseptörlerine etki ederek mutlu bir ruh haline neden olur.
Bilmeye değerBağırsaktaki yaşam sürekli bir süreçtir - her dakika değişiklikler olur. Size bir örnek vereyim: şekerli bir içecek içersekilk defa yapay tatlandırıcı, mikroorganizmalar için tamamen yeni bir maddedir ve onunla tam olarak baş edemezler.
Onu nasıl düzgün bir şekilde metabolize edeceklerini bilmiyorlar. Bununla birlikte, birkaç gün sonra bu bileşikleri mükemmel bir şekilde sindirecek ve emeceklerdir. Bunun nedeni, bağırsak mikroflorasının yeni koşullara uyum sağlamasıdır.
Başka bir örnek: düzenli olarak baklagil tohumları yerseniz, sonraki öğünlerde şeker seviyesinde çok daha küçük bir sıçrama fark edeceksiniz. Bu etki, örneğin bir porsiyon mercimek yemekten sonraki ertesi gün bile devam eder.
En az gün aşırı bakliyat yemek, şeker ekonomisini iyileştirmenin etkili bir yöntemidir. Örneğin MIND diyet modeli, beyin için diyetler tarafından kullanılır.
Psikobiyotikler - prebiyotiklerin anlamı
Prebiyotikler, yiyeceklerde bulunan ve bağırsak mikroflorası için besin görevi gören maddelerdir. Vücuda olumlu etkisi olan mikroorganizmaların üremesini sağlarlar. Bağırsak dostlarımızı aç bırakmak istemiyorsak düzenli olarak doğum yapmaları gerekiyor.
Bağırsakların sürekli yaşanacak bir yer için savaştığını unutmayın. Denge bozulursa, vücudu zehirleyen maddeleri tetikleyen pozitif mikropların yerine istenmeyen patojenler ve mantarlar ortaya çıkabilir.
Lif, Bifidobacterium ve Lactobacillus (bağırsağın en çok sayıda arkadaşı) için gerçek bir üreme alanı olabilir. Prebiyotik lif şunları içerir:
- selüloz (örneğin tam tahıllar, keten tohumları veya kenevir tohumları)
- hemiselüloz (örneğin baklagil tohumları, kepek)
- pektinler (tüm meyve ve sebzeler)
- dayanıklı nişastalar (örneğin patates, pirinç, makarna veya soğuk yenen bayat ekmek)
- inülinler (örneğin hindiba, soğan, pırasa, sarımsak, Kudüs enginar, domates)
- soya sakaritleri (soya ürünleri)
- laktuloz
- kauçuk
Psikobiyotikler - probiyotiklerin anlamı
Probiyotikler, bir veya daha fazla mikroorganizma türünden zengin gıdalardır. En yaygın olanları laktik asit fermantasyon bakterileridir.
Bulgar köylülerinde ilk keşfedilen bu bakterilerdi. Uygun suşları içeren kefirleri düzenli olarak içerek kendilerine iyi bir bağışıklık ve sağlık sağladılar.
Muhtemelen bu topluluklarda depresyon olgusu minimaldi. Mevcut bilimsel bilgiler, probiyotik bakterilerin sadece depresyonla mücadele etmedeki etkisini açıkça göstermektedir. Ayrıca önemli ruh hali düşüşlerine karşı koruma sağlarlar. Depresyondan muzdarip insanların potansiyellerini tam olarak kullanmadıklarını vurgulamakta fayda var.akıl sağlığı.
Bağırsakların ve dolayısıyla beynin verimli çalışmasını sağlamak için hangi ürünlerin düzenli olarak yemeye değer olduğuna bir göz atalım:
- silaj gibi (lahana, salatalık, pancar)
- ekşi maya (borscht, ekşi çavdar çorbası)
- ekmek (ekşi maya)
- fermente süt ürünleri
Asya kültürlerinde birçok ürünün fermente edildiğini bilmekte fayda var. Geleneksel yemek kombucha, tofu, soya sosu, fermente meyve ve sebzelerdir. İlginç bir gerçek, natto veya fermente soya fasulyesidir - düzenli olarak tüketilen fitoöstrojenler açısından zengin, vücudun hormonal dengesini ve dolayısıyla beynin düzgün çalışmasını etkileyebilir. Bakteriler, fermantasyon yoluyla, beslenmeye engel olan maddelerin çoğunu parçalar.
Asya toplulukları uygun bir diyete büyük önem veriyor. Yemeklerin ve tabakların uygun şekilde oluşturulması nesilden nesile aktarılır. Bu, özellikle sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasında belirgindir. Bu bölgeler henüz Batı yaşam tarzından doğrudan etkilenmedi - probiyotikler açısından fakir ve sıklıkla ortaya çıkan zihinsel problemler açısından zengin.
Bilmeye değerMevcut keşifler, yaşam tarzının sadece bağırsak mikroflorasını etkilemediğini, mikrofloranın da yaşam biçimini etkilediğini gösteriyor! Bu iki uçlu bir tepkidir. Bizimle birlikte yaşayan organizmalara uygun şekilde özen göstererek, fiziksel, zihinsel ve sosyal olmak üzere her düzeyde sağlığı sağlıyoruz. Günlük kararlarımızla onların çalışmalarını destekler veya zorlaştırırız. Ayrıca beyin hücreleri için yapılanı. Ancak bu, esenliğe ve harekete geçme motivasyonuna dönüşecektir.
Yazar hakkındaMikołaj Choroszyński, beslenme uzmanı ve gastrocoachİnsan Beslenmesi ve Diyetetik Yüksek Lisansı, Psiko-diyetisyen, Youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkında ilk kitabın yazarı "ZİHİN Diyeti. Uzun Bir Yaşam İçin Bir Yol". Bdieta diyet kliniğini işleterek profesyonel olarak kendini tatmin ediyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek hastalarına yardımcı olur.