Hatırlayabildiğimden beri, her zaman biraz göbeğe kafayı takmışımdır. Böyle güzel bir "radyatörüm" olacak diye başım ağrıyor ama hayallerim bitti, çünkü evde egzersiz yaparken böyle bir etki elde edemiyorum! Hatta "egzersiz" (günde iki kez) hiçbir şey vermez. İşin en kötü yanı, üst göbeğim iyi ama alt göbeğim… Göbeğimin altını yukarısı kadar küçültmek için nasıl egzersiz yapmam gerektiğini bilmiyorum. Ayrıca küçük kısıtlamalarım var çünkü omurgamda hafif bir eğrilik var ve bazı egzersizler yapmak acı veriyor. Belki benim için güzel bir tavsiyen vardır?
Ewelino, düz, güzel bir karın nasıl elde edilir ve kasları güçlendirmek ve şekillendirmek için etkili egzersizler nasıl yapılır sorunuzu yanıtlayarak, size aerobik egzersizlere, yani yağ yakma, güçlendirme egzersizleri ve doğru beslenmeye dayalı bir program öneriyorum. Çıkıntılı bir göbek kalıtsal olabilir, kötü duruş, hormonal dengesizlik, yeni bir hamilelik, zayıf karın kasları, birikmiş yağ veya bu faktörlerin bir kombinasyonu olabilir. Yaratılma sebebi ne olursa olsun, bunu mümkün olduğunca düşük tutmaya çalışmakta fayda var. Güzel bir göbek için verilen mücadelede en önemlisi kasları güçlendirmek, yağ yakmak ve uygun şekilde dengeli beslenmek için sistematik egzersizlerdir. Tüm bu faktörlerin bir kombinasyonu olmadan, görünüşümüzü iyileştirme hayali hedefine ulaşmak zor olacaktır. Birçok düzenleme var ya da sözde karın ve bel çevresinde güzel bir figür şekillendirmek için çalışmanıza izin veren eğitim rejimleri. Önerdiğim program aerobik antrenman yani yağ dokusu yakan antrenman ile kuvvetlendirme egzersizlerinin birleşimidir. Genellikle yetersiz fiziksel aktivite ile fazla kalori birikiminin sonucu olan artan yağ dokusu, vücudumuzun her yerine eşit olarak dağılır veya bel çevresinde veya altında "lastik" denilen bir yerde tek bir yerde birikir. Bu yağ depolarından kurtulmak ve egzersiz sırasında özenle oyulmuş karın kaslarını ortaya çıkarmak için orta hızda, sistematik olarak haftada 3-5 kez en az 40-60 dakika aerobik antrenman yapılması gerekir. Bu, bisiklete binme, sahada hızlı yürüyüş, step veya koşu bandı üzerinde eğitim, tekerlekli paten veya yüzme olabilir. Önemli olanyağ yakma için ideal olan size uygun yoğunlukta gerçekleştirin. Yoğunluk, en iyi şekilde, bir dakika içinde maksimum efor sırasında kalbimizin çalışabileceği en yüksek kalp hızı olan maksimum kalp hızına göre belirlenir. Bunları tahmin etmenin en kolay yolu şudur: 220 - erkekler için eksi yaş ve 226 - kadınlar için eksi yaş. Elde ettiğimiz değer maksimum kalp atış hızımızdır. Yağ yakmak ve dayanıklılık geliştirmek için optimal antrenman yoğunluğunun, maksimum kalp atış hızının %65'i ile %85'i arasındaki kalp atış hızı aralığında olduğu varsayılmıştır. Yani maksimum nabız değerimizin %65'ini ve %85'ini hesaplayarak antrenmanımız sırasında düşmemiz gereken nabız değerleri aralığını elde ederiz. Örneğin 30 yaşında bir erkeğin maksimum kalp atış hızı dakikada 190 vuruştur ve yağ yakmaya uygun kalp atış hızı aralığı: 190x65%=123 ve 190x85%=161 arasında değişir. Egzersiz kalp atış hızı şu şekilde kontrol edilebilir: palpasyon, yani parmaklarınızı karotid artere koyarak veya kalp atış hızı monitörü ile. Daha sonra, bazı germe egzersizleri yapmak ve bazı güçlendirme egzersizlerine geçmek iyi bir fikirdir. Yeni başlayanlar sunulan egzersizlerin her birini 8-10 tekrar yapabilir, orta seviyeler 10-16 tekrar yapabilir ve ileri seviyeler 16-20 tekrar yapabilir. Kendinizi iyi hissediyorsanız, kaslarda hafif bir yanma hissi olan karın kaslarınız yorulana kadar tekrar sayısını artırabilirsiniz. Tüm egzersizleri 2-3 seri halinde, aralarında yaklaşık 30-40 saniye dinlenerek gerçekleştirin. Önerdiğim egzersizler hem düz kasları hem de eğik karın kaslarını içeriyor. Verimliliği artırmak için küçük bir top ile yapılabilirler. Egzersiz 1 Bacakların arasına bastırılan top ile gövdeyi ve kalçaları kaldırın. Sırt üstü yatın, iki bacağınızı da düz bir şekilde kaldırın ve topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Bükülmüş kollarınızı başınızın arkasına katlayın ve dirseklerinizi dışa doğru açın. Karın kaslarınızı kasın, kalçalarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz 2 Gövdeyi düzleştirilmiş bacağa kaldırmak Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Sağ baldırınızı kaldırın, sağ bacağınızı düzeltin ve uyluklarınız birbirine paralel olacak şekilde konumlandırın. Topu dizlerinizin arasına sıkıştırın. Ellerinizi başınızın arkasına bastırmadan koyun. Başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 3 Bacakları kaldırarak gövdeyi bükün Sırt üstü yatarken, bükülmüş kollarınızı başınızın arkasına getirin, bacaklarınızı dik açılarda bükün ve yerden kaldırın. Topu dizlerinizin arasına sıkıştırın. Omuzları yerden kaldırın vedirseğinizi dizlerinize getirerek gövdenizi sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın. Egzersiz 4 Yan yatarak vücudu kaldırmak Yan yatın. Üst kolunuzu dirseğinizden bükün ve başınızın arkasına koyun ve alt kolunuzu dik olarak önünüze yerleştirin. Alt bacağınızı topun üzerine yerleştirin ve üst bacağınızı yerden hafifçe kaldırın. Üst vücudunuzu uzatılmış bacağınıza doğru kaldırın, eğik kaslarınızı esnetin ve topun üzerinde dengenizi koruyun. Egzersiz 5 Gövdenin ve bükülmüş bacağın aynı anda indirilmesi Sırt üstü yatarken, her iki bacağı da dizlerden bükülü olarak kaldırın. Topu ellerinizle ve uzanmış kollarınızla göğsünüzün üzerinde sıkın. Karın kaslarınızı esneterek göğsünüzü yerden kaldırın, gövdenizi ve sağ bacağınızı yere doğru indirin. Diğer bacak için egzersizleri tekrarlayın. Egzersiz 6 Yükseltilmiş gövdenin kıvrımları Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere bükün, topu dizlerinizin arasına sıkıştırın. Karın kaslarınızı esnetirken gövdenizi yerden kaldırın. Gövdenizi sağa çevirin, yukarı kaldırın ve sola dönün. Göğsünüzü yere indirmeden egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın. Egzersiz 7 Düz bacakları indirme Sırt üstü yatarak, her iki bacağınızı da yukarı kaldırın ve topu ayaklarınızın arasında sıkıştırın. Bükülmüş kollarınızı başınızın arkasına katlayın ve gövdenizi yerden kaldırın. Düzleştirilmiş bacakları yere doğru hafifçe bükün, bel omurgasını zemine yapıştırın. Egzersiz 8 Destekli otururken karın kaslarını sıkın Destek üzerine oturun, bacaklarınızı dizlerinize doğru bükün ve topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Doğru beslenme, düzenli egzersizden daha az önemli değildir. Diyetinizde şeker, tatlılar, kekler, buğday unu, beyaz ekmek, makarna, meyve ve meyve suları ve yağlar şeklindeki karbonhidrat miktarını az altmaya çalışın. Ancak iri taneli ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, kara makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler gibi diyet lifi içeren ürünlerin miktarı artırılmalıdır. Protein kaynağı çoğunlukla pişmiş veya ızgara yağsız et veya balık olmalıdır. Ayrıca öğünler arasındaki sürenin 3 saati geçmemesi için günde 4-5 kez küçük miktarlarda yemek önemlidir. Aynı zamanda yemek yeme saatini ayarlamak ve vücuda her gün 6-8 bardak ılık, karbonatsız su sağlamakta fayda var. Daha önce egzersizle ilgisi olmayan kişiler egzersize uyum sağlamakta zorluk çekebilirler. Pasif karın egzersizlerinin kullanılması yardımcı olabilir. Karın derisine yerleştirilen elektrotlardan küçük elektriksel darbelerin geçirilmesinden oluşurlar.veya özel cihazların hareketi ile birlikte hareket ederken. Ancak daha sonra, kendi başınıza egzersiz yapmak daha iyidir. Güzel bir karın için verilen mücadelede, güzellik salonlarında yağ az altma, vücut bakımları ve masajlarla lenfatik sistemin yenilenmesine yardımcı olan tedaviler de yardımcı olabilir. İyi hazırlanmış bir diyet, egzersiz ve kozmetik prosedürlerin sistematik ve uzun vadeli bir kombinasyonunu kullanarak ne kadar kapsamlı çalışırsak, başarı şansı ve genç bir figürün restorasyonu o kadar büyük olur.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Joanna BarcikowskaGdańsk'taki Beden Eğitimi Üniversitesi mezunu, fiziksel rekreasyon eğitmeni, pilates ve pilates reformcusu, Varşova Spor Akademisi ve Thera-Band Akademisi eğitmeni, ReebokBalancePilates ve Reebok Omurga programlarının ortak yazarı. Fitness hakkında birçok makalenin yazarı, televizyon programlarının katılımcısı ve sağlık yanlısı fitness formlarının destekçisi.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
Koşu ve eklem ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Karında kıvrımlar ve uyluklarda "kanatlar" [Uzman tavsiyesi]Bireysel antrenör [Uzman tavsiyesi]Uyluklardaki selülitten nasıl kurtulur? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için spor salonunda hangi ekipmanı seçmelisiniz? [Uzman tavsiyesi]Hızlı kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalıyım? [Uzman tavsiyesi]Ne zaman yemek yemeli ve ne zaman egzersiz yapmalı? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz sırası ve yağ yakma [Uzman tavsiyesi]Karın beşiği [Uzman Tavsiyesi]Uylukların iç kısmının modellenmesi [Uzman tavsiyesi]Hamilelik sonrası göbek sarkması [Uzman tavsiyesi]Zayıflama ve göğüs [Uzman tavsiyesi]50'den sonra zayıflama [Uzman tavsiyesi]Çıkıntılı bir karın [Uzman tavsiyesi]Pilates ve Yağ Yakma [Uzman Tavsiyesi]Greyfurtun faydaları [Uzman tavsiyesi]Düz dipli [Uzman tavsiyesi]Koşu bandında kilo verin [Uzman Tavsiyesi]İp atlama [Uzman tavsiyesi]Neopren şort [Uzman Tavsiyesi]Karın kaslarını desteklemek için yüzme stili [Uzman Tavsiyesi]Dirsek kontüzyonu [Uzman Tavsiyesi]Dans etmek ve zayıflamak [Uzman tavsiyesi]Uylukları ve kalçaları inceltmek [Uzman tavsiyesi]Buzağıları inceltmek [Uzman tavsiyesi]ayrıntılı bacaklarla (uyluklar, baldırlar) nasıl kilo verilir [Uzman tavsiyesi]geniş kalçalar [Uzman tavsiyesi]Mesane egzersizleri [Uzman Tavsiyesi]Streç filmde egzersizler [Uzman Tavsiyesi]