Koşu gücü, rotada daha hızlı, daha zinde ve daha güçlü olmak veya sadece daha iyi koşmak için geliştirilir. Vücudun ek olarak güçlendirilmesi sayesinde daha iyi spor sonuçları elde edebilir. Koşu gücü, dinamik dayanıklılığın geliştirildiği oluklu bir yüzey üzerinde uygulanmaktadır. Kimlerin antrenmanlarına koşu gücü egzersizlerini dahil etmesi gerektiğini kontrol edin.

İçindekiler:

  1. Koşu kuvveti: nedir ve koşuda ne için kullanılır
  2. Koşu kuvveti: kuvvet dayanıklılığı nasıl şekillendirilir
  3. Koşu gücü: güç oluşturmak için egzersiz türleri
  4. Koşu gücü: dayanıklılık antrenmanı ne zaman yapılmalı
  5. Koşu Gücü: Koşma gücü antrenmanının amacı
  6. Koşu kuvveti: koşu antrenmanı örneği

Koşu kuvvet antrenmanı ülkemizde koşucular arasında popüler bir terimdir. Kulağa şaşırtıcı geliyor ve amaç sadece koşmaktan başka yöntemlerle vücudun dayanıklılığını artırmak. Koşu kuvveti antrenmanı, esas olarak dinamik, çok eklemli egzersizlerden ve bazen kasların belirli kısımlarını güçlendirmek için katı kuvvet egzersizlerinden oluşur. Bu eğitimin özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Koşu kuvveti: nedir ve koşuda ne için kullanılır

Koşu kuvveti çok geniş bir kavramdır ve kesin olarak tanımlanması oldukça zordur. Koşu gücü birçok parametreden oluşur: dayanıklılık, koşu hızı, kas gücü, aerobik kapasite vb. Koşu gücü, özellikle rotanın sonunda sabit bir hızı korumanızı veya artırmanızı belirler.

Koşu kuvvet antrenmanı büyük ölçüde anaerobiktir. İyi koşu tekniğini, hareket ekonomisini ve tatmin edici spor sonuçlarını etkiler. Koşu gücünün temel amacı, bir sporcunun güç-ağırlık oranı ile ölçülen gücü arttırmaktır. Kuvvet antrenmanı büyük ölçüde hızlı seğirme liflerini içerir ve bu da koşu antrenmanında sıklıkla ihmal edilir. Sporcular üzerinde yapılan çok sayıda bilimsel çalışma, güç ve dayanıklılık antrenmanlarının koşucularda daha iyi atletik performansa dönüştüğünü göstermiştir. Kuvvet antrenmanı yapmak için birçok olasılık var ve bu durumda tek sınırlama hayal gücümüz!

Koşu kuvveti: kuvvet dayanıklılığı nasıl şekillendirilir

Koşu dayanıklılığı, dinamik kuvvet antrenmanında veyadalgalı arazide antrenman yaparken. Kuvvet dayanıklılık antrenmanının vücudumuz için oldukça spesifik ve oldukça stresli bir uyarıcı olduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, tüm koşucular için önerilmez. Çok sık yapılan çoklu atlamalar veya alternatif A ve C atlamaları (daha sonraları) gibi egzersizler eklemlerimize, bağlarımıza ve tendonlarımıza ağır bir yük bindirebilir. Bağımsız kuvvet antrenmanınıza başlamadan önce bir uzmana danışmanızda fayda var.

Tipik dayanıklılık antrenmanı bizim için çok fazla uyarıcıysa, bireysel kas gruplarını şekillendiren kuvvet egzersizlerini başarıyla kullanabilirsiniz. Serbest ağırlıkla yapılan squat, deadlift ve lunge hareketleri alt ekstremite kasları ve karın kasları ve top egzersizlerini veya core antrenmanını stabilize eden kaslar için harikadır.

Koşu gücü: güç oluşturmak için egzersiz türleri

1. Dinamik kuvvet antrenmanıözel bir fiziksel uygunluk olarak kabul edilir ve herkes için önerilmez. Bu tür antrenmanların rotanın düz kısımlarında veya hafif yokuşlarda yapılması önemlidir. Tabii ki, dinamik kuvvet antrenmanı asf alt veya beton gibi sert zeminlerde yapılmamalıdır, çünkü bu eklemlerimizi aşırı yükleyebilir ve dejenerasyona yol açabilir.

Dinamik kuvvet antrenmanı, her türlü sprint ve yükselişte faydalı olacak dayanıklılığı şekillendirmekle ilgilidir. Bu tür bir eğitim, koşu tekniğini ve hızını iyileştirmede yardımcı olacaktır. Dinamik kuvvet antrenmanı aşağıdaki egzersizleri içerir ancak bunlarla sınırlı değildir:

  • hızlı A, B ve C
  • dizler yüksek yürüyüş
  • dinamik yürüyüş
  • geçit töreni
  • tek ayak üzerinde atla
  • Mart'ta B'yi atla
  • B dinamik atla
  • koş
  • yokuş yukarı
  • çokgen
  • pajace
  • zıplar, zıplar vb.

Çalışma sırasında A, B, C ve D atlamalarının nasıl göründüğünü kontrol edin:

2. Dalgalı arazide antrenmanve tırmanışlar, koşumuzun kalitesini etkileyen ikinci antrenman türüdür. Dalgalı arazide eğitim, 100 metreden birkaç yüz kilometreye kadar yükseliş şeklinde gerçekleştirilir. Çeşitlendirilmiş bir yüzeye ve değişken yüksekliğe sahip arazide gerçekleştirilir.

Bu eğitimin parçası olan egzersizler

  • çokgenler
  • hızlı
  • marşlar
  • dağlık veya dalgalı arazide orta ila yoğun tempoda eğitim. Bu eğitim, artan yoğunlukta gerçekleştirilen tırmanışlarla karakterize edilir. Rotanın dik kesimlerinde daha kısa çıkışlar yapılabilir ve daha uzun olanlardaha hafif bölümler.

Tam dinlenme ile bireysel kapasitenizin %90'ından daha yüksek bir hızda kısa çıkışlar yapmak önemlidir, çünkü bu koşunuzun hızını etkiler.

Atlamaların ve çokgenlerin nasıl düzgün şekilde yapıldığını görün

Koşu gücü: dayanıklılık antrenmanı ne zaman yapılmalı

Dayanıklılık koşu antrenmanı, koşarken kendimizi zayıf hissettiğimizde yapılmalıdır. Bunun çeşitli nedenleri olabilir: kas krampları bizi hızla yakalar, aerobik kapasitemiz düşüktür - ısındıktan sonra geçmeyen nefes darlığı hissederiz, ağır ve kurşunlu bacaklar hissederiz, sprintler ve yükselişler için gücümüz yoktur. . Ayrıca, özellikle hızlı sprintler veya uzun mesafe koşuları içeren profesyonel veya amatör koşularda yer aldığımızda dayanıklılık antrenmanına değer.

Koşu Gücü: Koşma gücü antrenmanının amacı

Koşu gücü için antrenman, öncelikle koşu ekonomisini ve aktivite sırasındaki verimliliğimizi etkiler. Ne kadar güçlüysek, fiziksel aktivite sırasında, özellikle de çok fazla kalori yaktığımızda koşarken o kadar az yoruluruz. Koşma kuvvetine yönelik antrenman, hem uzun hem de kısa mesafelerde hız ve dayanıklılık parametrelerini de iyileştirir.

Koşma gücü antrenmanının diğer faydaları, bacaklar, karın ve kalçalardaki daha güçlü kaslardır ve bu kas grupları iyi koşu sonuçlarından sorumludur. Koşu antrenmanı, sinir ve kas sistemlerinin işleyişini iyileştirir, bu da daha kısa kas kasılma süresi ve hızlı seğirme liflerinin daha fazla aktivitesi anlamına gelir.

Güç ve dayanıklılık koşusu için antrenman, iyi spor sonuçlarının ve yeni rekorlar kırma olasılığının garantisidir.

Dahası, koşu kuvveti için yapılan antrenman, yüzeyden geri tepme kuvvetini arttırır ve ayağın zeminle temasını az altır, bu da eklemleri rahatlatır. Koşu tekniğinizi mükemmelleştirmede son derece önemlidir. Bu tür bir eğitim aynı zamanda hareketlerin koordinasyonunu, tekniğini ve düzgünlüğünü de geliştirir. Bütün bunlar daha iyi bir koşu ekonomisine katkıda bulunur - oksijenin daha verimli kullanımı ve daha düşük enerji kayıpları.

Koşu kuvveti: koşu antrenmanı örneği

Isınma - öncelikle hareketliliklerini artırmak için yapılan egzersizler de dahil olmak üzere tüm eklemleri kademeli olarak ısıtarak başlayın. Yoga ve pilatesin unsurları ile dinamik esneme burada işe yarayacaktır.

Koşu Kuvvet Antrenmanı:

  1. Teknik yürüyüş - 20 metrelik 10 tekrar
  2. Zıplar, zıplar, palyaçolar - her egzersizin dönüşümlü olarak yaklaşık 50 tekrarı
  3. A Atla - 100 metrede 5 tekrar
  4. Geçit Töreni - 5100 metrelik tekrarlar
  5. Hızlı çıkış - 500 metrelik 10 tekrar
  6. Esneme - koşu kuvvet antrenmanınızı birkaç dakikalık germe ile bitirin
  7. Ayrıca soğuk bir banyo veya aşırı ısınmış derzleri soğutabilirsiniz.

Ayrıca okuyun:Kas germe yöntemleri: germe türleri Koştuktan sonra germe - bir dizi egzersiz

Kategori:

Koşmak