- 15 dakikalık ara eğitim - ne tür bir eğitim seçmeliyim?
- 15 dakikalık ara eğitim - bu gerçekten işe yarıyor mu?
- 15 dakikalık ara eğitim - alıştırmalar
- 15 dakikalık ara eğitim - eğitim planı
Orta seviye 15 dakikalık devre eğitimi, düzenli olarak yapılırsa şaşırtıcı olabilir. Sadece bir düzine dakika içinde ince ve güçlü kasları şekillendirebilir, gereksiz kiloları verebilir, yağ ve selülitten kurtulabilirsiniz. Sen inanmıyorsun? Kendiniz için 15 dakikalık ara eğitimimize göz atın.
İçindekiler:
- 15 dakikalık ara eğitim - ne tür bir eğitim seçmeliyim?
- 15 dakikalık ara eğitim - bu gerçekten işe yarıyor mu?
- 15 dakikalık ara eğitim - alıştırmalar
- 15 dakikalık ara eğitim - eğitim planı
Orta ileri seviye için 15 dakikalık eğitim, tüm kasları harekete geçirmenizi sağlayacak ve gerçekten iyi terleyeceksiniz. Görünenin aksine, vücut üzerinde yoğun bir şekilde çalışmak ve tüm vücudun işleyişini iyileştirmek için 15 dakika çok fazla bir süre.
Şöyle düşünün - haftada bir saat antrenman yapmak yerine, onu birkaç küçük saate bölebilir ve düzenli olarak yapabilirsiniz. O zaman günde sadece 15 dakikanızı alacak ve etkileri düşündüğünüzden çok daha faydalı olabilir.
Günlük aktivite dozunuz, sağlığınız ve vücut şekliniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacak ve bu, egzersizin ilk birkaç haftasından sonra iyileşecektir. Ayrıca 15 dakikalık egzersiz sizi bir saatlik antrenman gibi yormayacak, bu da iyi antrenman etkilerine dönüşecek - egzersizleri çok daha doğru ve zinde yapacaksınız.
Orta seviye insanlar için 15 dakikalık bir eğitim seansının kendi cildiniz üzerindeki şaşırtıcı etkilerini kontrol edin.
15 dakikalık ara eğitim - ne tür bir eğitim seçmeliyim?
15 dakikalık antrenmanın istenilen sonuçları getirebilmesi için vücudumuzun kısa süreliğine tam olarak uyarılabilmesi için 8-10 egzersizden oluşması gerekmektedir. Egzersizler her kası ve her kas grubunu içermelidir, böylece sadece 15 dakikalık fiziksel aktivite sırasında vücudumuz etkili bir şekilde çalışabilir.
Bunlar çok eklemli egzersizler olmalı, aynı zamanda hareketi çeşitlendirmek için zemin katta ve ayakta durma pozisyonlarında da yapılmalıdır. Eğitime dinamik egzersizler dahil edilmelidir, ancak inşaat ve heykel yapımında çok daha iyi olan statik egzersizlere hakim olmamalıdır.kaslar. Bu şekilde oluşturulan eğitim, eşit olarak şekillendirilmiş bir figür kazanacağımız, fazla kilolardan kurtulacağımız ve cildimizin görünümünü iyileştireceğimiz tam ve evrensel bir fiziksel çaba olacaktır.
Dikkatli egzersiz seçiminin yanı sıra, interval antrenman sistemini seçmeye değer - HIIT antrenmanı veya standart intervaller olabilir. Bu, vücudu yedek vücut yağını yakmaya teşvik etmek ve metabolizmayı maksimuma çıkarmaktır. Sonuç olarak, 15 dakikalık düzenli antrenman bile, dayanıklılık ve zindeliği geliştirmekten kas gücünü ve dayanıklılığını artırmaya kadar tatmin edici sağlık etkilerini aktarabilir.
15 dakikalık ara eğitim - bu gerçekten işe yarıyor mu?
15 dakikalık ara antrenman her spor tutkunu için tasarlanmıştır. Etkili olabilmesi için düzenli olarak, tercihen haftada üç ila dört kez yapılmalıdır. Sadece 15 dakika sürdüğü için, sabah işe başlama veya işten sonra akşam antrenmanı için mükemmel bir form olabilir.
Başlangıçta, 15 dakika figürünüz üzerinde çalışmak için harcanan küçük bir zaman gibi görünüyor. Ancak ara antrenman örneğinde hazırladığımız egzersizler, her kas çalışacak ve vücut her açıdan eğitilecek şekilde seçilmiştir: dayanıklılık, stabilizasyon, kuvvet ve dayanıklılık.
15 dakikalık ara antrenmanın etkilerini artırmak için dengeli ve sağlıklı beslenmeyi ve sağlıklı alışkanlıklar edinmeyi unutmayın, örneğin asansöre binmek yerine merdiven çıkmak, toplu taşıma araçlarını kullanmak yerine durak yürümek, kalkmak sık sık masadan vb.
Ayrıca bakınız: Yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitim
15 dakikalık ara eğitim - alıştırmalar
1. Baş aşağı köpek ve tahtaya inin
Köpeğin baş aşağı pozisyonunu gerçekleştirin - ellerinizi minderden itin, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi nazikçe dışarı doğru çevirin, aynı anda kalçalarınızı sıkmak. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmayı unutmayın ve göbeğinizi bırakmayın - hafifçe içeri çekilmelidir. Bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye basılı tutun ve tahta pozisyonuna geçin. Karnınızı sıkıca sıkın ve çalışmak için kürek kemiklerinizi harekete geçirirken kendinizi minderden itin. Kafanı karıştırma! Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve başı aşağıda olacak şekilde köpeğe dönün.
2. El ele ayakta
Kalçalarınızın genişliğinde durun. Karnınızı sıkın ve göğsünüzü hafifçe öne doğru itin. Uzatılmış bacağınızı ve karşı kolunuzu yukarı kaldırın.üst - elinizle ayağa dokunmaya çalışın. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, bacağınız hafifçe bükülebilir. Her iki uzuv bir araya geldiğinde karnınızı sıkıca sıktığınızdan emin olun. Vücudun diğer tarafı için tekrara geçmeden önce dik duruşunuza geri dönmeyi unutmayın.
3. Yan çömelme
Doğru vücut duruşunu benimseyin. Yan tarafa doğru bir adım atın ve dizlerde yaklaşık olarak dik açı yapacak şekilde bir çömelme yapın. Kalçaları ve karnı sürekli gergin tutun ve sırtınızı düz tutun. Çömelirken ayaklarınızın içeri girmesini engellemeyi unutmayın - buna dikkat etmek için kalçalarınızı gerin ve dizlerinizi dışarı doğru çevirin. Daha iyi denge için ellerinizi önünüzde tutun - bükebilir ve birleştirebilir veya düz tutabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağa doğru yana doğru adım atın.
4. Jump squat
Bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Çömelmeye hazır olun - pelvisinizi nazikçe sıkıştırın, kürek kemiklerinizi birbirine çekin, kaburgalarınızı indirin ve kalçalarınızı sıkın. Diyaframdaki havayı içinize çekin, aşağı inin ve yüksek bir nefes vererek yukarı zıplayın. Yapabildiğin kadar hızlı yap. Ayağa kalktığınızda, sıkı bir kalça ekstansiyonu yapmayı ve kalçalarınızı sıkmayı unutmayın. Hareketinize başladığınız aynı pozisyonda inin. Dizlerinizin içe doğru değil, yanlara doğru ayrıldığından emin olun. Önceki egzersizleri çıplak ayakla yaptıysanız, atlama çömelmesini ayakkabılarınızla yapmayı unutmayın. Dinamik egzersizler sırasında eklemleriniz için ekstra yastıklamaya ihtiyacınız olacak.
5. Bacakları yükseltilmiş plank
Elleriniz üzerinde plank pozisyonunu alın - ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve onların hemen altında olduklarından emin olun, pelvisinizi sıkıştırın, karnınızı sıkın. Omuz bıçaklarınızı da aşağı bastırın, ancak onlara asılmayın! Kendinizi yerden itmek ister gibi bir hareket yapın ve aynı anda ellerinizi mindere sıkıca bastırın. Şimdi bir bacağınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve kontrollü, kolay bir hareketle aşağı indirin. Bacak hareketini kontrol altında tutarak aynı tekrarı diğer bacak içinde yapın. Uzuvunuzu, gluteal kaslar mümkün olduğunca sıkılana kadar kaldırın. Lomber omurga ile hareketi telafi etmeyin - orada gerginlik olmamalıdır.
6. Boks
Dik bir duruş alın, kollarınızı bükün ve sanki bir koruma yapıyormuş gibi önünüzde tutun. Güçlü bir şekilde yerinde koşmaya ve aynı anda ellerinizle boks yapmaya başlayın. Kürek kemiğinizden bir hareket çekin ve karnınızı sıkı tutmayı unutmayın - uygun şekilde gergin olduğunda boks sizin için daha kolay hale gelir.
7. Kalça Büküm Atlama
Bacaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun. katlaellerinizi yumruklarınızla birbirine bastırın ve göğsünüzün önüne yerleştirin. Kaburgalarınızı indirin ve karnınızı sıkıca sıkın. Ardından zıplamaya ve kalçalarınızı sola ve sağa döndürmeye başlayın. Güçlü hareketler yapın, ancak gerginliği her zaman vücudunuzda tutun. Tüm vücudu bükmeyin, gövde hareketsiz olmalıdır. Ayrıca ayaklarınızı mümkün olduğunca yakın tutmayı unutmayın.
8. Sırt üstü yatarken dirsek dizinize
Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Dirseklerinizi yanlara doğru geniş tutun. Birleştirilen bacakları kaldırın ve sırayla bir bacağı diğerini bükerek dizi karşı dirseğe yaklaştırın. Karnınızı sıkıca sıkmayı ve kaburgalarınızı aşağıda tutmayı unutmayın - eğer karnınız şişiyor ve dışarı çıkıyorsa, korsenizin çekirdek kasları gerektiği gibi çalışmıyor demektir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve ekshalasyonda kaburgaları aşağı indirerek karnın düzgün şekilde gergin olduğundan emin olun.
9. Bacak Kaldırma ile Yan Plank
Dizlerinizi bükerek yanınıza yatın ve dirseğinizle destekleyin. Dizler, pelvis ve başın üst kısmı tek bir çizgi oluşturmalıdır. Karnınızı hafifçe çekerek gerin ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Dirseğin tam olarak omzun altında olduğunu ve kürek kemiğinin gergin ve geri çekilmiş olduğunu unutmayın. Ardından, nefes verirken kalçalarınızı üst bacağınızın diziyle birlikte yukarı kaldırın. Bu egzersizde bacaklarınız ve kalçalarınız aynalı olmalıdır. Birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10. Karın üzerinde yatarken kürek kemiklerini aşağı çekmek
Karnına yat. Pelvisi yavaşça altınıza sokun ve karın kaslarını sıkın, kalçaları sıkıca sıkmayı unutmayın. Alnınızı mindere rahatça yaslayın ve kollarınızı bir kurbağa gibi vücudunuzun yanlarına koyun. Eller yanlara tavana doğru çevrilmeli ve kürek kemikleri gergin olmalıdır. Gövdenizi kaldırmaya başlayın ve omuz bıçaklarınızı sıkıca bir araya getirin. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından yüksek bir nefes vererek aşağı inin. Yavaşça vücudunuzdaki gerilimi bırakın, ancak tamamen gevşemeyin. Kürek kemiklerinizi birbirine kıstırırken dirsekleriniz veya omuzlarınız değil, hareket etmeleri gerektiğini unutmayın.
15 dakikalık ara eğitim - eğitim planı
15 dakikalık Intermediate Training, haftada iki ila dört kez başarıyla gerçekleştirebileceğiniz bir aralıklı çevresel antrenmandır. Eğitim 10 egzersize dayanmaktadır, her biri 30 saniye yapılmalıdır.
Egzersiz vücudun her iki tarafının veya uzuvların bireysel olarak çalışmasına dayanıyorsa, bu egzersizi bir taraftan diğerine tekrarlayın. Egzersizler arasında 10 saniyeden fazla aktif mola vermeyin. Bu süre zarfında içeri girebilirsiniz.yer.
Antrenman birbiri ardına yapılması gereken iki devreden oluşur.
Antrenmandan önce kısa bir ısınma yapılmalıdır: dinamik germe veya sadece yerinde hızlı yürüyüş, koşu ve jimnastik en etkili olacaktır. Eğitimin sonunda mindere uzanın ve nefesinizi sakinleştirin. Derin diyafram nefesleri için bu zamanı ayırın ve rahatlamaya çalışın.
| Egzersiz | Saniye cinsinden süre |
| Başı eğik ve tahtaya inen köpek | 30 |
| Ayakta ayakta | 30 |
| Kenara çömel | 30 |
| Przysiad z jumpok | 30 |
| Bacakları kaldırılmış ellerde plank | 30 |
| Boks | 30 |
| Kalça bükümüyle atlama | 30 |
| Sırtüstü pozisyonda dirsek diz | 30 |
| Bacak kaldırmalı yan panel | 30x30 |
| Karın üstü yatarken kürek kemiklerini aşağı çekmek | 30 |
Devreyi 2 kez tekrarlayın
Yazar hakkında
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun