Bu, bahar detoksuna başlamak ve sağlıklı, hafif bir diyete geçmek ve fiziksel aktivitenizi artırmak için mükemmel bir zaman. Etkili ve hızlı detoks, uygun fiziksel egzersizlerle desteklenecektir, bunlar olmadan bahar zayıflama detoksu çok etkili olmayabilir! İlginçsin? Eğitim planımıza göz atın ve neden hareket etmeye başlamanız gerektiğini öğrenin!

Bahar zayıflama detoksu, vücudun toksinlerden kurtulmasına, metabolizmayı hızlandırmasına ve gereksiz kilolardan kurtulmasına yardımcı olmak için harika bir fikir.

Taze sebze ve meyveler mağazalarda görünmeye başladığında, sağlığa yararlı özelliklerinden yararlanmaya ve kolayca sindirilebilir, mineral açısından zengin bir diyete geçmeye değer.

Kışın genellikle kilo alırız, çok daha az egzersiz yaparız ve vitamin eksiklikleri geliştiririz - sağlığımızı ve esenliğimizi önemsiyorsak vücudu temizlemek şarttır! Ancak, diyet her şey değildir - egzersiz ve düzenli egzersiz olmadan etkili bir detoks imkansız olacaktır! Nedenini öğrenin.

İçindekiler:

  1. Bahar detoks eğitimi - vücudunuzu detoksifiye etmeye nasıl yardımcı olabilirsiniz
  2. Bahar detoks eğitimi - hangi egzersizler metabolizmanızı hızlandıracak?
  3. Bahar detoks eğitimi - egzersize genel bakış
  4. Bahar detoks eğitimi - eğitim planı

Bahar detoks eğitimi - vücudunuzu detoksifiye etmeye nasıl yardımcı olabilirsiniz

Bahar detoksu, her türlü hazır ürün, fast food, tuz, şekerden vazgeçip sebze, meyve, süper besinler ve saf maden suyundan zengin bir diyete geçmektir.

İlkbahar zayıflama detoksu için diyet, taze kokteyller ve sebzelerden ve mevsim meyvelerinden yapılan smoothie'ler olmadan tamamlanmamalıdır. Vücut temizliği sırasında da beyaz unlu ürünler, kızarmış yiyecekler ve yağlı yemekler yememeliyiz. Mümkün olduğunca az işlenmiş gıdayı buharda pişirmek ve yemek en iyisidir. Ayrıca gluteni sınırlamaya değer.

Hızlı ve etkili bir detoks, yemek yemenin yanı sıra egzersizi de içermelidir! Egzersiz, bahar detoksunun vazgeçilmez bir unsurudur. Dolaşımı hızlandıracak, iç organların çalışmasını iyileştirecek, metabolizmayı hızlandıracak, toksinlerin atılmasını hızlandıracak ve maddelerin emilimini artıracaklar.vücuttaki besinler.

En etkili egzersizler kuvvet, Pilates ve yoga olacaktır. Yalnızca diyete güvenirsek, bunun tam tersi bir etkisi olabilir - detoks sırasında az kalori tüketiriz ve ağır yemekler yemeyiz, bu da metabolizmamızı durdurabilir. Bunun olmasını önlemek için düzenli eğitim bile zorunludur!

Bahar detoks eğitimi - hangi egzersizler metabolizmanızı hızlandıracak?

Bahar detoksunuza yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Antrenman planımızda bulacağınıza ek olarak, kuvvet egzersizlerine odaklanmaya değer. Özellikle çalışmak için çok fazla kas grubu ve kısım kullananlar.

Vücudun işlevselliğini ve hareketliliğini artıran çok eklemli egzersizler olmalıdır. Bu tür egzersizler dolaşımı iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır, böylece vücudu temizlemenin etkinliğini ve bahar zayıflama detoksunun etkinliğini arttırır. Güç yönüne ek olarak, yoga ve pilatesten alınan egzersizlere de odaklanmaya değer. Tam olarak crossfit veya kuvvet egzersizleriyle aynı şekilde kullanılırlar, ancak aynı zamanda hormonların ve iç organların çalışması üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler ve vücudun kan akışını ve oksijenlenmesini önemli ölçüde iyileştirirler.

Bahar detoksunuza yardımcı olmak için yapabileceğiniz egzersizler şunları içerir:
- kuvvet egzersizleri: klasik squat, jump squat, tek bacak squat, sumo squat, ciğerler, turlar, ciğerler ve zıplamalar, klasik plank, yan tahta, pompa, farklı deadlift çeşitleri ve daha fazlası.
- pilatesten alınan egzersizler: kuş köpeği, çeşitli varyantlarda tahta, bacakları yanlara, geriye, destekli bir dizde öne kaldırma ve diğerleri. baş aşağı, inek-kedi, üçgen pozisyonlar, döner pozisyonlar, mum, amut vb.

Bahar detoks eğitimi - egzersize genel bakış

Bahar detoksu eğitimi, belirli sayıda tekrarda veya belirli sayıda seride belirli bir süre boyunca gerçekleştirilen 10 egzersizden oluşur. Beklenen sonuçları getirmesi için haftada 2 ila 3 kez yapın.

Üst üste üç gün antrenman yapmamayı unutmayın, çünkü vücudun kendini yenilemek için zamanı olmalıdır. Setler arasında 20 saniye kadar dinlenin ve egzersizler arasında dinlenmemeye çalışın.

Egzersizi bitirdikten sonra mindere uzanın ve nefesinize odaklanın. Diyaframınıza derin bir nefes alın ve vücudunuzu gevşetmeye ve kalp atış hızınızı sakinleştirmeye çalışın.

1. Head Down Dog
Plank pozisyonunu alın. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı oldukça geniş bir şekilde ayırın ve başparmaklarınızıiçeri. Omuzları minderden çözmeye çalışın ve dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru getirin. Bu aynı zamanda kürek kemiklerini doğru şekilde konumlandırmaya da yardımcı olacaktır. Dizlerinizi kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve ayaklarınızı birbirine paralel tutun. Ardından, kalçalarınız yukarıyı gösterecek şekilde kendinizi minderden sıkıca itin. Hemen topuklarınızla mindere dokunmanıza ve dizlerinizi mümkün olduğunca düzeltmenize gerek yok. Sadece ayak parmaklarına yaslanabilirsin. Bununla birlikte, dizlerinizin dışa doğru hizalanmasına izin vermek için kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmayı ve kürek kemiklerinizin üzerinden sarkmamayı unutmayın. Karnınızı hafifçe gergin tutun ve pelvisinizi sıkıştırın. Kafanı karıştırma! Baş, omurganın bir uzantısı olmalıdır.

2. Zıplayan gövde bükülürm
Düz durun ve yana doğru sağa doğru adım atın. Sırtınızı düz tutun ve karınlarınızı sıkı tutun. Sol bacağınızı sağ bacağınıza uzatın ve iki kolunuzu da yukarı kaldırarak düzeltin - aynı anda sağ bacağınızı solunuza alın ve ağırlığınızı hemen diğer bacağa verin. Bu hareket sorunsuz ve senkronize bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Hareketi diğer tarafa yapın. Egzersiz tekniğini kavradıktan sonra, bacak değiştirdiğinizde bacak hareketinize hafif bir sıçrama ekleyin. Zıplarken başınızın üzerine kuvvetlice kaldırılan kolların yardımcı olacağı tekrarların dinamiklerini hatırlayın. Bu egzersiz sizi ısıtmak ve dolaşımınızı iyileştirmek için tasarlandı, kolay gelsin!

3. Tahta pozisyonunda yürümek
Mindere önden destek sağlayın. Omuz bıçaklarını sıkıca sıkarak dışarı doğru itin, omurgayı düzeltin ve kalçalarınızı gerin. Dirseklerinizi düz tutun, ancak aşırı gergin olduğunuzu fark ettiğinizde, piyano çaldığınızı hayal edin - o zaman dirsekleriniz doğru pozisyona geçecektir. Eller omuzların üzerinde olmalıdır. Bu şekilde konumlandırılmış, birkaç hareketle önce bir yönde, sonra diğer yönde yürümeye başlayın. Ellerinizle küçük "adımlar" atın ve hareketi kontrol edin. Ayaklar aynı yerde kalmalıdır. Çekirdeğinizi kontrol etmeyi ve bir yandan diğer yana çok fazla sallanmamayı unutmayın.

4. Yerinde durma
Kalça genişliğinde durun, hafifçe öne eğilin ve karnınızı sıkın. Zemini kuvvetli ve sert bir şekilde damgalamaya başlayın. Aynı zamanda, hareketin yumuşak olduğundan ve ayakların ağırlığının öncelikle ayak parmaklarına ve ayağın ön kısmına dayandığından emin olun. Egzersizin sonunda bacaklarınızın güç kaybettiğini düşünüyorsanız, ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz. Onları sıkıca yumruk şeklinde sıkın ve kuvvetlice hareket ettirin ya da göğsünüzün önüne bükün.

5. Yutkun
Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun. Elinize bir ağırlık (veya bir şişe su) alın ve kalça hizasına yerleştirin. Karnınızı sıkın, pelvisinizi sıkıştırın ve sırtınızı düz tutunUzatılan bacağınızı geriye doğru iterken ağırlığı aşağı indirmeye başlayın. Ağırlık ön bacağın dizine gelene kadar aşağı inin. Kalçalarınızın aynı hizada olduğundan ve midenizin sürekli gergin olduğundan emin olun. Tek bacak seriniz bitince direk diğer tarafa geçin.

6. Yıldız
Doğru vücut duruşunu benimseyin - kalçalarınızı gerin, dizlerinizi hafifçe dışa doğru çevirin, kaburgalarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi birlikte çekin. Yavaşça bir bacağınızla aşağı inin ve diğer bacağınızla bir yıldız yapın. Ayağınızı önünüzdeki bir noktaya, yana, arkaya ve çapraz olarak koyun. Bu çok önemlidir - indirmekte olduğunuz bacağın dizinin içe doğru bükülmediğini unutmayın. Diz daima ayak bileğinin üzerinde ve kalça ile aynı hizada olmalıdır. Ayağınızın üç destek noktasına dayandığından emin olun: ayağın dış kenarı, başparmak ve küçük ayak. Özellikle bacağınız kavşakta dolaşırken bu hizalamaya dikkat edin. Tüm ayağınızı matın üzerine koymayın, yapmanız gereken tek şey aşağı inmek ve noktaya parmaklarınızla dokunmak, geri gelip aşağı inmek ve tekrar dokunmaktır. Unutma, aşağı inmek geri dönmekten daha yavaştır.

7. Kalça tek ayak üzerinde yükselir
Bacaklarınız bükülü olarak mindere uzanın. Pelvisi nazikçe yukarı kaldırın, ancak belleri mindere yapıştırmamaya çalışın. Bacağınızı kaldırın ve baldırınızı diğer bacağınıza dayayın, çapraz oturacakmış gibi bükün. Ellerinizi matın üzerine koyun ve nefes verirken kalçalarınızı yukarı kaldırın. Onları hizada tutmaya çalışın ve kalçalarınızı iki yana sallamayın. Kalçanızı sadece kalçanız çalışana kadar kaldırın - hareketi lomber omurga ile telafi etmeyin.

8. Kuş köpeği
Destekli bir diz çökme pozisyonu alın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın, pelvisinizi sıkıştırın ve karnınızı sıkın. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun ve dizlerinizi kucak omurgalarından daha geniş olmayacak şekilde konumlandırın. Baş mindere paralel olmalıdır. Kolunuzu ve karşı bacağınızı minderden kaldırın ve kendinizi iki yöne çekmeye çalışıyormuş gibi dışarı doğru kaydırın - ön ve arka. Ardından her iki uzuvları bir araya getirin, yüksek sesle nefes verin ve karnınızı sıkın. Egzersizi dönüşümlü olarak gerçekleştirin. Uzuvları omurga ile bir çizgi oluşturana kadar çok yükseğe kaldırmamayı unutmayın.

9. Kadın Şınav
Destekli bir diz çökme pozisyonu alın ve bacaklarınızı nazikçe düzeltin - dizler ve kaval kemiği mindere değmelidir. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve dirseklerinizi nazikçe yanlarınıza ve aşağıya doğru çevirin. Omuz bıçaklarınızın sıkı ve gergin olduğundan emin olarak göğsünüzü yere getirin. Karnınızı bırakmayın, bu egzersiz sırasında olmalıaktif. Aşağı hareketi yavaş ve kontrollü tutmaya çalışın ve yukarı hareketi biraz daha dinamik hale getirin.

10. Kollarınızı ve bacaklarınızı kendinize doğru kaldırın
Sırt üstü yatın, pelvisinizi sıkıştırın ve karnınızı sıkın. Kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve bacaklarınıza yaklaştırın. Üst ve alt uzuvlar aynı anda kaldırılmalı ve hareketin ortasında buluşmalıdır. Gövdenizi mattan ayırmayı ve sadece bacaklarınıza ulaşmayı unutmayın. Dizlerin mümkün olduğunca düz olması gerekmez. Ayağa kalktığınızda, yüksek sesle ve güçlü bir şekilde nefes verin - bu, karın kaslarınızı germeye ve omurganızı rahatlatmaya yardımcı olacaktır.

Bahar detoks eğitimi - eğitim planı

EgzersizTekrar sayısıSeri sayısı
Köpek Başı Aşağı30 saniye3

Atlama gövdesi döner		30 saniye2
Yana doğru yürüyen tahta30 saniye2
Yerinde durmak30 saniye2
YutmakSayfa başına 10 tekrar3
yıldızSayfa başına 30 saniye3
Kalça tek ayak üzerinde yükselirSayfa başına 10 tekrar3
Kuş köpeğiSayfa başına 10 tekrar3
Kadın pompa10 tekrar3
Kolları ve bacakları birbirine doğru kaldırır10 tekrar3
Yazar hakkındaMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si