Ne yersek oyuz sık sık söylenir. Bu nedenle, mükemmel sağlıkta uzun bir yaşam sürmek için beslenme alışkanlıklarınıza bir göz atmaya değer. Ayrıca, yıllar içinde kanıtlanmış bazı diyetler, birçok hastalıktan kaçınmanıza ve sonuç olarak çok daha uzun yaşamanıza izin verir. Bu tür 5 beslenme modeli seçtik.
Uzun ömür için bir reçete mi? Fiziksel aktivite, stresli durumlardan kaçınma, neşeli mizaç, uyarıcıların (özellikle sigara) ortadan kaldırılması ve son olarak - muhtemelen en önemlisi - uygun bir diyet. Güney Avrupa'nın sakinleri ve ayrıca rekor sayıda asırlık nüfusuyla ünlü bir ülke olan Japonya, bunu biliyor.
Akdeniz diyeti
Harvard Halk Sağlığı Okulu uzmanlarına göre, Akdeniz diyeti uygulayarak (sigaradan uzak dururken ve fiziksel aktivite yaparken), kardiyovasküler hastalıkların %80'ine, kalp krizlerinin %70'ine kadarını ve daha fazlasını önleyebilirsiniz. Tip 2 diyabetin %90'ı olarak.
Bu yüzden Akdeniz diyeti dünyanın en sağlıklı ve en iyilerinden biri olarak kabul edilir - aynı zamanda ömrünüzü uzatmaya da yardımcı olur. Ve bu beslenme türü tam olarak nedir? Ülkeden ülkeye ve bölgeden bölgeye biraz farklılık gösterdiği için tek bir Akdeniz diyetini tanımlamak zordur.
İtalyanların, İspanyolların ve Yunanlıların beslenme alışkanlıkları en sık belirtilir. Ancak tarif edilen diyetin unsurları örneğin Hırvatistan, diğer Balkan ülkeleri ve Türkiye'de de bulunabilir.
Her şeyden önce, güney Avrupa'dan gelen diyet, taze yerel ürünlere ve mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaya dayanmaktadır. Her öğünde meyve ve sebze, az kırmızı et ve daha çok balık ve deniz ürünleri var.
Zeytinyağı Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir, taze otlar da önemlidir (örneğin fesleğen, kekik, adaçayı, nane, kekik). Güneydeki insanlar kuruyemiş (ceviz, çam fıstığı, badem) ve kepekli tahılların yanı sıra kırmızı şarabı da tüketmiyorlar.
Tabii ki, bunları makul miktarlarda ve tercihen yemekle birlikte yemelisiniz. Diyet ayrıca, lezzetli yemeklerin uzun, yavaş ve neşeli bir şekilde kutlanmasına dayanan belirli bir yaşam tarzına da uyar.
Okinawa diyeti
Japon adası Okinawa, sakinlerinin uzun ömürlülüğü ile ünlüdür. Dünyanın başka hiçbir yerinde bu kadar çok asırlık insanla karşılaşmayacağız. Şaşırma o zamanyerel yaşam tarzı, özellikle yeme alışkanlıkları incelenmiştir. Ve burada uzun sağlığın sırrını bulmak mümkün oldu, çünkü Okinawa diyeti vücut için son derece faydalıdır. Neye dayanıyor?
Çoğunlukla bitki bazlı ürünlerde (menüde yaklaşık 4/5). Hayvansal proteine gelince, buna balık ve deniz ürünleri hakimdir. Okinawalılar az ekmek yerler, ancak daha çok glütensiz ürünler yerler - özellikle pirinç ve ilgili ürünler (örneğin pirinç eriştesi).
Okinawa diyetindeki diğer temel bileşenler soya fasulyesi ve soya ürünleri (tofu!), Birçok meyve, baharat, yeşil çay ve magnezyum açısından zengin besinler (baklagiller, tatlı patates ve susam dahil).
Okinawa sakinleri, esas olarak yağlı balıklardan ve kolza yağından gelen sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin eksikliklerinden şikayet etmezler. Diyetin kendisine, neşeli bir mizaç, fiziksel aktivite, doğayla sık temas, telaşsız yaşam ve az miktarda yemek yeme gibi ikigai felsefesine uygun bir yaşam tarzı eklemekte fayda var.
DASH diyeti
Dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri, ancak kullanımı kolay ve çok fazla fedakarlık anlamına gelmiyor. Amacı, diyabetin yanı sıra hipertansiyon ve diğer kardiyovasküler hastalık riskini az altmaktır. DASH diyeti, "hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları"nın bir kıs altmasına sahiptir, yani hipertansiyona karşı korunmak için gıda planları. Ve temel ilkeleri nelerdir? Her şeyden önce mümkün olduğunca az tuz, işlenmiş ürünler ve alkol ve sigarayı bırakmak. Günlük DASH diyeti şunları içermelidir:
- 6-8 porsiyon kepekli tahıllar (bir porsiyon sırasıyla: bir dilim ekmek, yarım fincan pişmiş kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, tam tahıllı makarna);
- 4-5 porsiyon sebze ve meyve (örneğin avokado, patlıcan, balkabağı, kabak, yeşil bezelye, patates, domates, muz, kayısı, armut, elma, ahududu, kuş üzümü, erik);
- 2-3 porsiyon yağsız süt ürünleri (örneğin kefir, yoğurt, yağsız süzme peynir, yağsız peynir);
- 2-3 porsiyon yağsız et veya balık ve deniz ürünleri (porsiyon başına yaklaşık 90 gr);
- 2 porsiyon yağ - tercihen bitkisel (her biri 1 çay kaşığı).
Hafta boyunca 4-5 porsiyon fındık ve tohum yemeliyiz - diğerleri arasında, badem, fındık, tohumlar ve örneğin mercimek. Tatlılardan tamamen vazgeçmemize gerek yok, ki bu iyi haber. Ama tüketimini haftada 5 küçük porsiyonla sınırlayalım (bir küp çikolata, bir yemek kaşığı bal, yarım bardak jöle).
ZİHİN diyeti
Listemizdeki başka bir kıs altma - bu sefer iyi hakkındabeyin ve sinir sisteminin verimliliği, yani Alzheimer hastalığı gibi gelişme riski çok daha düşüktür.
MIND ismi "Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi"nden gelmektedir ve bu diyetin yaratıcısı Martha Claire Morris'tir (Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde epidemiyolog).
MIND diyeti, Akdeniz diyetinin ilkelerini ve yukarıda açıklanan DASH'ı kullanır ve varsayımlarından öncelikle insan beyninin iyiliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olanı seçer.
Peki MIND diyetinde neler bulabiliriz? Ispanak, brokoli ve marul gibi yeşil sebzeler (tercihen günde 3 porsiyon) önemli bir rol oynar. Ayrıca başka sebzeler (günde 1 porsiyon), kuruyemişler (haftada 5 kez), meyveler (haftada en az 2 porsiyon), tam tahıllar (günde en az 3 porsiyon) ve baklagiller (haftada en az 3 porsiyon) vardır.
Günde bir kez bir bardak kırmızı şarap içmelisiniz, zeytinyağı yemeklerin hazırlanmasında birincil yağdır. Et ve balık söz konusu olduğunda haftada 2 porsiyon kümes hayvanları ve en az 1 balık (tercihen yağlı) tavsiye edilir.
Esnek beslenme
Diyetin adı, İngilizce "esnek" ve vejeteryan diyeti arasında bir geçiştir. Bu yüzden vejeteryanlık ilkelerine dayalı esnek bir diyetimiz var.
Bu pratikte ne anlama geliyor? Etten tamamen vazgeçmiyoruz ama daha çok bitkisel bazlı ürünler yiyoruz. Esneklik içinde birkaç yiyecek grubu vardır: sözde yeni et (tofu, fasulye, mercimek, bezelye, tohum, kuruyemiş, yumurta), sebze ve meyveler, kepekli tahıllar, süt ürünleri, baharatlar ve doğal tatlandırıcılar.
Esnek bir diyet, kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet riskini önemli ölçüde az altır ve gereksiz yağ kaybetmenizi sağlar. Ek olarak, vejeteryanlığa geçmek isteyen ancak etten tamamen vazgeçmemeyi tercih eden insanlar için iyi bir seçimdir (bu yüzden esnekliğe bazen yarı-vejetaryenlik denir).
Aynı zamanda vücut için de önemli bir faydasıdır, çünkü sadece ette bulunabilen besinleri sağlar (örneğin B12 vitamini, yağlı deniz balıklarından elde edilen değerli omega-3 asitlerinden bahsetmiyorum bile).
8 fotoğraftan oluşan galeriye bakın