Yaşlanma nedeniyle, yaşamımızın her on yılında yaklaşık 3 kg kas kaybederiz. İskelet kası yaşlanma sürecinde, kütlelerinde yavaş, kademeli bir kayıp ve buna bağlı olarak fonksiyonel güçlerinde azalma olur. Bu yüzden herkes kasları güçlendirmek için egzersiz yapmalıdır. Bu özellikle yaşlılar ve hastalık veya yaralanma nedeniyle daha az egzersiz yapanlar için geçerlidir.

İçindekiler:

  1. Kaslar nasıl yaşlanır - yaşla birlikte kas kaybı
  2. Kaslar nasıl yaşlanır - egzersiz eksikliğinin etkileri
  3. Kaslar nasıl yaşlanır - yaşam zorlukları
  4. Kaslar nasıl yaşlanır - kuvvet antrenmanının özü

İnsan kasları, yapıları ve işlevleri nedeniyle üç gruba ayrılabilir: kalp kası, düz kaslar (örneğin iç organlarda) ve en sık mekanik yaralanmalara maruz kalan iskelet kasları.

Tüm insan kas sistemi yaklaşık 500 kastan oluşur (kesin sayı sınıflandırma yöntemine bağlıdır). Aktif olarak sözleşme yapma yeteneğine sahiptirler. Genişleme, başka bir kasın kasılmasını gerektirir - antagonistik olan. Bu yüzden fleksörlere, addüktörlere, ekstansörlere ve kaçırıcılara sahibiz. Onların işbirliği sayesinde eğilip doğrulabiliriz, bükülebilir, dans edebilir, koşabilir, zıplayabiliriz… Ve bu fırsatları yaşlılığa kadar güç ve zindeliği korumak için kullanmaya değer.

2022'de 1.376 katılımcıdan oluşan bir örneklem üzerinde gerçekleştirilen "Polonyalıların en sevdiği spor ve eğlence aktiviteleri" anketinin sonuçları, katılımcıların %66'sının spor yapmadığını gösteriyor. Zaten en sık egzersiz yapanlar, insanların %39'una göre ayda bir veya daha az sıklıkla yapıyor. Bazı insanlar ayda 2 veya 3 kez egzersiz yapmayı başarır - %24. Bu kesinlikle kaslar için yeterli değil.

Kaslar nasıl yaşlanır - yaşla birlikte kas kaybı

Yaşamınızın üçüncü on yılında, neredeyse yarınız kaslısınız. Kadınlarda vücut ağırlığının %30-40'ını, erkeklerde ise %40-50'sini oluştururlar. Vücut ince olduğunda onları derinin altında net bir şekilde görebilirsiniz. Daha derindekilerin dengeyi koruma, iç organları destekleme ve hatta üretra ve anal sfinkterlerin işlevi üzerinde etkisi vardır.

Bu veriler orta derecede aktif olan kişiler içindir. Çocukluğundan beri kanepede vakit geçiren, fazla yürümeyen, hareket etmeyen biri - bu çıktı potansiyeli çok daha küçük olacaktır. Ve yaşla birlikte durum daha da kötüleşecekherkese.

Dr. Murtaza Ahmed - aile hekimi ve spor hekimliği uzmanı - sarkopeni ile ilgili bir makalesinde bunu şöyle anlatıyor: “Gençliğimizde, günlük işlerimizi yapmak için ihtiyacımız olandan çok daha fazla kasımız var. Sandalyeden kalkmak veya merdiven çıkmak gibi günlük aktivitelerle ilgili tüm önemli faaliyetleri gerçekleştirmek için gücümüzün sadece %30'unu kullanırız. Maksimum kas gücü birkaç yılda bir %5 azalır, ancak tüm günlük aktivitelerimizi hala kolaylıkla gerçekleştirebildiğimiz için bu gerçeğin tamamen farkında değiliz. Sorun, maksimum güç, gençken sahip olduğumuz gücün yaklaşık %50'sine düşmeye başladığında ve şimdiye kadar kolay görünen her şey birdenbire zahmetli olmaya başladığında başlar. "

Eğilmek, arabadan inmek, otobüse koşmak daha zor. Sarkopeni ayrıca devrilme riskinizi de artırır. Yaşlılarda kalça kırıklarının en sık nedeninin düşme olması tesadüf değildir.

Kaslar nasıl yaşlanır - egzersiz eksikliğinin etkileri

Spordan hoşlanmayanlar, kaslarının bakımı için hormon düzeylerini (örneğin kortizol) ve metabolizma hızını etkilediklerine inanabilirler. Egzersiz yapmadan sadece birkaç hafta sonra, yavaş metabolizmanın ilk etkilerini fark edebilirsiniz - yağ alımı, vücutta su tutulması.

Araştırmalar, fiziksel aktivite olmadan yaklaşık 5 hafta sonra vücut yağındaki artışın yüzde düzine kadar artabileceğini gösteriyor! Diyetinizle ilgisi yoktur, sadece enerji harcamanızı az altır. Fitness da düşecek.

3 ay hareketsizlikten sonra vücudun dayanıklılığı yaklaşık %20 oranında bozulur. Bu bizi daha hızlı yoracak, daha sık nefes darlığına yakalanacak ve vücut zayıflamaya başlayacaktır. Bunun nedeni, düzenli antrenmanın (özellikle kardiyo antrenmanının) kan damarlarını genişletmesi ve hücre verimliliğini arttırmasıdır. Egzersizi bıraktığımızda kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski önemli ölçüde artar.

Şimdi açıklanan etkinin yıllarla çarpıldığını hayal edin. Okuldaki beden eğitimi derslerini son düzenli aktiviteleri olan insanlar var.

Kaslar nasıl yaşlanır - yaşam zorlukları

Kas gücü ve kütlesindeki bozulmayı birçok faktör etkiler. Neyse ki, çoğu durumda, hayatınızın herhangi bir noktasında onları yenilemeye ve güçlendirmeye başlayabilirsiniz.

  • Diyet eksiklikleri

Kasların bakımı ve gelişimi öncelikle et, balık, süt ürünleri, tofu ve baklagillerde bulunan proteinler tarafından desteklenir. Kasların verimli çalışması ve tepkisinden de sorumludur, diğerleri arasında, kalsiyum,magnezyum, potasyum ve B vitaminleri.

  • Yaralanmalar

Belirgin kas kütlesi kaybı 2-3 hafta sonra fark edilebilir, örneğin ortez kullanan kişilerde, alçıda. Kişi ne kadar yaşlıysa, atrofi o kadar hızlı ilerler. Doğru seçilmiş fizyoterapi egzersizleri ve fizik tedavi (örneğin elektrostimülasyon) kayıpları önlemeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Fiziksel engelli veya yatalak kişiler için de hareket rehabilitasyonu son derece önemlidir.

  • Hastalıklar

Tek bir sinir lifi 160 adede kadar kas lifini innerve edebilir. Bu nedenle yaşla birlikte nöronların dejenerasyonu kasları daha az uyarır ve zayıflatır. Bu süreci hızlandırabilecek bir takım hastalıklar da vardır.

Kaslar nasıl yaşlanır - kuvvet antrenmanının özü

"Yaşlanma ve insan fiziksel performansı" yayınında (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), uzmanlar "kuvvet antrenmanının kas kütlesi ve kuvvet kaybı oranını önemli ölçüde az alttığını vurgulamaktadır. , hatta yaşlı insanlarda. Bu nedenle sıklıkla sadece hastaların rehabilitasyonunun bir parçası olarak değil, sağlıklı yaşlı kişilerde de yüksek performansın korunması için önerilmektedir.

Ancak, yaşlılar söz konusu olduğunda kuvvet antrenmanlarının dikkatli kullanılması gerektiği unutulmamalıdır. Öncelikle tıbbi muayeneler yapılmalıdır (örn. dansitometri - osteoporoz muayenesi, kalp eko/egzersiz testi).

Antrenman sıklığı çok yüksek olamaz. Kuvvet antrenmanından sonra en az bir gün dinlenme önerilir, bu nedenle egzersiz haftada 2-3 defadan fazla olmamalıdır. Bazı araştırmacılara göre, haftada böyle bir aktivite bile fayda sağlayabilir.

Yazar hakkındaJoanna Karwat Sağlık konularında uzmanlaşmış bir gazeteci. 25 yılı aşkın bir süredir tıptaki trendleri takip ediyor ve yeni tedaviler hakkında konuşmak için doktorlarla buluşuyor. Basın gazeteciliği kategorisinde "2022 Yılın Medikal Gazetecisi" yarışmasında iki ödül aldı. Her boş anını voleybol oynayarak geçiriyor. 2016 yılında Plaj Voleybolu Gazeteciler Şampiyonası'nda altın madalya kazandı.

Kategori:

Geriatri