Protein diyeti, protein ürünlerine dayalı bir zayıflama diyetidir. Protein diyeti vücudu etkili bir şekilde inceltir ve temizler. Yaratıcılara göre, protein diyeti yo-yo etkisinden kaçınmanıza izin veriyor. Protein diyeti yapmanızı sağlayan nedir?

İçindekiler:

  1. Protein diyeti nedir?
  2. Protein diyetinin ilkeleri
  3. Protein diyetinde ne yenir?
  4. Her gün ne kadar protein yiyorsunuz?
  5. Protein diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu?
  6. Protein diyeti ve kas gelişimi
  7. Protein diyeti - sağlıklı mı?

Protein diyeti nedir?

Tek bir protein diyeti yoktur. Protein diyeti, önemli beslenme organizasyonları tarafından önerilenden daha fazla protein yemeyi içeren herhangi bir yeme düzeni veya diyet planıdır. Polonya Gıda ve Beslenme Enstitüsü, proteinlerin günlük bir menüde ortalama %10-20 enerji sağlamasını öneriyor.

Yüksek proteinli bir diyette protein, beslenme planındaki kalorilerin %20'sinden fazlasını ve çok yüksek proteinli bir diyette %30'dan fazlasını oluşturur. Diyetteki protein oranı artırılırken karbonhidrat ve/veya yağ miktarı ek olarak az altılır veya karbonhidrat miktarı önemli ölçüde azalır ve aynı zamanda yağ içeriği de artar.

En geniş çeşitlilikte ve rasyonel protein diyeti %25-30 protein, %40-45 karbonhidrat ve %30'a kadar yağdan oluşur. Protein diyetleri, aşağıdakileri içeren modaya uygun ve iyi bilinen diyetleri içerir:

• Paleo (tarım öncesi ataların tarzında yemek yeme), • Dukana (birkaç yıl önce çok popüler olan ve büyük oranda protein içeren bir diyet), • Bölge (az ya da çok dağıtılan proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) • Atkinsa (yüksek oranda yağ ve protein ile), • MIND (iyi belgelenmiş diyetlerin kombinasyonu: Akdeniz ve DASH), • South Beach (protein içeriği artırılmış ve karbonhidratları az altılmış hazır bir zayıflama planı), • hazır yemek ikamelerinden oluşan beslenme planları: çorbalar, kokteyller, barlar, vb.

Protein diyetinin ilkeleri

Protein, karbonhidrat ve yağların yanında diyetin üç temel makro besin maddesine aittir. Vücutta son derece önemli birçok işlevi yerine getirir. Vücudun her hücresinin yapı taşıdır, gen ekspresyonuna ve sentezine katılır.hormonlar ve enzimler, bağışıklık sisteminin çalışması ve daha birçok süreç.

Bir kişinin protein ihtiyacı kesinlikle yaşa, sağlığa ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Bir protein diyeti, ortalama bir yetişkin için önerilen değerlerden daha fazla protein tüketmeye dayanır.

2022 Polonya Nüfusu için Beslenme Standartlarına göre Tavsiye Edilen Günlük Protein Ödeneği (RDA), yetişkin kadınlar ve orta düzeyde fiziksel aktiviteye sahip erkekler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 g'dır; bu, günlük ortalamanın yaklaşık %10'udur. Günlük diyette enerji. Protein diyetlerinde bu değer 2-3 kat aşılır.

Protein diyetleri, proteinin daha fazla parçalanması ve takviyesi ihtiyacı ile ilişkili durumlarda önerilir. Tavsiye edilirler:

• doku rejenerasyonunun gerekli olduğu hastalık durumlarında, özellikle kanserde, • düzenli fiziksel aktivite yapan kişiler için, yüksek protein gereksinimleri antrenman sonrası kas hasarı ile ilişkilendirilen kişiler için, • zayıflayan insanlar için, çünkü Diyette daha fazla protein bulunmasının aşırı vücut ağırlığı kaybını desteklediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Yoğun büyüme ve gelişme döneminde, yaşlılıkta, hamilelik ve emzirme döneminde protein talebinin daha fazla olduğu unutulmamalıdır. Ek olarak, yeni araştırmalar, optimal sağlık için yetişkinlerin günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 g protein alması gerektiğini öne sürüyor. Protein diyetleri böbrek yetmezliği teşhisi konmuş ve ileri gut hastalığı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.

Protein diyeti herhangi bir özel kısıtlama getirmez ve tercihlerinize göre kolayca uyarlanabilir. Doğru miktarda protein yemek anahtardır. Ürün seçimi veya yemek hazırlama yöntemleri gibi diğer konular bireysel ve esnektir.

Diyetteki protein miktarı genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 g arasında olmalıdır; bu, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için günde 84 ila 112 g'dır. Protein diyetinde, her biri protein içeren 4-5 öğün yemek yersiniz. Bu makro besini, örneğin iki büyük porsiyon yemek yerine birkaç öğünde parçalamak, amino asitlerin vücut tarafından daha iyi kullanılmasına neden olur.

Bilimsel araştırmalar, kilo vermede, kas kütlesi oluşturmada ve genel sağlığı iyileştirmede en iyi sonuçların, bir öğünde 20-30 g protein tüketerek elde edildiğini göstermektedir. Bir öğünde 30 g'dan fazla protein yemek, daha yoğun kas protein sentezi ile sonuçlanmaz.

Her besinin ne kadar protein içerdiğini bilmeyenler işe ilk olarak protein ihtiyaçlarını hesaplayarak başlamalıdır.protein ve bu makro besinden gerçekte ne kadar yediğinizi görmenizi sağlayan bir yemek günlüğü.

Web sitelerinde bulunan Nutritional akıllı telefon uygulamaları veya hesaplayıcıları bu konuda çok yardımcı oluyor. Burada, ne kadar yediğimizi tahmin etmeyi öğrenene kadar öğünleri saklamanın ve yenen proteini kontrol etmenin geçici bir çözüm olduğunu vurgulamakta fayda var. Profesyonel bir atlet değilseniz, birkaç gram aşağı yukarı pek bir fark yaratmaz.

Diyetteki protein hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan gelmelidir. Hayvansal protein tüm gerekli amino asitleri içerir ve bu nedenle bitkisel proteinden daha yüksek biyolojik değere sahiptir. Seçtiğimiz yemeklerin kaliteli olması çok önemli.

Mümkün olan en düşük işleme derecesi ile mümkün olduğunca doğal yemeye odaklanmalısınız. Protein sağlayan ürünlere ek olarak, sebzeler ve daha az oranda meyve, diyetin temel unsurudur. Bitkisel ürünler her öğünde yer almalıdır.

Protein diyetinde ne yenir?

Protein diyetini uygularken önerilen iyi protein kaynakları şunlardır:

• kümes hayvanları, • sığır filetosu, ligawa gibi yağsız sığır eti, • jambon, sığır filetosu, domuz filetosu gibi yağsız domuz eti, • yüksek kaliteli şarküteri ve diğer et ürünleri, • balık, • yumurta, • yazlık peynir, • süzme peynir, • peynir, • protein takviyesi

Bitkisel protein kaynakları şunlardır:

• baklagil tohumları: soya fasulyesi, mercimek, nohut, fasulye, bezelye, • fındık, • badem, • tohumlar, örneğin kabak ve ayçiçeği çekirdeği, • daha az oranda kinoa, kabuğu çıkarılmış tane ve tam tahıllı tahıllar

Protein diyetinde sebzeler veya meyveler (sebzelerin belirgin bir şekilde baskın olduğu) her öğünde görünmelidir. Tüm türlere izin verilir. Diyet sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ham kolza yağı, tereyağı, hindistancevizi yağı, fındık, tohumlar, avokado) ve kompleks karbonhidratları (kabuksuz tahıllar, pirinç, tahıllar, kepekli makarna, kepekli ekmek) içermelidir.

Oranları, protein diyeti tipinin seçimine bağlı olacaktır - yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ve tercihen vücudunuz için en uygun.

Protein diyetinde önerilmeyen ürünler sağlıklı beslenmedeki ile aynıdır. Öncelikle çok işlenmiş ve kalitesiz gıdalardan uzak durmalısınız. Tatlılar, çörekler, çörekler, cipsler, çubuklar, krakerler, hazır yemekler, krem ​​peynir, sert margarinler, toz çorbalar ve soslar, pateler, düşük kaliteli sosisler ve konserveler, söğüş ve sosisleri et içeriği %90'ın altında ve nitritler ve polifosfatların eklenmesi.

Ne kadar protein yiyorsunuz?her gün mü?

Gıda maddesiPorsiyon büyüklüğüProtein içeriği
Izgara dana bonfile2 dilim, 105 g31 gr
Izgara derisiz tavuk göğsü1 adet, 130 gr39 gr
Hindi, beyaz rosto et2 dilim, 140 g47 gr
Pişmiş morina balığı1 fileto, 120 g25 gr
Kendi sosuyla konserve ton balığı100 gr24 gr
Süzme peynirPaket, 200 gr22 gr
Doğal yoğurtKüçük fincan, 150 gr8 gr
Yumurta1 adet beden L7 gr
Fıstık1 avuç, 50 gr12 gr
Ceviz1 avuç, 50 gr7 gr
ayçiçeği tohumları2 yemek kaşığı, 32 gr6 gr
Pişmiş mercimek3 yemek kaşığı, 45 gr4,5 gr
TofuYarım paket, 100 g8 gr
Kepekli ekmek2 dilim, 76 gr6 gr
Pişmiş beyaz pirinç1 kase, 180 g5 gr

Protein diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu?

Yüksek proteinli bir diyetin kilo vermenize yardımcı olabileceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Protein açısından zengin bir yemek tüketmek, hızlı ve uzun süreli tokluğa yol açan bir dizi sinir sistemi ve beyin tepkilerini tetikler. Tokluk hissi de proteinlerin karmaşık yapısından etkilenir, yani yavaş sindirilirler ve sindirim sisteminde nispeten uzun süre kalırlar.

Yüksek proteinli bir yemek yemek, karbonhidrat ağırlıklı bir öğüne kıyasla daha küçük porsiyonlar yemenizi ve daha az kalori almanızı sağlar. Tüm besinlerden alınan protein, en güçlü postprandiyal termojeneze neden olur, yani metabolizma hızında ve vücut tarafından enerji tüketiminde periyodik bir artışa neden olur Tüm bunlar, daha kolay kilo kontrolü ve daha etkili kilo kaybı sağlar.

Yüksek proteinli diyetler, diğerlerine kıyasla, kas kütlesini korurken daha fazla yağ kaybetmenizi sağlar. Bu önemlidir çünkü kas kütlesi metabolik olarak aktiftir. Ne kadar çok kasımız olursa, tüm aktiviteler için o kadar fazla kalori kullanırız.

Kalori içeriği düşük ve protein oranı yüksek diyetlerin zamanla etkili bir şekilde kilo vermenizi sağladığına şüphe yoktur.Birkaç ay. Uzun vadeli etkinliklerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Kilo vermede en iyi sonuçlar, protein diyetteki toplam enerjinin yaklaşık %30'unu oluşturduğunda ve yüksek proteinli bir diyet %30-40'lık sınırlı karbonhidrat alımıyla birleştirildiğinde elde edilir.

  • En yaygın olarak 12 haftaya kadar süren 87 çalışmanın meta-analizi, mevcut vücut ağırlığının 1,05 g / kg'ının üzerinde protein tüketmenin, daha düşük protein oranına sahip diyetlere kıyasla 0,6 - 1,2 kg daha fazla kas kütlesini koruduğunu buldu. Yüksek proteinli bir diyetin %35-41 karbonhidrat kısıtlaması ile kombinasyonu, yağ kaybında en iyi sonuçları verdi: diğer diyetlerden 2 kg'dan 5,6 kg'a.
  • Avrupa çapında yürütülen Diogenes araştırması, etkinliğine ek olarak, kullanım kolaylığını ve diyetler sırasında kilo verme miktarını karşılaştırdı: yüksek protein, düşük protein, düşük glisemik indeksli, yüksek glisemik indeks. En az sayıda insan, yüksek protein ve düşük GI diyetiyle kilo vermekten vazgeçti.
  • 18 çalışmanın bir meta-analizi, 50'li yaşlarında kilo veren kişilerin yüksek proteinli diyetlerle çok daha fazla kas kütlesini koruduğunu buldu.

Protein diyeti ve kas gelişimi

Haftada en az 2-3 kez fiziksel egzersizle ilişkili yaşam tarzı, diyetteki protein oranını artırmayı gerektirir. Bunun nedeni, pozitif bir nitrojen dengesini koruma (kas kazanımı üzerinde çalışırken) veya en azından kas kaybetmemek için negatif bir dengeden kaçınma ihtiyacıdır.

Kas proteinleri aktivite sırasında parçalanır ve yenilenmeleri için öğünlerde daha yüksek beyaz kaynağı gereklidir. Tavsiyelere göre, dayanıklılık antrenörlerinin 1,4 g protein / kg vücut ağırlığına ve kuvvet antrenörlerinin - 2 g / kg vücut ağırlığına ihtiyacı var

  • Küçük, randomize, çift kör bir çalışma, yoğun vücut geliştirme eğitiminin ilk aşamalarında protein gereksinimlerini değerlendirdi. Sporcuların 1.4-1.5 g/kg vücut ağırlığı protein alımı ile sıfır nitrojen dengesi elde ettikleri tespit edildi. Bu nedenle kas kütlesi ve kuvvetinin büyümesi için uygun antrenmanlarla daha fazla protein tüketmek gerekir.
  • 39 yetişkin, protein seviyesi 0.8 olan 3 gruba ayrıldı; 1,6 ve 2,4 g/kg vücut ağırlığı Kas anabolik tepkisinin (artan kas protein sentezi) 1,6 ve 2,4 g protein / kg diyette protein açısından zengin bir öğünü takip ettiği bulundu.
  • 2014 yılında yapılan bir çalışmada, 1.8 g/kg vücut ağırlığı düzeyinde protein içeren bir diyet kullanmanın etkileri karşılaştırılmıştır. ve 4.4 g/kg vücut ağırlığı dedüzenli olarak spor yapan iyi eğitimli erkek ve kadınlar. Vücut ağırlığı, yağ dokusu kütlesi, yağ dokusu yüzdesi ve kas kütlesi gözlemlerine dayanarak, çok fazla miktarda protein alımının 1.8 g doza kıyasla antrenman ve vücut kompozisyonunda herhangi bir ek etki getirmediği bulundu. / kg vücut ağırlığı
Öneririz

Yazar: Time S.A

Kişiye özel seçilmiş bir diyet, kolayca kilo vermenize, sağlıklı ve lezzetli beslenmenize ve aynı zamanda "mucizevi" zayıflama diyetlerinin tuzaklarından kaçınmanıza olanak tanır. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Mükemmel seçilmiş bir menünün ve bugün bir diyetisyenin sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bul

Protein diyeti - sağlıklı mı?

  • Protein diyeti ve osteoporoz

Diyetteki yüksek oranda protein, böbreklerde tamamen nötralize edilmeyen sülfürik amino asitlerin varlığı nedeniyle artan "asitleşme" ile ilişkilidir. Asit yükünü nötralize etmek için kemiklerden kalsiyum süzülür. Bu durum kemik dekalsifikasyonunu ve osteoporozu teşvik edebilir. Araştırmalar, süt tüketiminin yüksek olduğu bölgelerde daha fazla insanın osteoporozdan muzdarip olduğunu gösteriyor.

Bununla birlikte, kalsiyum tutulması sorununun yalnızca yüksek süt tüketimini etkilediği görülüyor. Çok sayıda çalışma, et proteinlerinin kemik restorasyonunu desteklediğini, süt proteinleri ve soya proteini için bu etkinin olmadığını göstermiştir.

Gittikçe daha fazla uzman, diyetteki yüksek orandaki proteinin (esas olarak etten elde edilen) bağırsak kalsiyum emilimini iyileştirdiğini, GF-1 seviyelerini yükselttiğini ve paratiroid hormon seviyelerini düşürdüğünü ve artan asitliğin olumsuz etkilerini yeterince etkili bir şekilde telafi ettiğini söylüyor.

Son araştırma bulgularına göre, şu anda önerilenden daha yüksek protein (et dahil) yemek, özellikle yaşlılarda kalsiyum kullanımı ve kemik sağlığı için faydalıdır. Yeterli kalsiyum (mutlaka süt ürünleri olması gerekmez), meyve ve sebzeler içeren yüksek proteinli bir diyet, kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesi için önemlidir.

  • Protein diyeti ve böbrek hasarı

Çok miktarda proteinin sindirilmesi, bozulma ürünlerini filtreleyen böbreklerin artan çalışmasıyla ilişkilidir. Son derece yüksek proteinli Dukan diyetinin popülaritesi çağında, böbrek yetmezliği nedeniyle hastaneye kaldırılan insanların vakalarını sık sık duyabiliyordunuz.

Bilimsel araştırmalar, "rasyonel" protein tüketiminin, yani sadece et vesüzme peynir, böbreklere zarar vermez ve çalışmalarını bozmaz. Ayrıca diyetteki protein oranındaki kademeli artışın iyi böbrek adaptasyonu ile sonuçlandığı bulunmuştur.

Bir çalışma, 2,8 g / kg vücut ağırlığı protein tüketimine kadar üre, kreatinin ve albümin gibi böbrek fonksiyonu belirteçlerinde hiçbir olumsuz etki kaydedilmediğini gösterdi. Daha büyük miktarlar böbrek taşı ve gut oluşumuna katkıda bulunabilir.

  • Protein diyeti ve kardiyovasküler hastalıklar

Yüksek proteinli bir diyetin artan kalp krizi riski ve lipit profilinin kötüleşmesi ile ilişkili olabileceği şüphesi, hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağ asitlerinin kan kolesterol seviyelerini yükselttiği teorisinden kaynaklanmaktadır.

Bu teorinin tıbbi bir efsane olduğu ve doymuş yağ tüketiminin kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırmadığı artık biliniyor. Protein diyeti ile lipid profili ve kalp hastalığı riski arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar çelişkili sonuçlar gösteriyor.

  • Protein diyeti ve kolorektal kanser riski

Kırmızı et tüketiminin daha yüksek kolorektal kanser geliştirme riski ile ilişkili olduğu bilgisi var. Büyük gıda güvenliği ve sağlık kuruluşları, ilişkinin belirsiz olduğunu vurguluyor.

Bilim çevrelerinde, kanser riskinin hiç et değil, sodyum nitrit ile korunan et ürünlerinin tüketimi ile ilişkili olduğu da giderek daha fazla vurgulanıyor.

Sources1. Johnstone A.M., Kilo kaybı için yüksek proteinli diyetlerin güvenliği ve etkinliği, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (ed.), Polonya nüfusu için beslenme normları, Gıda ve Beslenme Enstitüsü, Varşova, 2022 3. Journel M. ve diğerleri, Yüksek proteinli diyete beyin tepkileri, Beslenmede Gelişmeler, 2012, 3 (3 ), 322-329 4. Pesta D.H. ve diğerleri, Vücut yağını az altmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J ve diğerleri, Direnç eğitimi almış bireylerde yüksek proteinli bir diyet (4.4 g/kg/d) tüketmenin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 Layman D.K. ve diğerleri, Amino asitlerin metabolik rollerini optimize etmek için protein için öğün gereksinimlerinin tanımlanması, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Yüksek proteinli diyetlerin böbrek fonksiyonu üzerindeki uzun vadeli etkileri, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Yüksek proteinli diyetlerin yağsız kütle vekilo kaybını takiben kas protein sentezi: randomize kontrollü bir çalışma, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. ve diğerleri, Acemi vücut geliştiricilerde yoğun eğitim sırasında protein gereksinimleri ve kas kütlesi/güç değişiklikleri, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., Orta Dereceli Yüksek Kaliteli Protein Porsiyonu Genç ve Yaşlı Hastalarda İskelet Kası Protein Sentezini En Üst Düzeyde Stimulates, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Tam Kılavuz, 12. Welland D., Yüksek proteinli diyetler ve kilo kaybı, Today's Dietitian, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / yüksek proteinli diyet planı 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Kategori:

Zayıflama