Kötü durum sadece yeni başlayanlar için geçerli değildir. Düzenli olarak spor yapan kişiler de bu sorunla mücadele edebilir. Egzersiz yaparken nefes darlığı çekiyorsanız veya kaslarınız titriyorsa, fit olmaya odaklanmanın zamanı geldi. Konser gerçekten nedir? Hızlı bir şekilde forma girmenin bazı yolları nelerdir?
Fiziksel durumvücudun mevcut fizyolojik durumudur. Dayanıklılık, öncelikle iyi veya kötü durumda olmamıza bağlıdır. Belirli bir fiziksel aktiviteyi yorgun hissetmesine rağmen belirli bir süre yapabilme yeteneğidir. Durum büyük ölçüde genetiğimize bağlıdır. Bununla birlikte, yapınızın veya kilonuzun aksine, durumunuz önemli ölçüde iyileştirilebilir. Fitness üzerinde çalışmanın etkileri çok daha hızlı görülebilir.
Aerobik ve anaerobik dayanıklılık
İki tür dayanıklılık vardır:
- aerobik dayanıklılık(uzun, düşük yoğunluklu egzersiz için geçerlidir)
- ianaerobik dayanıklılık(kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz toleransı).
Kondisyonunuzu iyileştirmek için iki tür dayanıklılığa odaklanmalısınız.
Dayanıklılığı artırmak, vücudu tekrar tekrar uygun yorgunluk durumuna getirmekten ibarettir. Yorgunluğun sonucu, dayanıklılığın artması sayesinde süper telafi olgusudur.
Aerobik dayanıklılığı artırmak için , kardiyo egzersizleri harikadır. Örneğin bisiklet sürmek (hem açık havada hem de spin atmak) olabilir.
Koşu yürüyüşleri de çok işe yarayacaktır. Koşma ve yürümenin bir kombinasyonudur, bu nedenle koşmak veya koşmak kadar yoğun değildir.
Antrenman yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Haftada 3-4 kez 20 dakikalık egzersizlerle başlamak ve bunu zamana yaymak iyi bir fikirdir.
Anaerobik dayanıklılık egzersizlerine ancak aerobik dayanıklılığınızı geliştirdikten sonra başlayabilirsiniz . Anaerobik dayanıklılığı geliştirmek için kuvvet antrenmanı, interval antrenman veya crossfit antrenmanına odaklanmaya değer.
Bu tür egzersizler vücudun mümkün olan en kısa sürede önemli miktarda enerji harcamasına alışmasını sağlayacaktır.
Durum nasıl iyileştirilir? Yeni başlayanlar için ipuçları
Yeni başlayanlar için küçük bir uygulama bilebir doz egzersiz hali hazırda durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak, yeni başlayanların üzerinde çalışmaya başlaması gereken şeyaerobik dayanıklılık . Yeni başlayanlar düşük yoğunlukta antrenman yapmalıdır.
Yeni başlayanlar için örnek eğitim:
- koşu,
- yüzme,
- bisiklet,
- marszobiegi,
- fitness dersleri,
- adım,
- Düşük ila orta yoğunlukta ve eşit hızda ev kardiyo egzersizleri.
Yeni başlayanlar için aerobik antrenmanı sırasında kalp atış hızı 130-160, bazı yerlerde 170 olmalıdır.
Başlangıçta haftada 3-4 antrenman yapmalısınız. Yorgunluk gözle görülür şekilde azaldığından, egzersiz sıklığını ve yoğunluğunu artırın.
Durum nasıl iyileştirilir? İleri düzey kullanıcılar için tavsiyeler
Bir süredir egzersiz yapan ve kondisyonunu geliştirmek isteyen kişiler hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılığa odaklanmalıdır. Antrenmanlar tek tip olmamalı, daha çeşitli olmalı, çünkü vücut zaten önceki çabaya alışmıştır.
İleri eğitim örnekleri:
- crossfit,
- tabata,
- koşu,
- yürü-koş,
- devre eğitimi,
- bisiklet,
- eliptik bir cross trainer üzerinde egzersiz,
- aralıklarla,
- fitness,
- artan fiziksel eforla ev egzersizleri
Gelişmiş egzersizler daha yoğun veya zamanında yapılmalıdır.
Ortalama kalp atış hızı 145-190 aralığında olmalıdır. Başlangıçta haftada 3'e kadar egzersiz yapılması ve yaklaşık 2 hafta sonra kademeli olarak arttırılması da önerilir.
- Aerobik veya Anaerobik antrenman - hangisini seçmeli?
- INSANITY - durumu iyileştirmek ve kasları güçlendirmek için örnek egzersizler