Ektomorfik metabolizma çok hızlıdır, bu nedenle diyeti ve eğitimi kütle oluşturmaya yardımcı olmalıdır. Ektomorflar küçük, incedir ve yavaş kilo alırlar - bu nedenle karbonhidratlar beslenmelerinde özel bir rol oynar. Doğru beslenme ve antrenman planı ile ektomorflar hayallerindeki kaslı figüre ulaşabilirler. Ektomorf için kitle eğitiminin kurallarını öğrenin.

Ectomorph , genellikle "sopa böceği" veya "chucherk" olarak adlandırdığımız bir kişidir - hafif bir yapıya, uzun uzuvlara, dar kollara ve küçük kemik çevresine sahiptir. Ektomorflar ayrıca farklı bir şekle sahip insanlardan daha hızlı metabolizma ve daha yüksek vücut ısısı ile ayırt edilir. Ve zayıflayan insanlar böyle bir vücut hayal etseler de, kesinlikle kas yapmak isteyen (genellikle) erkeklere ait değiller. Ektomorflar "zor kazanıcılardır", yani kas kütlesini çok yavaş kazanan insanlardır.

Ancak beklenen görünümü elde etmek onlar için imkansız değil. Bunu nasıl başarabilirler? Ektomorf için diyet ve ağırlık çalışması nasıl olmalı?

İçindekiler:

  1. Ektomorf için toplu eğitim - kurallar
  2. Ektomorf için toplu eğitim - eğitim planı
  3. Ektomorf için toplu eğitim - etkiler
  4. Ektomorf için toplu diyet

Ektomorf için toplu eğitim - kurallar

1. Temel - bileşik alıştırmalar

Ektomorf eğitiminin temeli karmaşık egzersizler, yani çok eklemli egzersizler olmalıdır. Bunların arasında deadlift, squat, bench press, barbell press'ten bahsetmeye değer. Karmaşık egzersiz, vücudun daha fazla hormon salmasına neden olur. büyüme hormonu ve testosteron.

Ektomorflar ağırlıklı olarak dambıl ve barbell olmak üzere serbest ağırlıklara dayanmalı ve antrenman sırasında küçük kas grupları için 3-4, daha büyük kas grupları için 5-6 egzersiz gerçekleştirin.

2. Ağır ağırlıklarla egzersiz yapın

Ektomorflar söz konusu olduğunda, yükün kendisi tekrar sayısından daha önemlidir. Tabii ki, kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlamalısınız, ancak yavaş yavaş artırmalısınız. Niye ya? Güç ilerlemesi en etkili kas uyaranlarından biridir.

3. Ektomorfik eğitim -yavaş ve teknik olarak doğru

Ektomorfların ağır yükleri kaldırması ve kesin teknikle egzersiz yapması gerekiyor, bu nedenle eğitimin 50 dakikadan uzun sürmesi önerilmez. Ektomorflar haftada yaklaşık 4-5 antrenman yapmalıdır.

4. Tekrar sayısı, seri ve mola süresi

5'ten 8'e - bu, vücut geliştirme ısınmasıyla birlikte bir antrenman seansı sırasında ektomorflar tarafından gerçekleştirilen belirtilen seri sayısıdır. Kas kütlesi oluşturmak isteyen ektomorflar da her setten sonra 1-2 dakikalık aralarla bir egzersizin 4 ila 10 tekrarını yapmalıdır.

5. Aerobik egzersizden kaçının

Ektomorflar için önerilen egzersizlerin yanı sıra kaçınmaları gereken egzersizler de var. Bunlar, kilo vermenize yardımcı olan aerobik egzersizi içerir, bu nedenle kas kütlesi oluşturmak isteyen ve hızlı metabolizması olan bir kişinin bunlara ihtiyacı yoktur. Aksine - beklenen vücut şeklini elde etmeyi imkansız hale getirebilirler.

Bilmeye değer

Üç vücut tipi

Temel vücut tipleri arasındaki ayrımın yazarı Amerikalı psikolog William Herbert Sheldon'dır. Yarattığı sisteme somatotipleme adı verildi. Sheldon üç vücut tipini belirledi:

Ektomorf- ince insan, dar omuzlar, ince kemikler, uzun uzuvlar, hızlı metabolizma ve kilo alma zorluğu.

Endomorfik- vücut yağını az altmada sorun yaşayan, ancak hızla kilo alan bir kişi. Kısa uzuvlar, kalın kemikler ve geniş eklemlerle ayırt edilir.

Mezomorf- hızlı bir şekilde yağ kaybeden, ancak aynı zamanda kas kütlesi oluşturma ile ilgili sorunları olan bir kişi. Dar bir bel, geniş omuzlar ve göğüs ile ayırt edilir.

Sheldon ayrıca tüm vücut tiplerinin bu üç bölümde sınıflandırılamayacağını, dolayısıyla karışık figürlerin de olduğunu kaydetti.

Ektomorf için toplu eğitim - eğitim planı

1. Gün: göğüs, kollar, triseps
  • yatay bir bankta bench press - 5 set - tekrar sayısı: 5/4/3/2/1
  • bench press - 5 set - tekrarlar: 5/3/3/2/2
  • yukarı doğru eğik bir bankta dambıl ile kolları bükme - 5 seri - tekrar sayısı: her seride 6
  • ağırlıklarla çubuklarda şınav - 5 set - tekrar sayısı: her seride 6
2. Gün: ücretsiz
3. Gün: sırt, kalça, pazı
  • ağırlıklı pull-up'lar - 6 set - tekrarlar: 5/4/3/2/1
  • deadlift - 5 set - tekrarlar: 5/3/3/2/2
  • H alter tutuş altındayken ayakta dururken kolları bükme - 5 seri - tekrar sayısı: her seride 6
  • ayakta h alter presi - 5 set - tekrar sayısı: her sette 6
4. Gün: ücretsiz
5. Gün: bacaklar
  • çömelme - 6 set - tekrarlar: 5/4/3/2/1
  • vinçte bacakları itmek - 5 seri - tekrarlar: 5/3/3/2/2
  • bacak bükme - 5 seri - tekrar sayısı: her seride 6
  • hamle çömelme - 5 set - tekrar sayısı: her sette 6
6. Gün: ücretsiz
7. Gün: göbek
  • barda asılı olarak dizleri göğsüne kaldırır - 6 set - tekrar sayısı: her sette 10
  • egzersizi - 5 seri - tekrar: her seride 10
  • makinede karın gerginliği - 5 seri - tekrar sayısı: her seride 10
  • üst kasnağın bir kasnağı ile bükülür - 5 seri - tekrar sayısı: her seride 10
  • bisiklet - 5 seri - tekrar sayısı: her seride 10

Ektomorf için toplu eğitim - etkiler

Ektomorflar, beklenen sonuçları elde etmek için kas kütlesi kazanmak için diğer vücut tiplerinden daha fazla çalışmak zorundadır. Onları en kısa sürede elde etmek için karmaşık egzersizler yapma ve yükü kademeli olarak artırma ilkesini hatırlamalısınız.

Ektomorflar ayda yaklaşık 1 kg kas kütlesi kazanırlar, ancak verimli eğitim 8-9 ayda 10 kg almasını sağlayabilir.

Ektomorf için toplu diyet

Ektomorflar uygun bir diyet izlemezse, kitle eğitimi yeterince etkili olmayacaktır. Zayıf bir insan için ne anlama geliyor?

1. Bahis … kalori

Böyle bir diyet her insan için gerçekleşen bir rüya gibi görünüyor - ektomorflar çok sayıda kalorili yemekler yemelidir. Ancak bu, fast-food veya tatlılara bahse girilmesi gerektiği anlamına gelmez - bunlar kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olabilir ve bu nedenle, diğerlerinin yanı sıra neden olan oksidatif stres için çok uzun bir yol olmayabilir. kas iltihabı. Bir ektomorf kaç spesifik kalori yemeli? Bu konuyu eğitmeniniz veya diyetisyeninizle bireysel olarak belirlemeniz en iyisidir, ancak kas kütlesi oluşturmak isteyen 70 kg ağırlığındaki bir erkeğin yemek yemesi gerektiği varsayılmaktadır.günde 4.600 kcal kadar. Ortalama olarak, ektomorflar ağırlıklarının gösterdiğinden yaklaşık %10-15 daha fazla kalori tüketmelidir. Görünenin aksine, bu o kadar basit değildir ve çoğu zaman kas kütlesi oluşturmanın bu noktası, artırmak isteyenler için antrenmanın kendisinden daha zordur.

2. Malzemelerin doğru oranları

Ektomorf yağ kütlesi değil kas kütlesi inşa etmek istiyor (ve zayıf olmasına rağmen "bira göbeği" kazanması onun için çok kolay), bu yüzden yemeklerini dikkatli bir şekilde oluşturmalıdır. İdeal olarak günlük menünün %50'si karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ olmalıdır. Ektomorflar, proteinlerin emilimini yavaşlattığı için yağdan da kaçınmalıdır, karbonhidratlar ise ona enerji sağlar ve anabolik süreçleri aktive eder. Hem karmaşık hem de basit karbonhidratlar önerilir, ancak birincisi diyetin temelini oluşturmalıdır.

3. Ektomorflar diyet hakkında başka neleri hatırlamalı?

  • Çok ve sık yiyin - öğünleri 3 saatlik aralıklarla, ancak aralarında atıştırmadan yemeniz önerilir.
  • Yemeklerinizi düzenli saatlerde yiyin.
  • Sıvı kalorileri unutmayın - kazançlar ve besinler sıvı formda mevcuttur, bu da onları aynı miktarda kaloriyi katı formda tüketmekten daha az doldurur.
  • Takviyeler kütle kazanmanıza yardımcı olur: Kazananlar, protein ve karbonhidratlar şeklinde diyete "tamamlayıcılar" olurken, dallı zincirli amino asitler BCAA egzersizden sonra vücudu destekleyecek ve kreatin ATP enerji miktarını artıracaktır. kaslarda, doğal kolajen ise deneklerinizin eklemlerini korur.
senin için faydalı olacak

Dinlenmeyi unutmayın

Ektomorflar, benzer ağırlık antrenmanı etkilerini elde etmek için diğerlerinden daha fazla çalışmalıdır. Bu nedenle dinlenmeyi unutmamak gerekir - uyku sırasında vücudun yenilenmesinden sorumlu olan büyüme hormonu salgılanır. Ektomorflar da… gün boyunca dinlenmelidir. Ev temizliği veya yürüyüşler ona ek kalori kaybına neden olacaktır.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si