Bir genç için en iyi eğitim nedir? Sanal dünya cazip olduğunda, dersler genellikle akşama kadar sürer, çocukluk obezitesi yıldan yıla artar. Geçmişte, gençler için ek genel gelişim egzersizleri abartı gibi görünebilir, ancak şimdi bunlar sadece bir zorunluluktur. Elbette 13 yaşındaki ve 14 yaşındaki çocukların eğitimi daha büyük çocuklardan farklı olacaktır. O halde gençler için doğru aktivite ile tanışalım ve doğru hareket kalıplarını öğrenelim, vücut duruşlarını düzeltelim ve güçlü ve fit bir vücut inşa edelim.
Ergenler için egzersizler sadece bedenlerini sağlıklı ve güçlü kılmakla kalmaz, aynı zamanda ruhlarını güçlendirir, karakterlerini şekillendirir ve onlara yıllarca rehberlik edecek kalıplar ve motor alışkanlıklar geliştirir.
2022'deki en son HBSC (Okul Çağındaki Çocuklarda Sağlık Davranışı) araştırması, kızların yalnızca yüzde 21'inin ve 11 yaşındaki erkeklerin yüzde 24'ünün her gün bir saat planlı fiziksel aktivite yaptığını gösteriyor. Dünya Örgütü Sağlık. Daha büyük çocuklarla daha iyi değil. Daha büyük çocuklar arasında, benlik saygısı, fiziksel aktiviteyi üstlenmede belirleyici bir etkiye sahiptir. yüzde 54 IV-VIII. sınıflardaki çocuklar, (Active MultiSport Schools program araştırmasına göre) kendi becerilerini yetersiz değerlendirdikleri için belirli etkinliklere girişmezler.
Devamını oku: Polonya'daki çocukların fiziksel uygunluğu
Ergenlik döneminde, bir genç hem zihinsel hem de fiziksel olarak zor bir dönemden geçer. Eğitim, olumsuz duygularını boş altmasına, sabrı ve sakinliği öğrenmesine, komplekslerden kurtulmasına ve zihnin çalışmasını iyileştirmesine ve bedeni yenilemesine olanak sağlayacaktır.
Bir gencin olumlu sonuçlar elde etmesi ve kendine zarar vermemesi için nasıl ve ne kadar egzersiz yapması gerektiğini kontrol edin.
Bir genç için eğitim - bir genç egzersiz yapmalı mı?
Günümüzde spor salonunda antrenman yapmak veya rekreasyon amaçlı spor yapmak tamamen normal ve yaygın bir şey. Herkes antrenman yapar - daha yaşlı ve daha genç, ancak beden eğitimi her birimiz için uygun olacak mı? İnternet çağında, hemen hemen herkesin içeriğine erişimi var - gençler ve daha küçük çocuklar da. Bir genç egzersize başlamak istediğinde ne yapmalı ve bu gerçekten iyi bir fikir mi?
Maalesef çoğu durumda hareketsiz bir yaşam tarzımız var ve belki de bu yüzden sporla ilgileniyoruz.Polonya her yıl büyüyor. Bu hiç de şaşırtıcı değil, fiziksel egzersiz yaşam kalitesini artırır ve bunları hızlı bir şekilde yapmayanlar egzersiz eksikliğinin etkisini cildinde hissedebilirler. Hareketsiz bir yaşam tarzı çocuklar için de geçerlidir.
Dersler daha sonra ve daha sonra sona erer ve ders dışı etkinliklerin çoğu maalesef oturmayı da gerektirir. Ayrıca ödevlerde masa başında oturmak, okula arabayla gitmek ve kanepede tablet ya da telefonla yatmak var. Bu yüzden spor yapmak ve egzersiz yapmak gençler için bile şart!
Elbette sağduyuyu her yerde kullanmak ve aşırıya kaçmamak iyidir. Bir genç için en iyi fiziksel çaba, çapraz uyum, fonksiyonel eğitim ve tüm vücudu eşit şekilde güçlendiren fiziksel egzersizlerdir, örneğin tam vücut egzersizi veya tbc. Takım sporları, koşu, yürüyüş veya yüzme de iyi bir çözüm olacaktır. En önemli şey doğru hareket kalıplarını geliştirmek ve vücuda ne için yaratıldığını - hareket etmeyi öğretmektir.
Bir genç için eğitim - ne sıklıkla egzersiz yapmalı?
Bir gencin ne kadar egzersiz yapması gerektiği, günlük olarak ne kadar egzersiz yaptığına ve sağlık durumuna bağlıdır. Günlük olarak çok fazla egzersiz yapan - beden eğitimi derslerine aktif olarak katılan, ek sklere giden ve tüm günlerini bilgisayar başında geçirmeyen gençler, fiziksel aktiviteleri hakkında endişelenmelerine gerek yok. Öte yandan, spordan kaçınan çocukların bu konuya daha fazla ilgi duyması gerekir çünkü bu gelecek için iyi bir tahmin olacaktır.
Genel bir kural olarak, beden eğitimi haftada üç ila en fazla beş kez yapılmalıdır. Bu kural aynı zamanda bir genç için de geçerlidir. Her organizmanın kendini yenilemek için zamanı olmalıdır. Antrenmanlar arasında dinlenmek için zamanımız olmalı ve verilen kas bölümleri her gün çalıştırılmamalıdır.
Ancak, tek bir eğitim ünitesi 1,5 saatten fazla sürmemelidir. Zaman da yaşa bağlıdır - daha büyük çocuklarla uğraşıyorsak, biraz daha uzun süre egzersiz yapabilirler, ancak eğitime on üç veya on dört yaşında bir çocuk katılıyorsa, egzersiz süresi bir saati geçmemelidir. Tabii ki, bu sadece bir teori ve her zaman geçerli olmayacak. En önemli şey, sağduyuyu hatırlamak ve güvenliği gözlemlemek, ancak aynı zamanda çocuğunuzda fiziksel aktiviteden korkmamaktır - sağlıklı hareket onun için sadece olumlu etkiler getirecektir.
Bir genç için eğitim - bu yaşta ne tür bir egzersiz iyidir?
Gençler için ideal egzersizler,vücudun temel hareket modellerini eğitin ve kas gücünü eşit olarak güçlendirin ve figürü oluşturun.
Gençler için en iyi antrenman öncelikle tam vücut kondisyonlama, tam vücut antrenmanı veya cross fit antrenmandır.
Takım oyunları, aerobik dersleri, yüzme veya sadece koşu da harika çalışır. Bir gencin bol miktarda sağlıklı ve vücudu güvenli hareket etmesi önemlidir.
Bir genç için eğitim - bunu asla yapma!
Gençler için genel gelişim egzersizlerinin harika bir fikir olduğuna şüphe yok, ancak her yerde olduğu gibi burada da beklenmedik aşırılıklar ve olumsuz etkiler ortaya çıkabilir. Bir genç, eğitim, diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaklaşımında kesinlikle kaybolabilir. Günümüzde internet, abartılı formda figürlerin fotoğraflarıyla dolup taşıyor ve her yerde, kendi sağlıkları pahasına bile olsa egzersiz ve tehlikeli açlık çağrısı yapılıyor.
Eğitime toksik bir yaklaşım, ergenlerin sağlığı ve hatta yaşamları üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olabilir. Çocuk kendini aç bırakırsa, çok fazla antrenman yaparsa, uyku ve yenilenme ile ilgilenmezse ve hepsinden önemlisi aynadaki kendi yansımasında kendini kaybederse - bu beklenenin tersi bir etki yapabilir. Bu yaklaşımla bir şey başarırsa, bu sadece kısa vadede olur ve sonuçsuz olmaz.
Yorgun, stresli ve yetersiz beslenmiş bir organizma, hemen değilse de, kendini daha sonraki yaşamında hissettirecektir. Sonuçları hormonal sorunlar, yeme bozuklukları, akıl hastalığı, kilo ve ruh halindeki dalgalanmalar, otoimmün hastalıklar, tiroid ve kalp sorunları ve hatta ciddi kanserler olacaktır!
Uyum ve denge, özellikle sağlıklı bir yaşam tarzında her yerde hüküm sürmeli. Bir genç antrenman yapmak istiyorsa, bunu ancak uzun vadeli etkilerin en önemli iki bileşeniyle donatılmışsa yapabilir: sabır ve sorumluluk.
Sadece bu yaklaşım sadece sporda değil hayatta da başarıyı garanti eder. Dahası, eğitimin öncelikle sağlık ve güçlü bir ruhla ilgili olduğunu, güzel bir vücutla değil, sadece bir yan etki olduğunu unutmamalısınız. Sadece ince bir figür için egzersiz yaparsak, hedefimiz çok kırılgan olacaktır. Vücut her gün değişir, hamuru gibi oyulamaz. Bazen düz bir karnımız var, bazen de çıkıntılı bir karnımız var - bir kişinin fizyonomisini değiştirmek imkansız, onu sevmek ve kabul etmek zorundasın ve sonra sanki sihirli bir değnek dokunuşuyla vücudumuz olacak. bizimle güzel
Eğitim sadece bedeni değil, aynı zamanda karakteri de çalıştırır - azim öğretir, ruhu güçlendirir, güç verir, pes etmemeyi öğretir ve aynı zamanda tutarlı ve sistematik olmanın ne demek olduğunu gösterir.Bir genç, fiziksel aktiviteden düzgün bir şekilde yararlanırsa, harika bir hayat dersi alma şansına sahip olacaktır.
Bir genç için eğitim - Gençler için bir eğitmene ihtiyacınız var mı?
Spor salonunda profesyonel bir eğitmenle antrenman yapmak harika bir fikir! O zaman etkinliğin belirli bir vaka için seçileceğinden emin olacağız ve genç kesinlikle doğru teknik ve eğitim ilkelerini öğrenecektir.
Çocuğunuz zaten biraz spor deneyimi kazandıysa, evde kendi başına egzersiz yapmayı deneyebilir. Ergenlikte, hiçbir şey çocuğun bağımsız olarak egzersiz yapmasını engellemez. Ancak bu durum zaman zaman ebeveynler tarafından izlenmeli, kullandığı materyaller iyi kontrol edilmelidir.
Bir genç için eğitim - her genç için mükemmel bir eğitim!
Aşağıdaki eğitim, biraz daha egzersiz yapmak isteyen her genç için harika bir egzersiz seçimi olacaktır. Eğitim öncelikle temel insan hareket kalıplarını öğretir ve destekler, kas gücünü arttırır, şekli şekillendirir, aşırı vücut yağıyla savaşır ve vücudun oksijen kapasitesini arttırır. Düzenli egzersiz sayesinde kan dolaşımı düzelir, kalp, beyin ve diğer iç organlar daha iyi çalışır ve vücut daha güçlü ve verimli hale gelir.
Fonksiyonel antrenmanın haftada 3-4 kez yapılması önerilir. Antrenman bir devreyi kapsar, ancak bir haftalık düzenli antrenmandan sonra iki devre ve birkaç hafta sonra üç devre uzatılabilir.
1. Kuş-köpekKuş-köpek, yogadan alınmış bir egzersizdir. Daha zorlu egzersizlerden önce ısınmak için mükemmeldir ve vücudu düzeltici bir etkiye sahiptir. Önden bir destek pozisyonu alın - dizleriniz kalça genişliğinde açık ve elleriniz omuzlarınızın altında. Baş, gövdenin bir uzantısı olmalıdır. Ardından kolunuzu önünüze uzatın ve karşı bacağınızı ona bağlayın. Uzuvlarınızı, omurganızla bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Ayağa kalktıklarında, onları bir saniye tutun ve kürek kemiği ile kalçayı sıkıca sıkıştırın. Pelvisin altınızda olduğunu ve karnın her zaman biraz gergin olduğunu unutmayın. Dönüşümlü olarak tekrarlayın.
2. ÇömelmeKalça genişliğinizden biraz daha geniş durun, pelvisinizi altına sokun, kaburgalarınızı indirin, kürek kemiklerinizi aşağı çekin ve çenenizi geri çekin. Bir çömelmede ayaklarınız üç destek noktasına dayanmalıdır: ayak başparmağının altındaki kemikler, dış kenar ve topuk ve dizler hafifçe dışa doğru ayrılmalıdır. Doğru duruşta olduğunuzda, mümkün olduğunca aşağı inin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketin viraj ile başlaması gerektiğini unutmayın.kalça ve ardından dizleri bükün. Ayakta durma pozisyonuna geri döndüğünüzde, sonunda kalçalarınızı sıkın.
Squat'ı doğru yapmayı öğrenin.
3. BurpeesHafifçe ata biner gibi durun ve yukarı zıplayın, avuçlarınızı tavana doğru uzatın. Ardından bacaklarınızı geriye doğru atarak avuç içi dayanağında tahta pozisyonuna inin. Son olarak, bir şınav yapın ve önünüzdeki ellerinize atlayın. Ayağa kalktığınızda hemen atlayın ve bir tekrar daha yapın. Midenin sürekli gergin olduğunu ve özellikle alt pozisyonlarda kürek kemiklerinin gergin olduğunu unutmayın.
4. Zıplayarak zıplayınDoğru vücut duruşunu benimseyin. Sonra bir adım atın. Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülü olmalıdır. Ön pozisyondaki ayak sabit olmalı ve diz hafifçe dışa dönük olmalıdır. Ardından arka bacaktan atlayarak zıplayın ve geri koyun. Pelvisinizin sıkıştığından ve kalçalarınızın eşit olduğundan emin olun. Serinizi bir bacak üzerinde yaptıktan sonra diğer bacağa geçin. Zıplarken ellerinizle kendinize yardım edin ve dizinizi sertçe bükün.
İşte turların doğru tekniği:
5. ŞınavAvuç içi dayanağında tahta pozisyonunu gerçekleştirin. Eller minderin genişliğinde ve omuzlarla aynı hizada olmalıdır. Karnınızı sıkın, pelvisinizi sıkıştırın ve göğsünüzü mindere yaklaştırın. Bu harekette dirsekler dışa doğru uzanmalıdır. Geri döndüğünüzde dirseklerinizi fazla germemeyi unutmayın. Egzersiz yaparken başınızı zorlamayın.
6. Yatay makas, sırtüstüSırt üstü rahat bir şekilde uzanın. Pelvisi toplayın, kalçaları ve karnı sıkın. Ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı çaprazlayarak yatay bir makas yapmaya başlayın. Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve başınızı aşağıda tutun. Bel bölgenizin yükselmeye başladığını ve midenizin gerginliğini kaybettiğini düşünüyorsanız, ellerinizi kalçanızın altına koyun - bu doğru pozisyonu korumanıza yardımcı olacaktır.
7. Karnına yatarken dikey makasKarnına rahat bir şekilde yat. Alnınızı mindere veya ellerinize dayayın. Pelvisi toplayın, karın ve kalça kaslarını gerin. Ardından, dinamik bir hareketle bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Ayak parmaklarınızı aşağıda tutun. Bacak hareketi, dalış yaparken veya sürünürken yaptığınıza benzemelidir.
Pilateste olduğu gibi kol ve bacak hareketlerini aşağıdaki videoda olduğu gibi birleştirebilirsiniz.
8. PlankPlank pozisyonunu alın - ağırlığınızı dirseklerinize verin (omuzların altında olmalıdırlar), avuçlarınızı birbirine paralel yerleştirin ve bacaklarınızı düzeltin ve kalkık parmaklarınızın üzerine koyun. Altındaki pelvisi yuvarlayınKarnınızı nazikçe gerin ve kaburgalarınızı indirmeye çalışın - bu, sıkı ve sıkı bir çekirdek elde etmenize yardımcı olacaktır. Omuz bıçaklarınıza asmamayı unutmayın! Bunu yapmak için, kürek kemiklerinizi birbirine çekerken ve sırtınızı sıkarken kendinizi minderden kuvvetlice itin.
| Egzersiz | Tekrar sayısı | Süre |
| Kuş-köpek | Sayfa başına 10 tekrar | |
| Przysiad | 12 tekrar | |
| Burpee'ler | 10 tekrar | |
| Zıplayarak zıpla | Sayfa başına 10 tekrar | |
| Pompalar | 12 tekrar | |
| Sırt üstü yatan yatay makas | 30 saniye | |
| Karın dikey makası | 45 saniye | |
| Tahta | 30 saniye |
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazardan daha fazla makale okuyun